14 Στάσεις Γιόγκα για Αρχάριους έως Προχωρημένους Γιόγκι

Sukhasana (Στάση του Λωτού)

Ενισχύει την ισορροπία και την αρμονία.

1. Καθίστε με τα πόδια σταυρωμένα με τις πατούσες στραμμένες προς τα πάνω και τις φτέρνες πιεσμένες στο κάτω μέρος της κοιλιάς σας. Κρατήστε τη σπονδυλική στήλη σας ίσια.
2. Τοποθετήστε τα χέρια σας στα γόνατά σας, με τις παλάμες προς τα πάνω. Κρατήστε όσο θέλετε.
3. Αυτή είναι μία από τις διαλογιστικές στάσεις. Μιμείται ένα αναποδογένο λουλούδι. Το κεφάλι κρατιέται όρθιο και τα μάτια κλειστά κατά τη διάρκεια αυτής της στάσης.

Vrkasana (Στάση του Δέντρου)

Αυτή είναι μια βασική στάση ισορροπίας και ελέγχου. Αποτελεί το θεμέλιο για μια καλή όρθια στάση

1. Τοποθετήστε το ένα πόδι πάνω στο όρθιο πόδι (πάνω ή κάτω από το γόνατο, ποτέ πάνω στο γόνατο), με τα δάχτυλα προς τα κάτω.
2. Τα χέρια πάνω από το κεφάλι και στη συνέχεια φέρτε τα στην καρδιά.
3. Ισορροπήστε όσο περισσότερο μπορείτε. Επαναλάβετε με το αντίθετο πόδι.

*Σημείωση: Προχωρημένη Στάση του Δέντρου, με πόδι μισού λωτού, απεικονίζεται εδώ

Natarajasana (Στάση του Άρχοντα του Χορού)

Αυτό βελτιώνει την ισορροπία, τον συντονισμό και την ευλυγισία των τετρακέφαλων.

1. Σταθείτε στη στάση του βουνού. Εισπνεύστε αργά και σηκώστε το χέρι πάνω από το κεφάλι.
2. Ταυτόχρονα, σηκώστε τον αριστερό σας αστράγαλο πίσω σας και πιάστε το με το αριστερό σας χέρι. Μεταφέρετε το βάρος σας στη δεξιά πλευρά.
3. Εκπνεύστε και τραβήξτε το αριστερό πόδι προς το σώμα σας και γέρνετε ελαφρά προς τα εμπρός κοιτάζοντας μπροστά.
4. Το δεξί σας χέρι θα παρέχει ισορροπία. Κρατήστε για 20 δευτερόλεπτα. Απελευθερώστε σιγά και επιστρέψτε στην αρχική θέση. Επαναλάβετε στην αντίθετη πλευρά.

Paschimottanasana (Καθιστή Ορθια Κάμψη)

Αυτή αυξάνει την ευλυγισία της σπονδυλικής στήλης και ενδυναμώνει την πλάτη.

1. Μπείτε σε καθιστή θέση με τα πόδια τεντωμένα μπροστά.
2. Ακουμπήστε τα χέρια σας στους μηρούς σας και ισιώστε τη σπονδυλική στήλη σας.
3. Σηκώστε τα χέρια σας μπροστά σας σε ύψος ώμων.
4. Έπειτα συνεχίστε σηκώνοντάς τα πάνω από το κεφάλι, λυγίζοντας ελαφρά προς τα πίσω.
5. Λυγίστε προς τα γόνατά σας.
6. Πιάστε τα γόνατά σας και κρατήστε το τέντωμα για 10 δευτερόλεπτα.
7. Το κεφάλι σας πρέπει να είναι λυγισμένο προς τα μπρος.
8. Τραβήξτε το σώμα σας μπροστά προς τα γόνατά σας με τους αγκώνες λυγισμένους προς τα έξω. Κρατήστε για 10 δευτερόλεπτα.
9. Επανέλθετε σε όρθια θέση, τοποθετήστε τα χέρια στους μηρούς και χαλαρώστε.

Bhujangasana (Στάση της Κόμπρας)

Αυτή απομακρύνει την ένταση από τη σπονδυλική στήλη και την πλάτη, ενδυναμώνει και σφίγγει την κοιλιά και τους γλουτούς.

