14 йога пози за начинаещи до напреднали йоги

Sukhasana (Поза на лотоса)

Насърчава баланс и хармония.

1. Седнете с кръстосани крака, със стъпала, обърнати нагоре, и пети, притиснати към долната част на корема. Дръжте гръбнака си изправен.
2. Поставете ръцете си върху коленете, с длани нагоре. Задръжте колкото желаете.
3. Това е една от медитативните пози. Тя имитира обърнат лотосов цвят. По време на тази поза главата се държи изправена, а очите — затворени.

Vrkasana (Поза на дървото)

Това е основна поза за баланс и контрол. Тя е основата за добра изправена стойка

1. Поставете стъпалото върху стоящия крак (над или под коляното, никога върху самото коляно), с пръсти, насочени надолу.
2. Ръцете над главата, след което събрани пред сърцето.
3. Балансирайте възможно най-дълго. Повторете с другия крак.

*Забележка: Тук е показана напреднала поза на дървото, с крак в полулотос

Natarajasana (Поза на господаря на танца)

Това подобрява баланса, координацията и гъвкавостта на четириглавия бедрен мускул.

1. Застанете в планинската поза. Вдишайте бавно и повдигнете ръката над главата.
2. Едновременно повдигнете левия си глезен зад себе си и го хванете с лявата ръка. Прехвърлете тежестта си към дясната страна.
3. Издишайте и издърпайте левия крак към тялото си и се наведете леко напред, гледайки напред.
4. Дясната ви ръка ще осигурява баланс. Задръжте 20 секунди. Освободете бавно и се върнете в начална позиция. Повторете от другата страна.

Paschimottanasana (Седнало навеждане напред)

Това увеличава гъвкавостта на гръбнака и укрепва гърба.

1. Заемете седнало положение с изпънати напред крака.
2. Отпуснете ръцете си върху бедрата и изправете гръбнака си.
3. Повдигнете ръцете си пред себе си до нивото на раменете.
4. След това ги повдигнете над главата, като се навеждате леко назад.
5. Наведете се напред към коленете.
6. Хванете коленете си и задръжте разтягането за 10 секунди.
7. Главата ви трябва да е наведена напред.
8. Придърпайте тялото си напред към коленете, със свити навън лакти. Задръжте 10 секунди.
9. Върнете се в изправено положение, поставете ръце върху бедрата и се отпуснете.

Bhujangasana (Поза на кобрата)

Това премахва напрежението от гръбнака и гърба, укрепва и стяга корема и седалището.

1. Легнете по лице, с ръце отстрани и глава, отпусната на едната страна.
2. Бавно преместете главата си в центъра и отпуснете челото си на пода.
3. Поставете ръцете си под раменете, с върхове на пръстите, насочени навътре.
4. Наклонете главата си назад и започнете да повдигате трупа. Натиснете с ръце в пода и бавно започнете да изправяте ръцете си. Задръжте крайното положение за 10 секунди.
5. Бавно наклонете главата напред и спуснете трупа обратно в начална позиция. Отпуснете се и се съсредоточете върху усещането в краката, гърба и корема.

Parivrtta Trikonasana (Поза на завъртения триъгълник)

Това стеснява талията и облекчава напрежението във врата и гърба.

1. Застанете с широко разтворени крака.
2. Бавно повдигнете ръцете си настрани, докато достигнат нивото на раменете. Дланите ви трябва да са обърнати надолу.
3. Издишайте и се наведете, завъртайки се, докато успеете да поставите лявата си ръка от външната страна на десния крак.
4. Вдишайте и задръжте позицията за 20 секунди, като дишате дълбоко и се съсредоточавате върху разтягането, като държите коленете леко свити, ако е необходимо, за да предпазите задните си бедрени мускули.
5. Бавно се изправете и се върнете в начална позиция.
6. Отпуснете се за момент, след което повторете от другата страна.

Uttanasana (Навеждане напред)

Това тонизира и стяга бедрата и прасците. Освен това подобрява гъвкавостта на задните бедрени мускули.

1. Застанете в Планинската поза.
2. Наведете се напред. Изведете ръцете си зад коленете и сплетете ръце.
3. Уверете се, че сте поставили ръцете си стабилно зад коленете и бавно придърпайте горната част на трупа надолу, доколкото е удобно. Главата ви трябва да е спусната и насочена към коленете. Задръжте 10 секунди.
4. Спуснете ръцете до нивото на прасците. Отново придърпайте тялото си навътре. Задръжте 10 секунди.
5. Ако все още не можете да сплетете ръце зад коленете, няма проблем. Спуснете ги възможно най-близо до земята.
6. Разплетете ръцете си, вдишайте дълбоко и повдигнете трупа обратно в начална позиция, прешлен по прешлен.

