14 jóga póz kezdő és haladó jógiknak

Sukhasana (Lótusz póz)

Elősegíti az egyensúlyt és a harmóniát.

1. Ülj keresztbe tett lábbal, talpaid felfelé fordítva, sarkaid a hasad alsó részéhez nyomva. Tartsd egyenesen a gerinced.
2. Helyezd a kezeidet a térdeidre, tenyérrel felfelé. Tarts ki, ameddig szeretnéd.
3. Ez az egyik meditatív testhelyzet. Egy fordított lótuszvirágot utánoz. A fejet egyenesen kell tartani, a szemeket pedig csukva ebben a testhelyzetben.

Vrkasana (Fa póz)

Ez az egyensúly és kontroll egyik alap testhelyzete. Ez az alapja a jó álló testtartásnak

1. Helyezd a lábfejedet az álló lábadra (a térd fölé vagy alá, soha ne a térdre), lábujjaid lefelé mutatnak.
2. Kezeid a fejed fölé, majd a szívedhez hozva.
3. Egyensúlyozz, ameddig csak tudsz. Ismételd meg az ellenkező lábbal.

*Megjegyzés: A képen a haladó Fa póz látható, félig lótusz helyzetű lábbal

Natarajasana (Tánc urának póza)

Ez javítja az egyensúlyt, a koordinációt és a combnégyfejű izom rugalmasságát.

1. Állj hegy pózban. Lélegezz be lassan, és emeld fel a karod a fejed fölé.
2. Ezzel egy időben emeld fel a bal bokádat magad mögé, és fogd meg a bal kezeddel. Helyezd a súlyodat a jobb oldaladra.
3. Lélegezz ki, és húzd a bal lábadat a tested felé, dőlj enyhén előre, miközben előre nézel.
4. A jobb karod adja az egyensúlyt. Tarts ki 20 másodpercig. Lassan engedd el, és térj vissza a kiindulási helyzetbe. Ismételd meg az ellenkező oldalon.

Paschimottanasana (Ülő előrehajlás)

Ez növeli a gerinc rugalmasságát, és erősíti a hátat.

1. Ülj le, lábaidat magad elé nyújtva.
2. Pihentesd a kezeidet a combjaidon, és egyenesítsd ki a gerinced.
3. Emeld fel a karjaidat magad elé, vállmagasságig.
4. Ezután emeld tovább a fejed fölé, enyhén hátrahajolva.
5. Hajolj előre a térdeidig.
6. Fogd meg a térdeidet, és tarts ki a nyújtásban 10 másodpercig.
7. A fejednek előre hajolva kell lennie.
8. Húzd a tested előre a térdeidig, könyököd kifelé hajlítva. Tarts ki 10 másodpercig.
9. Térj vissza egyenes ülő helyzetbe, helyezd a kezeidet a combjaidra, és lazíts.

Bhujangasana (Kobra póz)

Ez levezeti a feszültséget a gerincből és a hátból, erősíti és feszesíti a hasat és a fenéket.

1. Feküdj hasra, karjaid a tested mellett, fejed egyik oldalra fordítva.
2. Lassan hozd a fejed középre, és pihentesd a homlokod a padlón.
3. Helyezd a kezeidet a válladához, ujjbegyeid befelé fordítva.
4. Döntsd hátra a fejed, és kezdd el emelni a törzsed. Nyomd a kezeidet a padlóhoz, és lassan kezdd el kiegyenesíteni a karjaidat. Tarts ki a szélső pozicióban 10 másodpercig.
5. Lassan döntsd előre a fejed, és engedd vissza a törzsedet a kiindulási helyzetbe. Lazíts, és összpontosíts a lábaidban, hátadban és hasadban érzett érzésre.

Parivrtta Trikonasana (Fordított háromszög póz)

Ez karcsúsítja a derekat, és enyhíti a feszültséget a nyakban és a hátban.

1. Állj széles terpeszben.
2. Lassan emeld fel a karjaidat oldalra, vállmagasságig. A tenyereidnek lefelé kell nézniük.
3. Lélegezz ki, és hajolj le, elforogva, amíg a bal kezedet a jobb lábfejed külső oldalára tudod helyezni.
4. Lélegezz be, és tarts ki a pózban 20 másodpercig, miközben mélyen lélegzel, és a nyújtásra összpontosítasz, szükség esetén behajlított térddel, hogy védd a combhajlítóidat.
5. Lassan egyenesedj ki, és térj vissza a kiindulási helyzetbe.
6. Lazíts egy pillanatra, majd ismételd meg az ellenkező oldalon.

Uttanasana (Előrehajlás)

Ez feszesíti és formálja a combokat és a vádlikat. Emellett javítja a combhajlítók rugalmasságát.

1. Állj Hegy pózban.
2. Hajolj előre. Vidd a karjaidat a térdeid mögé, és kulcsold össze a kezeidet.
3. Ügyelj arra, hogy a kezeidet biztonságosan a térdeid mögé helyezd, és lassan húzd le a felsőtestedet, amennyire kényelmes. A fejednek lehajolva a térdeid felé kell néznie. Tarts ki 10 másodpercig.
4. Engedd le a kezeidet a vádli szintjére. Ismét húzd befelé a testedet. Tarts ki 10 másodpercig.
5. Ha még nem tudod összekulcsolni a kezeidet/karjaidat a térdeid mögött, az is rendben van. Engedd le őket, amennyire csak tudod, a földhöz közel.
6. Oldd ki a kezeidet, lélegezz be mélyen, és emeld vissza a törzsedet a kiindulási helyzetbe, csigolyáról csigolyára.

