14 joogaasentoa aloittelijasta edistyneeseen joogiin

Sukhasana (Lootusasento)

Edistää tasapainoa ja harmoniaa.

1. Istu jalat ristissä, jalkapohjat ylöspäin käännettyinä ja kantapäät painettuina vatsasi alaosaa vasten. Pidä selkärankasi suorana.
2. Aseta kätesi polvillesi, kämmenet ylöspäin. Pidä asento niin kauan kuin haluat.
3. Tämä on yksi meditatiivisista asennoista. Se jäljittelee ylösalaista lootuskukkaa. Pää pidetään pystyssä ja silmät suljettuina tämän asennon aikana.

Vrkasana (Puuasento)

Tämä on tasapainon ja hallinnan perusasento. Se on hyvän seisoma-asennon perusta

1. Aseta jalka seisovaa jalkaa vasten (polven ylä- tai alapuolelle, ei koskaan polven päälle), varpaat alaspäin.
2. Kädet pään yläpuolelle, sitten tuotuna sydämelle.
3. Tasapainota niin pitkään kuin mahdollista. toista vastakkaisella jalalla.

*Huom: Edistynyt puuasento, puolilootus-jalalla, esitetty tässä

Natarajasana (Tanssin herran asento)

Tämä parantaa tasapainoa, koordinaatiota ja etureisien notkeutta.

1. Seiso vuoriasennossa. Hengitä hitaasti sisään ja nosta käsivarsi pään yläpuolelle.
2. Nosta samalla vasen nilkkasi taaksesi ja tartu siihen vasemmalla kädelläsi. Siirrä painosi oikealle puolelle.
3. Hengitä ulos ja vedä vasenta jalkaasi kohti kehoasi nojaten hieman eteenpäin katsoen eteenpäin.
4. Oikea käsivartesi tarjoaa tasapainon. Pidä asento 20 sekuntia. Vapauta hitaasti ja palaa alkuun. Toista vastakkaisella puolella.

Paschimottanasana (Istuen eteentaivutus)

Tämä lisää selkärangan notkeutta ja vahvistaa selkää.

1. Asetu istuvaan asentoon jalat ojennettuina eteen.
2. Lepuuta kätesi reisillesi ja suorista selkärankasi.
3. Nosta käsivartesi eteesi hartioiden tasolle.
4. Jatka nostamalla ne pään yläpuolelle, taivuttaen hieman taaksepäin.
5. Taivu eteenpäin kohti polviasi.
6. Tartu polviisi ja pidä venytystä 10 sekuntia.
7. Pääsi tulisi olla taivutettuna eteenpäin.
8. Vedä kehoasi eteenpäin kohti polviasi kyynärpäät taivutettuina ulospäin. Pidä 10 sekuntia.
9. Palaa pystyasentoon, aseta kädet reisillesi ja rentoudu.

Bhujangasana (Kobra-asento)

Tämä poistaa jännitystä selkärangasta ja selästä, vahvistaa ja kiinteyttää vatsaa ja pakaroita.

1. Makaa vatsallasi käsivarret sivuilla ja pää levossa jommallakummalla puolella.
2. Tuo pääsi hitaasti keskelle ja lepuuta otsasi lattialla.
3. Aseta kätesi hartioidesi alle sormenpäät sisäänpäin.
4. Kallista pääsi taaksepäin ja ala nostaa ylävartaloasi. Työnnä käsiäsi lattiaa vasten ja ala hitaasti suoristaa käsivarsiasi. Pidä äärimmäistä asentoa 10 sekuntia.
5. Kallista pääsi hitaasti eteenpäin ja laske ylävartalosi takaisin alkuun. Rentoudu ja keskity tunteeseen jaloissa, selässä, ja vatsassa.

Parivrtta Trikonasana (Käännetty kolmioasento)

Tämä muotoilee vyötäröä ja lievittää jännitystä niskassa ja selässä.

1. Seiso jalat leveästi erilään.
2. Nosta käsivarret hitaasti sivuille hartioiden tasolle. Kämmenten tulisi osoittaa alaspäin.
3. Hengitä ulos ja taivu, kiertyen kunnes voit tuoda vasemman kätesi oikean jalkasi ulkopuolelle.
4. Hengitä sisään ja pidä asento 20 sekuntia hengittäen syvään ja keskittyen venytykseen, pitäen polvet koukussa tarvittaessa suojataksesi takareisiäsi.
5. Suorista hitaasti ja palaa alkuun.
6. Rentoudu hetki, ja toista sitten vastakkaiselle puolelle.

Uttanasana (Eteentaivutus)

Tämä muotoilee ja kiinteyttää reisiä ja pohkeita. Se myös parantaa takareisien notkeutta.

1. Seiso Vuoriasennossa.
2. Taivu eteenpäin. Tuo käsivartesi polviesi taakse ja kietaise kätesi yhteen.
3. Varmista, että asetat kätesi tukevasti polviesi taakse ja vedä ylävartalosi hitaasti alas niin pitkälle kuin on mukavaa. Pääsi tulisi olla laskettuna ja suunnattuna kohti polviasi. Pidä 10 sekuntia.
4. Laske kädet pohkeiden tasolle. Vedä kehosi jälleen sisäänpäin. Pidä 10 sekuntia.
5. Jos et vielä pysty kietomaan käsiasi/käsivarsiasi polviesi taakse, se on ok. Laske ne niin lähelle maata kuin pystyt.
6. Avaa kätesi, hengitä syvään sisään ja nosta ylävartalosi takaisin alkuun, yksi nikama kerrallaan.

