14 posizioni yoga per yogi dai principianti agli avanzati

Sukhasana (Posizione del loto)

Favorisce equilibrio e armonia.

1. Siediti a gambe incrociate con le piante dei piedi rivolte verso l'alto e i talloni premuti contro la parte bassa dell'addome. Mantieni la colonna dritta.
2. Appoggia le mani sulle ginocchia, palmi verso l'alto. Mantieni per tutto il tempo che desideri.
3. Questa è una delle posture meditative. Imita un fiore di loto rovesciato. La testa è tenuta eretta e gli occhi chiusi durante questa postura.

Vrkasana (Posizione dell'albero)

Questa è una postura di base per l'equilibrio e il controllo. È il fondamento di una buona postura in piedi

1. Appoggia il piede sulla gamba d'appoggio (sopra o sotto il ginocchio, mai sul ginocchio), con le dita rivolte verso il basso.
2. Mani sopra la testa e poi portate al cuore.
3. Mantieni l'equilibrio il più a lungo possibile. ripeti con la gamba opposta.

*Nota: qui è mostrata la Posizione dell'albero avanzata, con la gamba in mezzo loto

Natarajasana (Posizione del signore della danza)

Questa migliora l'equilibrio, la coordinazione e la flessibilità dei quadricipiti.

1. Mettiti nella posizione della montagna. Inspira lentamente e solleva il braccio sopra la testa.
2. Allo stesso tempo, solleva la caviglia sinistra dietro di te e afferrala con la mano sinistra. Sposta il peso sul lato destro.
3. Espira e tira la gamba sinistra verso il corpo e inclinati leggermente in avanti guardando davanti a te.
4. Il braccio destro ti darà equilibrio. Mantieni per 20 secondi. Rilascia lentamente e torna alla posizione di partenza. Ripeti sul lato opposto.

Paschimottanasana (Piega in avanti da seduti)

Questa aumenta la flessibilità della colonna e rafforza la schiena.

1. Mettiti in posizione seduta con le gambe distese in avanti.
2. Appoggia le mani sulle cosce e raddrizza la colonna.
3. Solleva le braccia davanti a te fino all'altezza delle spalle.
4. Poi procedi a sollevarle sopra la testa, inclinandoti leggermente all'indietro.
5. Piegati in avanti verso le ginocchia.
6. Afferra le ginocchia e mantieni lo stiramento per 10 secondi.
7. La testa dovrebbe essere piegata in avanti.
8. Tira il corpo in avanti verso le ginocchia con i gomiti piegati verso l'esterno. Mantieni per 10 secondi.
9. Torna in posizione eretta, appoggia le mani sulle cosce e rilassati.

Bhujangasana (Posizione del cobra)

Questa elimina la tensione dalla colonna e dalla schiena, rafforza e tonifica l'addome e i glutei.

1. Sdraiati a faccia in giù con le braccia lungo i fianchi e la testa appoggiata su un lato.
2. Porta lentamente la testa al centro e appoggia la fronte a terra.
3. Posiziona le mani sotto le spalle con la punta delle dita rivolta verso l'interno.
4. Inclina la testa all'indietro e comincia a sollevare il tronco. Spingi le mani contro il pavimento e comincia lentamente a distendere le braccia. Mantieni la posizione massima per 10 secondi.
5. Inclina lentamente la testa in avanti e abbassa il tronco fino alla posizione di partenza. Rilassati e concentrati sulla sensazione nelle gambe, nella schiena e nell'addome.

Parivrtta Trikonasana (Posizione del triangolo ruotato)

Questa snellisce il girovita e allevia la tensione nel collo e nella schiena.

1. Stai in piedi con i piedi ben divaricati.
2. Solleva lentamente le braccia ai lati finché non raggiungono l'altezza delle spalle. I palmi dovrebbero essere rivolti verso il basso.
3. Espira e piegati, ruotando finché non riesci a portare la mano sinistra all'esterno del piede destro.
4. Inspira e mantieni la posizione per 20 secondi respirando profondamente e concentrandoti sullo stiramento, mantenendo le ginocchia piegate, se necessario, per proteggere i muscoli posteriori della coscia.
5. Raddrizzati lentamente e torna alla posizione di partenza.
6. Rilassati per un momento, poi ripeti sul lato opposto.

Uttanasana (Piega in avanti)

Questa tonifica e rassoda cosce e polpacci. Migliora anche la flessibilità dei muscoli posteriori della coscia.

1. Mettiti nella Posizione della montagna.
2. Piegati in avanti. Porta le braccia dietro le ginocchia e intreccia le mani.
3. Assicurati di posizionare le mani saldamente dietro le ginocchia e abbassa lentamente la parte superiore del busto per quanto ti risulti comodo. La testa dovrebbe essere abbassata e diretta verso le ginocchia. Mantieni per 10 secondi.
4. Abbassa le mani all'altezza dei polpacci. Tira di nuovo il corpo verso l'interno. Mantieni per 10 secondi.
5. Se non riesci ancora ad afferrare le mani/braccia dietro le ginocchia, va bene. Abbassale il più vicino possibile al suolo.
6. Sciogli le mani, inspira profondamente e risolleva il tronco fino alla posizione di partenza, una vertebra alla volta.

