14 jógových pozic pro začátečníky až pokročilé jogíny

Sukhasana (Pozice lotosu)

Podporuje rovnováhu a harmonii.

1. Seďte se zkřiženýma nohama, chodidly obrácenými nahoru a patami přitisknutými ke spodní straně břicha. Udržujte páteř rovnou.
2. Položte ruce na kolena, dlaněmi nahoru. Vydržte tak dlouho, jak chcete.
3. Toto je jedna z meditativních pozic. Napodobuje obrácený květ lotosu. Hlava je držena vzpřímeně a oči jsou během této pozice zavřené.

Vrkasana (Pozice stromu)

Toto je základní pozice rovnováhy a kontroly. Je základem pro dobré stojící držení těla

1. Umístěte chodidlo na stojící nohu (nad nebo pod koleno, nikdy ne na koleno), prsty směřují dolů.
2. Ruce nad hlavu, poté přivedeny k srdci.
3. Vydržte v rovnováze co nejdéle. Opakujte s opačnou nohou.

*Poznámka: Zde je zobrazena pokročilá pozice stromu s nohou v poloviční pozici lotosu

Natarajasana (Taneční pozice)

Toto zlepšuje rovnováhu, koordinaci a flexibilitu čtyřhlavého svalu stehna.

1. Postaďte se do pozice hory. Pomalu se nadechněte a zvedněte paži nad hlavu.
2. Zároveň zvedněte levý kotník za sebe a uchopte ho levou rukou. Přeneste váhu na pravou stranu.
3. Vydechněte a přitaہněte levou nohu k tělu a mírně se nakloňte dopředu, přičemž se dívejte dopředu.
4. Vaše pravá paže poskytne rovnováhu. Vydržte 20 sekund. Pomalu se uvolněte a vraťte se do výchozí pozice. Opakujte na opačnou stranu.

Paschimottanasana (Sedící předklon)

Toto zvyšuje flexibilitu páteře a posiluje záda.

1. Zaujměte sedící pozici s nohama nataženýma dopředu.
2. Položte ruce na stehna a narovnejte páteř.
3. Zvedněte paže před sebe do úrovně ramen.
4. Poté je zvedněte nad hlavu a mírně se zakloňte.
5. Sklöňte se dopředu ke kolenům.
6. Uchopte kolena a vydržte v protažení 10 sekund.
7. Vaše hlava by měla být sklöněna dopředu.
8. Přitaہněte tělo dopředu ke kolenům s lokty pokrčenými do stran. Vydržte 10 sekund.
9. Vraťte se do vzpřímené pozice, položte ruce na stehna a uvolněte se.

Bhujangasana (Pozice kobry)

Toto odstraňuje napětí z páteře a zad, posiluje a zpevňuje břicho a hýždě.

1. Lehněte si na břicho s pažemi po stranách a hlavou položenou na jednu stranu.
2. Pomalu přivedenéte hlavu do středu a položte čelo na podlahu.
3. Umístěte ruce pod ramena s konečky prstů směřujícími dovnitř.
4. Zakloňte hlavu a začněte zvedat trup. Zatlačte rukama do podlahy a pomalu začněte narovnávat paže. Vydržte v krajní pozici 10 sekund.
5. Pomalu sklöňte hlavu dopředu a spusťte trup zpět do výchozí pozice. Uvolněte se a soustřeďte se na pocit v nohou, zádech a břiše.

Parivrtta Trikonasana (Obrácená pozice trojúhelníku)

Toto formuje pas a uvolňuje napětí v krku a zádech.

1. Postaďte se s chodidly široko od sebe.
2. Pomalu zvedněte paže do stran, dokud nedosáhnou úrovně ramen. Dlaně by měly směřovat dolů.
3. Vydechněte a sklöňte se, otačejte se, dokud nemůžete položit levou ruku na vnější stranu pravého chodidla.
4. Nadechněte se a vydržte v pozici 20 sekund, přičemž hlubokě dýchejte a soustřeďte se na protažení, přičemž kolena držte pokrčená, pokud je to potřeba k ochraně hamstringů.
5. Pomalu se narovnejte a vraťte se do výchozí pozice.
6. Na chvíli se uvolněte a poté opakujte na opačnou stranu.

Uttanasana (Předklon)

Toto tvaruje a zpevňuje stehna a lýtka. Také zlepšuje flexibilitu hamstringů.

1. Postaďte se do Pozice hory.
2. Sklöňte se dopředu. Přivedenéte paže za kolena a sepňte ruce.
3. Ujistěte se, že máte ruce bezpečně umístěné za koleny, a pomalu stahujte horní trup dolů tak daleko, jak je pohodlné. Hlava by měla být sklöněna a směřovat ke kolenům. Vydržte 10 sekund.
4. Spusťte ruce na úroveň lýtek. Znovu stahujte tělo dovnitř. Vydržte 10 sekund.
5. Pokud zatím nedokážete sepnout ruce/paže za koleny, není to problém. Spusťte je co nejblíže k zemi, jak dokážete.
6. Rozpojte ruce, zhluboka se nadechněte a zvedněte trup zpět do výchozí pozice, obratel po obratli.