1. Ξαπλώστε μπρούμυτα με τα χέρια στο πλάι και το κεφάλι να ακουμπά στο ένα πλάι.
2. Φέρτε σιγά το κεφάλι σας στο κέντρο και ακουμπήστε το μέτωπό σας στο πάτωμα.
3. Τοποθετήστε τα χέρια σας κάτω από τους ώμους σας με τα δάχτυλά σας να κοιτάνε προς τα μέσα.
4. Γέρνετε το κεφάλι σας προς τα πίσω και αρχίστε να σηκώνετε τον κορμό σας. Σπρώξτε τα χέρια σας πάνω στο πάτωμα και αρχίστε να ισιώνετε σιγά τα χέρια σας. Κρατήστε την άκραια θέση για 10 δευτερόλεπτα.
5. Γέρνετε σιγά το κεφάλι σας προς τα εμπρός και χαμηλώστε τον κορμό σας πίσω στην αρχική θέση. Χαλαρώστε και εστιάστε στο αίσθημα στα πόδια, την πλάτη και την κοιλιά.

Parivrtta Trikonasana (Στραμμένη Στάση Τριγώνου)

Αυτή σμιλεύει την μέση και ανακουφίζει την ένταση στον αυχένα και την πλάτη.

1. Σταθείτε με τα πόδια ανοιχτά.
2. Σηκώστε σιγά τα χέρια στο πλάι μέχρι να φτάσουν σε ύψος ώμων. Οι παλάμες σας πρέπει να κοιτάνε προς τα κάτω.
3. Εκπνεύστε και λυγίστε, στρέφοντας μέχρι να μπορέσετε να φέρετε το αριστερό σας χέρι στο εξωτερικό μέρος του δεξιού σας ποδιού.
4. Εισπνεύστε και κρατήστε τη θέση για 20 δευτερόλεπτα ενώ αναπνέετε βαθιά και εστιάζεστε στο τέντωμα, κρατώντας τα γόνατα λυγισμένα, αν χρειάζεται, για να προστατέψετε τους οπίσθιους μηρούς σας.
5. Ισιώστε σιγά και επανέλθετε στην αρχική θέση.
6. Χαλαρώστε για μια στιγμή και έπειτα επαναλάβετε στην αντίθετη πλευρά.

Uttanasana (Πτύχωση προς τα Εμπρός)

Αυτή σφίγγει και σφίνει τους μηρούς και τις γάμπες. Βελτιώνει επίσης την ευλυγισία των οπίσθιων μηρών.

1. Σταθείτε στη Στάση του Βουνού.
2. Λυγίστε προς τα εμπρός. Φέρτε τα χέρια σας πίσω από τα γόνατά σας και ενώστε τα χέρια σας.
3. Βεβαιωθείτε ότι τοποθετείτε τα χέρια σας με ασφάλεια πίσω από τα γόνατά σας και τραβήξτε σιγά το άνω μέρος του κορμού σας όσο είναι άνετο. Το κεφάλι σας πρέπει να είναι χαμηλωμένο και στραμμένο προς τα γόνατά σας. Κρατήστε για 10 δευτερόλεπτα.
4. Κατεβάστε τα χέρια στο ύψος της κνήμης. Τραβήξτε ξανά το σώμα σας προς τα μέσα. Κρατήστε για 10 δευτερόλεπτα.
5. Αν δεν μπορείτε ακόμα να πιάσετε τα χέρια/τους αγκώνες σας πίσω από τα γόνατά σας, δεν πειράζει. Κατεβάστε τα όσο μπορείτε πιο κοντά στο έδαφος.
6. Απομακρύνετε τα χέρια σας, εισπνεύστε βαθιά και σηκώστε πάλι τον κορμό σας στην αρχική θέση, εναν σπόνδυλο τη φορά.

Dhanurasana (Στάση Τόξου)

Αυτή σχηματίζει και σφίγγει τα ισχία, τους μηρούς, τους γλουτούς και την κοιλιά. Ενδυναμώνει την κάτω πλάτη και προάγει την ευλυγισία στο στήθος, τους ώμους, την πλάτη και τα χέρια.

1. Ξαπλώστε μπρούμυτα, με τα χέρια στο πλάι και το πηγούνι να ακουμπά στο πάτωμα. Λυγίστε τα γόνατά σας, με τα πόδια μαζί.
2. Φέρτε τα χέρια σας πίσω και λυγίστε τους αστραγάλους σας. Σηκώστε σιγά τον κορμό σας καμπυλώνοντας την πλάτη σας μέχρι να το βάρος του σώματος να στηρίζεται στην κοιλιά. Γέρνετε το κεφάλι σας προς τα πίσω και κρατήστε για 10 δευτερόλεπτα.
3. Κατεβάστε σιγά μέχρι το πηγούνι να ακουμπά στο πάτωμα. Αφήστε το κράτημά σας και κατεβάστε τα πόδια στο πάτωμα.
4. Ξαπλώστε με το κεφάλι γυρισμένο προς τη μία πλευρά. Ηρεμήστε και παρατηρήστε το αίσθημα στην πυελική περιοχή, την πλάτη, τα χέρια και τα πόδια.