Dhanurasana (Поза на лъка)

Това оформя и тонизира бедрата, седалището и корема. Укрепва долната част на гърба и насърчава гъвкавостта в гърдите, раменете, гърба и ръцете.

1. Легнете по корем, с ръце отстрани и брадичка, отпусната на пода. Свийте коленете, стъпалата заедно.
2. Протегнете ръцете си назад и хванете глезените. Бавно повдигнете трупа, извивайки гърба, докато коремът поеме тежестта на тялото. Наклонете главата назад и задръжте 10 секунди.
3. Бавно спуснете, докато брадичката легне на пода. Освободете хватката и спуснете стъпалата на пода.
4. Легнете изпънати с глава, обърната на една страна. Починете си и наблюдавайте усещането в областта на таза, гърба, ръцете и краката.

Ardha Matsyendrasana (Поза на полугосподаря на рибите)

Това освобождава напрежението от гръбнака и насърчава гъвкавостта му.

1. Седнете на пода. Поставете дясното си стъпало срещу лявото бедро.
2. Кръстосайте левия крак върху дясното коляно и поставете стъпалото си стабилно на пода.
3. Поставете лявата си ръка пред себе си.
4. Изведете дясната си ръка към лявото коляно и го хванете здраво.
5. Бавно завъртете трупа и главата си наляво. След това лявата ви ръка ще бъде поставена около кръста и отпусната на дясната страна. Дръжте брадичката близо до рамото. Задръжте 10 секунди.
6. Бавно излезте от позата и се отпуснете. Сменете положението на краката и повторете от другата страна.

Vajrasana (Поза на мълнията)

Това увеличава гъвкавостта в глезените, стъпалата и гръбнака. Освен това укрепва корема и долната част на гърба.

1. Седнете върху задната част на петите си, със стъпала близо едно до друго.
2. Бавно преместете ръцете си назад и ги поставете стабилно на пода зад вас.
3. Спуснете главата назад, докато вдишвате и разширявате гръдния кош. Извийте гръбнака. Задръжте позицията за 15 секунди. Придвижете ръцете напред и се върнете в начална позиция.
4. Отпуснете се за 10 секунди и повторете

Baddha Konasana (Поза на свързания ъгъл)

Това стяга бедрата и насърчава гъвкавостта на коленете и вътрешната част на бедрата.

1. Заемете седнало положение.
2. Придърпайте петите си към слабините и хванете палците на краката си. Дръжте гръбнака си изправен.
3. Бавно спуснете коленете си.
4. Задръжте позицията за 15 секунди.

Halasana (Поза на плуга)

Това насърчава гъвкавостта на гръбнака и дълбока релаксация на всички мускули. Освен това подобрява функционирането на вътрешните органи, като ги снабдява с допълнителна кръв.

1. Легнете изпънати по гръб с ръце отстрани. Дланите ви трябва да са обърнати надолу.
2. Бавно повдигнете краката си. Използвайте ръцете си, за да натиснете в пода, докато повдигате трупа. Продължете да повдигате, докато краката ви се спуснат отвъд главата, а пръстите на краката докоснат земята възможно най-близо до главата.
3. След като сте се придвижили, доколкото е удобно, притиснете брадичката към гърдите си.
4. Поставете ръцете си на гърба, с лакти на земята. Задръжте 20 секунди.
5. Бавно се разгънете обратно в легнало положение. Притиснете ръцете си в пода в подкрепа на тежестта на тялото си.

Salamba Sarvangasana (Стойка на раменете)

Това насърчава кръвообращението в гърдите и врата. Смята се също, че стимулира жлезите, и по-специално щитовидната.

1. Легнете изпънати по гръб.
2. Поставете ръцете си отстрани, с длани надолу, и започнете да повдигате краката си. Натиснете с ръце в пода, за да избутате краката нагоре.
3. Поставете ръцете на ханша, с лакти на земята. Опитайте се да изправите краката си и да ги задържите нагоре. Брадичката ви трябва да е прибрана към гърдите. Затворете очи и се отпуснете. Задръжте 10 секунди.
4. Свийте коленете, освободете ръцете и бавно се върнете в начална позиция, прешлен по прешлен.

Matsyasana (Поза на рибата)

Това разхлабва раменете и тазобедрените стави и отпуска тялото.

1. Легнете с лице нагоре, с кръстосани крака като в позата на лотоса.
2. Кръстосайте ръце над и около главата си. Оставете тежестта на тялото си да се отпусне естествено.
3. Не насилвайте позицията. Дишайте естествено и задръжте колкото желаете.
4. Сменете положението на краката и повторете.