Dhanurasana (Pozice luku)

Toto formuje a tónuje boky, stehna, hýždě a břicho. Posiluje dolní část zad a podporuje flexibilitu hrudníku, ramen, zad a paží.

1. Lehněte si na břicho, s pažemi po stranách a bradou položenou na podlaze. Pokrčte kolena, chodidla u sebe.
2. Natáhněte paže dozadu a uchopte kotníky. Pomalu zvedejte trup a prohýbejte záda, dokud břicho nenese váhu těla. Zakloňte hlavu a vydržte 10 sekund.
3. Pomalu spusťte, dokud brada nespočine na podlaze. Uvolněte úchop a spusťte chodidla na podlahu.
4. Lehněte si naplocho s hlavou otočenou na jednu stranu. Odpočiňte si a sledujte pocit v pánevní oblasti, zádech, pažích a nohou.

Ardha Matsyendrasana (Poloviční pozice pána ryb)

Toto uvolňuje napětí z páteře a podporuje flexibilitu páteře.

1. Seďte na podlaze. Umístěte pravé chodidlo proti levému stehnu.
2. Zkřižte levé chodidlo přes pravé koleno a pevně položte chodidlo na podlahu.
3. Umístěte levou ruku před sebe.
4. Přivedenéte pravou paži k levému kolenu a pevně ho uchopte.
5. Pomalu otočte trup a hlavu doleva. Levá paže pak bude umístěna kolem pasu a spočine na pravé straně. Držte bradu blízko ramene. Vydržte 10 sekund.
6. Pomalu vystupte z pozice a uvolněte se. Změňte polohu nohou a opakujte na druhou stranu.

Vajrasana (Pozice blesku)

Toto zvyšuje flexibilitu kotníků, chodidel a páteře. Také posiluje břicho a dolní část zad.

1. Seďte na patách s chodidly u sebe.
2. Pomalu přesuňte paže dozadu a poté je bezpečně položte na podlahu za sebou.
3. Zakloňte hlavu, přičemž se nadechujte a rozšiřujte hrudní koš. Prohňte páteř. Vydržte v pozici 15 sekund. Přejděte rukama dopředu a vraťte se do výchozí pozice.
4. Uvolněte se na 10 sekund a opakujte

Baddha Konasana (Pozice vázaného úhlu)

Toto zpevňuje stehna a podporuje flexibilitu kolen a vnitřní strany stehen.

1. Zaujměte sedící pozici.
2. Přitaہněte paty do oblasti třísel a uchopte palce u nohou. Udržujte páteř rovnou.
3. Pomalu spusťte kolena.
4. Vydržte v pozici 15 sekund.

Halasana (Pozice pluhu)

Toto podporuje flexibilitu páteře a hluboké uvolnění všech svalů. Také zlepšuje fungování vnitřních orgánů tím, že jim dává extra krev.

1. Lehněte si naplocho na záda s pažemi po stranách. Dlaně by měly směřovat dolů.
2. Pomalu zvedejte nohy. Použijte ruce k zatlačení do podlahy, jak zvedáte trup. Pokračujte ve zvedaní, dokud nohy nekelsnou za hlavu a prsty se nedotčnou země co nejblíže hlavě.
3. Jakmile se posunete tak daleko, jak je pohodlné, přitištěte bradu k hrudníku.
4. Položte ruce na záda s lokty na zemi. Vydržte 20 sekund.
5. Pomalu se odviňte zpět do ležící pozice. Zatlačte rukama do podlahy pro podporu váhy těla.

Salamba Sarvangasana (Stoj na ramenou)

Toto podporuje krevní oběh v hrudníku a krku. Říká se také, že stimuluje žlázy, zejména štítnou žlázu.

1. Lehněte si naplocho na záda.
2. Položte ruce podlél těla, dlaněmi dolů, a začněte zvedat nohy. Zatlačte rukama do podlahy, abyste vytlačili nohy nahoru.
3. Položte ruce na boky, lokty na zemi. Snažte se narovnat nohy a udržet je nahoru. Brada by měla být přitisknutá k hrudníku. Zavřete oči a uvolněte se. Vydržte 10 sekund.
4. Pokrčte kolena, uvolněte ruce a pomalu se vraťte do výchozí pozice, obratel po obratli.

Matsyasana (Pozice ryby)

Toto uvolňuje ramenní a kyčelní klouby a uvolňuje tělo.

1. Lehněte si na záda obličejem nahoru, s nohama zkřiženýma jako v pozici lotosu.
2. Zkřižte paže přes hlavu a kolem ní. Nechte váhu těla přirozeně klesnout.
3. Neforsirujte pozici. Dýchejte přirozeně a vydržte tak dlouho, jak chcete.
4. Změňte polohu nohou a opakujte.