Dhanurasana (Íj póz)

Ez formálja és feszesíti a csípőt, a combokat, a fenéket és a hasat. Erősíti az alsó hátat, és elősegíti a rugalmasságot a mellkasban, a vállakban, a hátban és a karokban.

1. Feküdj a hasadra, karjaid a tested mellett, állad a padlón pihen. Hajlítsd be a térdeidet, lábfejeid összeérnek.
2. Nyújtsd a karjaidat hátra, és fogd meg a bokáidat. Lassan emeld fel a felsőtestedet, miközben ívbe hajlítod a hátadat, amíg a hasad viseli a testsúlyodat. Döntsd hátra a fejed, és tarts ki 10 másodpercig.
3. Lassan engedd le, amíg az állad a padlón pihen. Engedd el a fogást, és engedd le a lábfejeidet a padlóra.
4. Feküdj laposan, fejed egyik oldalra fordítva. Pihenj, és figyeld meg az érzést a medencetájékon, a hátban, a karokban és a lábakban.

Ardha Matsyendrasana (Halak Urának fél póza)

Ez levezeti a feszültséget a gerincből, és elősegíti a gerinc rugalmasságát.

1. Ülj a padlóra. Helyezd a jobb talpadat a bal combodhoz.
2. Keresztezd a bal lábfejedet a jobb térded fölött, és helyezd a lábfejed talpát szilárdan a padlóra.
3. Helyezd a bal kezedet magad elé.
4. Vidd a jobb karodat a bal térdedhez, és fogd meg szilárdan.
5. Lassan csavard el a törzsedet és a fejedet balra. A bal karodat ekkor a derekad köré helyezed, és a jobb oldaladon pihentetted. Tartsd az álladat közel a válladhoz. Tarts ki 10 másodpercig.
6. Lassan oldd ki a testhelyzetből, és lazíts. Cseréld meg a lábak helyzetét, és ismételd meg a másik oldalon.

Vajrasana (Villámcsapás póz)

Ez növeli a bokák, a lábfejek és a gerinc rugalmasságát. Emellett erősíti a hasat és az alsó hátat.

1. Ülj a sarkaidra, lábfejeid szorosan egymás mellett.
2. Lassan mozgasd hátra a karjaidat, majd helyezd őket biztonságosan a padlóra magad mögé.
3. Engedd hátra a fejed, miközben belélegzel és kitágítod a bordáidat. Ívesitsd meg a gerinced. Tarts ki a pózban 15 másodpercig. Sétáltasd előre a kezeidet, és térj vissza a kiindulási helyzetbe.
4. Lazíts 10 másodpercig, és ismételd meg

Baddha Konasana (Kötött szög póz)

Ez feszesíti a combokat, és elősegíti a térd és a comb belső oldalának rugalmasságát.

1. Ülj le.
2. Húzd a sarkaidat az ágyék felé, és fogd meg a nagylábujjaidat. Tartsd egyenesen a gerinced.
3. Lassan engedd le a térdeidet.
4. Tarts ki a pózban 15 másodpercig.

Halasana (Eke póz)

Ez elősegíti a gerinc rugalmasságát és minden izom mély ellazulását. Emellett javítja a belső szervek működését azáltal, hogy extra vérrel látja el őket.

1. Feküdj laposan a hátadra, karjaid a tested mellett. A tenyereidnek lefelé kell nézniük.
2. Lassan emeld fel a lábaidat. Használd a kezeidet, hogy a padlóhoz nyomva emeld a törzsedet. Folytasd az emelést, amíg a lábaid a fejed mögé nem kerülnek, lábujjaid a lehető legközelebb érintve a földet a fejedhez.
3. Miután a lehető legmesszebbre mentél kényelmesen, nyomd az állad a mellkasodhoz.
4. Helyezd a kezeidet a hátadra, könyököd a földön. Tarts ki 20 másodpercig.
5. Lassan gördülj vissza fekvő helyzetbe. Nyomd a kezeidet a padlóhoz, hogy megtámaszd a testsúlyodat.

Salamba Sarvangasana (Vállállás)

Ez elősegíti a vérkeringést a mellkasban és a nyakban. Állítólag stimulálja a mirigyeket is, különösen a pajzsmirigyet.

1. Feküdj laposan a hátadra.
2. Helyezd a kezeidet a tested mellé, tenyérrel lefelé, és kezdd el felemelni a lábaidat. Nyomd a kezeidet a padlóhoz, hogy felfelé told a lábaidat.
3. Helyezd a kezeidet a csípődre, könyököd a földön. Próbáld kiegyenesíteni a lábaidat, és tartsd felfelé őket. Az álladnak a mellkasodhoz szorulva kell lennie. Csukd be a szemed, és lazíts. Tarts ki 10 másodpercig.
4. Hajlítsd be a térdeidet, engedd el a kezeidet, és lassan térj vissza a kiindulási helyzetbe, csigolyáról csigolyára.

Matsyasana (Hal póz)

Ez fellazítja a vállakat és a csípőízületeket, és ellazítja a testet.

1. Feküdj le, arccal felfelé, lábaidat keresztbe téve, mint a Lótusz testhelyzetben.
2. Keresztezd a karjaidat a fejed fölött és körül. Hagyd, hogy a testsúlyod természetesen leessen.
3. Ne erőltesd a testhelyzetet. Lélegezz természetesen, és tarts ki, ameddig szeretnéd.
4. Cseréld meg a lábak helyzetét, és ismételd meg.