Dhanurasana (Posizione dell'arco)

Questa modella e tonifica anche, cosce, glutei e addome. Rafforza la parte bassa della schiena e favorisce la flessibilità di petto, spalle, schiena e braccia.

1. Sdraiati sulla pancia, braccia lungo i fianchi e mento appoggiato a terra. Piega le ginocchia, piedi uniti.
2. Allunga le braccia all'indietro e afferra le caviglie. Solleva lentamente il busto inarcando la schiena finché l'addome non sostiene il peso del corpo. Inclina la testa all'indietro e mantieni per 10 secondi.
3. Abbassati lentamente finché il mento non poggia a terra. Rilascia la presa e abbassa i piedi a terra.
4. Sdraiati disteso con la testa girata su un lato. Riposa e osserva la sensazione nella regione pelvica, nella schiena, nelle braccia e nelle gambe.

Ardha Matsyendrasana (Mezza posizione del signore dei pesci)

Questa libera la tensione dalla colonna e favorisce la flessibilità vertebrale.

1. Siediti a terra. Appoggia la pianta del piede destro contro la coscia sinistra.
2. Accavalla il piede sinistro sopra il ginocchio destro e appoggia la pianta del piede saldamente a terra.
3. Posiziona la mano sinistra davanti a te.
4. Porta il braccio destro al ginocchio sinistro e afferralo saldamente.
5. Ruota lentamente il tronco e la testa verso sinistra. Il braccio sinistro verrà poi posizionato attorno alla vita e appoggiato sul lato destro. Mantieni il mento vicino alla spalla. Mantieni per 10 secondi.
6. Esci lentamente dalla postura e rilassati. Cambia la posizione delle gambe e ripeti sull'altro lato.

Vajrasana (Posizione del fulmine)

Questa aumenta la flessibilità di caviglie, piedi e colonna. Rafforza anche l'addome e la parte bassa della schiena.

1. Siediti sui talloni con i piedi vicini.
2. Sposta lentamente le braccia all'indietro, poi appoggiale saldamente a terra dietro di te.
3. Lascia cadere la testa all'indietro mentre inspiri ed espandi la gabbia toracica. Inarca la colonna. Mantieni la posizione per 15 secondi. Cammina in avanti con le mani e torna alla posizione di partenza.
4. Rilassati per 10 secondi e ripeti

Baddha Konasana (Posizione dell'angolo vincolato)

Questa tonifica le cosce e favorisce la flessibilità delle ginocchia e dell'interno coscia.

1. Mettiti in posizione seduta.
2. Tira i talloni verso l'inguine e afferra gli alluci. Mantieni la colonna dritta.
3. Abbassa lentamente le ginocchia.
4. Mantieni la posizione per 15 secondi.

Halasana (Posizione dell'aratro)

Questa favorisce la flessibilità vertebrale e un profondo rilassamento di tutti i muscoli. Migliora anche il funzionamento degli organi interni fornendo loro sangue in più.

1. Sdraiati disteso sulla schiena con le braccia lungo i fianchi. I palmi dovrebbero essere rivolti verso il basso.
2. Solleva lentamente le gambe. Usa le mani per spingere contro il pavimento mentre sollevi il tronco. Continua a sollevare finché le gambe non scendono oltre la testa con le dita dei piedi che toccano il suolo il più vicino possibile alla testa.
3. Una volta arrivato fin dove ti risulta comodo, premi il mento contro il petto.
4. Appoggia le mani sulla schiena con i gomiti a terra. Mantieni per 20 secondi.
5. Srotolati lentamente fino a tornare in posizione sdraiata. Premi le mani contro il pavimento per sostenere il peso del corpo.

Salamba Sarvangasana (Posizione sulle spalle)

Questa favorisce la circolazione nel petto e nel collo. Si dice inoltre che stimoli le ghiandole, in particolare la tiroide.

1. Sdraiati disteso sulla schiena.
2. Metti le mani lungo i fianchi, palmi in giù, e comincia a sollevare le gambe. Premi le mani contro il pavimento per spingere le gambe verso l'alto.
3. Appoggia le mani sui fianchi, gomiti a terra. Cerca di distendere le gambe e tienile verso l'alto. Il mento dovrebbe essere ritratto contro il petto. Chiudi gli occhi e rilassati. Mantieni per 10 secondi.
4. Piega le ginocchia, rilascia le mani e torna lentamente alla posizione di partenza, una vertebra alla volta.

Matsyasana (Posizione del pesce)

Questa scioglie le spalle e le articolazioni dell'anca e rilassa il corpo.

1. Sdraiati a faccia in su, con le gambe incrociate come nella postura del loto.
2. Incrocia le braccia sopra e attorno alla testa. Lascia cadere naturalmente il peso del corpo.
3. Non forzare la posizione. Respira naturalmente e mantieni per tutto il tempo che desideri.
4. Cambia la posizione delle gambe e ripeti.