Dhanurasana (Jousi-asento)

Tämä muotoilee ja kiinteyttää lantiota, reisiä, pakaroita ja vatsaa. Se vahvistaa alaselkää ja edistää notkeutta rintakehässä, hartioissa, selässä ja käsivarsissa.

1. Makaa vatsallasi, käsivarret sivuilla ja leuka lattialla. Taivuta polvesi, jalat yhdessä.
2. Kurota käsivartesi taakse ja tartu nilkkoihisi. Nosta ylävartalosi hitaasti kaartaen selkääsi, kunnes vatsa kantaa kehon painon. Kallista pääsi taakse ja pidä 10 sekuntia.
3. Laske hitaasti kunnes leuka lepää lattialla. Vapauta otteesi ja laske jalat lattialle.
4. Makaa suorana pää käännettynä sivulle. Lepää ja tarkkaile tunnetta lantion alueella, selässä, käsivarsissa ja jaloissa.

Ardha Matsyendrasana (Puolittainen kalojen herran asento)

Tämä vapauttaa jännitystä selkärangasta ja edistää selkärangan notkeutta.

1. Istu lattialla. Aseta oikea jalkapohjasi vasenta reittäsi vasten.
2. Risti vasen jalkasi oikean polven yli ja aseta jalkapohjasi tukevasti lattialle.
3. Aseta vasen kätesi eteesi.
4. Tuo oikea käsivartesi vasempaan polveesi ja tartu siihen tukevasti.
5. Kierrä ylävartaloasi ja päätäsi hitaasti vasemmalle. Vasen käsivartesi asettuu tällöin vyötärösi ympärille ja lepää oikealla kyljelläsi. Pidä leukasi lähellä hartiaasi. Pidä 10 sekuntia.
6. Palaa hitaasti pois asennosta ja rentoudu. Vaihda jalkojen asentoa ja toista toiselle puolelle.

Vajrasana (Salamanasento)

Tämä lisää notkeutta nilkoissa, jaloissa ja selkärangassa. Se myös vahvistaa vatsaa ja alaselkää.

1. Istu kantapäidesi päällä jalat lähekkäin.
2. Siirrä käsivartesi hitaasti taaksepäin, ja aseta ne sitten tukevasti lattialle takanasi.
3. Pudota pääsi taaksepäin hengittäen samalla sisään ja laajentaen rintakehääsi. Kaarra selkärankaasi. Pidä asento 15 sekuntia. Kävele käsilläsi eteenpäin ja palaa alkuun.
4. Rentoudu 10 sekuntia ja toista

Baddha Konasana (Sidottu kulma -asento)

Tämä kiinteyttää reisiä ja edistää polvien ja reisien sisäpuolen notkeutta.

1. Asetu istuvaan asentoon.
2. Vedä kantapääsi nivustaipeeseesi ja tartu isovarpaisiisi. Pidä selkärankasi suorana.
3. Laske polviasi hitaasti.
4. Pidä asento 15 sekuntia.

Halasana (Aura-asento)

Tämä edistää selkärangan notkeutta ja kaikkien lihasten syvää rentoutumista. Se myös parantaa sisäelinten toimintaa tarjoamalla niille lisää verta.

1. Makaa suorana selälläsi käsivarret sivuillasi. Kämmenten tulisi osoittaa alaspäin.
2. Nosta jalkasi hitaasti. Käytä käsiäsi työntämään lattiaa vasten nostaessasi ylävartaloasi. Jatka nostamista, kunnes jalkasi lasketaan pään yli varpaidesi koskettaessa maata niin lähellä päätä kuin mahdollista.
3. Kun olet liikkunut niin pitkälle kuin on mukavaa, paina leukasi rintaasi vasten.
4. Aseta kätesi selkääsi kyynärpäät maassa. Pidä 20 sekuntia.
5. Kierry hitaasti takaisin makuuasentoon. Paina kätesi lattiaa vasten tukeaksesi kehosi painoa.

Salamba Sarvangasana (Tuettu olkapääseisonta)

Tämä edistää verenkiertoa rintakehässä ja niskassa. Sen sanotaan myös stimuloivan rauhasia, erityisesti kilpirauhasta.

1. Makaa suorana selälläsi.
2. Aseta kätesi sivuillesi, kämmenet alaspäin, ja ala nostaa jalkojasi. Paina kätesi lattiaa vasten työntääksesi jalkasi ylöspäin.
3. Aseta kätesi lantiollesi, kyynärpäät maassa. Yritä suoristaa jalkasi ja pitää ne ylhäällä. Leukasi tulisi olla painettuna rintaasi vasten. Sulje silmäsi ja rentoudu. Pidä 10 sekuntia.
4. Taivuta polviasi, vapauta kätesi, ja palaa hitaasti alkuun, yksi nikama kerrallaan.

Matsyasana (Kala-asento)

Tämä löysää hartioita ja lantioniveliä ja rentouttaa kehoa.

1. Makaa selälläsi kasvot ylöspäin, jalat ristissä kuten Lootusasennossa.
2. Risti kädet pääsi yli ja ympärille. Anna kehon painon painua luonnollisesti.
3. Älä pakota asentoa. Hengitä luonnollisesti ja pidä niin kauan kuin haluat.
4. Vaihda jalkojen asentoa ja toista.