Ardha Matsyendrasana (Στάση Μισού Άρχοντα των Ψαριών)

Αυτή απελευθερώνει την ένταση από τη σπονδυλική στήλη και προάγει τη σπονδυλική ευλυγισία.

1. Καθίστε στο πάτωμα. Τοποθετήστε το δεξί πέλμα σας πάνω στον αριστερό μηρό σας.
2. Σταυρώστε το αριστερό πόδι πάνω από το δεξί γόνατο και τοποθετήστε την πέλμα του ποδιού σας σταθερά στο πάτωμα.
3. Τοποθετήστε το αριστερό σας χέρι μπροστά σας.
4. Φέρτε το δεξί σας χέρι στο αριστερό σας γόνατο και κρατήστε το σταθερά.
5. Στρέψτε σιγά τον κορμό και το κεφάλι σας προς τα αριστερά. Το αριστερό σας χέρι θα τοποθετηθεί γύρω από τη μέση σας και θα ακουμπήσει στο δεξί σας πλευρό. Κρατήστε το πηγούνι σας κοντά στον ώμο. Κρατήστε για 10 δευτερόλεπτα.
6. Βγείτε σιγά από τη στάση και χαλαρώστε. Αλλάξτε τη θέση των ποδιών και επαναλάβετε στην άλλη πλευρά.

Vajrasana (Στάση του Κεραυνού)

Αυτή αυξάνει την ευλυγισία στον αστράγαλο, τα πόδια και τη σπονδυλική στήλη. Επίσης ενδυναμώνει την κοιλιά και την κάτω πλάτη.

1. Καθίστε στο πίσω μέρος των φτερνών σας με τα πόδια σας κοντά.
2. Μετακινήστε σιγά τα χέρια σας προς τα πίσω, και τοποθετήστε τα σταθερά στο πάτωμα πίσω σας.
3. Αφήστε το κεφάλι σας να πέσει προς τα πίσω ενώ εισπνέετε και διαστέλλετε το θωρακό σας. Καμπυλώστε τη σπονδυλική στήλη σας. Κρατήστε τη θέση για 15 δευτερόλεπτα. Περπατήστε τα χέρια προς τα εμπρός και επανέλθετε στην αρχική θέση.
4. Χαλαρώστε για 10 δευτερόλεπτα και επαναλάβετε

Baddha Konasana (Στάση Δεμένης Γωνίας)

Αυτή σφίγγει τους μηρούς και βελτιώνει την ευλυγισία στο γόνατο και στον εσωτερικό μηρό.

1. Μπείτε σε καθιστή θέση.
2. Τραβήξτε τις φτέρνες σας προς τη βουβωνική χώρα και πιάστε τα μεγάλα σας δάχτυλα. Κρατήστε τη σπονδυλική στήλη σας ίσια.
3. Κατεβάστε σιγά τα γόνατά σας.
4. Κρατήστε τη θέση για 15 δευτερόλεπτα.

Halasana (Στάση του Αλετριού)

Αυτή βελτιώνει την ευλυγισία της σπονδυλικής στήλης και τη βαθιά χαλάρωση όλων των μυών. Βελτιώνει επίσης τη λειτουργία των εσωτερικών οργάνων παρέχοντάς τους επιπλέον αίμα.

1. Ξαπλώστε στην πλάτη σας με τα χέρια στο πλάι. Οι παλάμες σας πρέπει να κοιτάνε προς τα κάτω.
2. Σηκώστε σιγά τα πόδια σας. Χρησιμοποιήστε τα χέρια σας για να πιέσετε στο πάτωμα καθώς σηκώνετε τον κορμό σας. Συνεχίστε να σηκώνετε μέχρι τα πόδια σας να κατεβούν πέρα από το κεφάλι σας με τα δάχτυλά σας να ακουμπούν το έδαφος όσο πιο κοντά γίνεται στο κεφάλι.
3. Όταν έχετε προχωρήσει όσο είναι άνετο, πιέστε το πηγούνι σας πάνω στο στήθος σας.
4. Τοποθετήστε τα χέρια σας στην πλάτη σας με τους αγκώνες στο έδαφος. Κρατήστε για 20 δευτερόλεπτα.
5. Ξετυλίξτε σιγά πίσω σε ξαπλωμένη θέση. Πιέστε τα χέρια σας στο πάτωμα για υποστήριξη του σωματικού σας βάρους.

Salamba Sarvangasana (Στάση Ωμοπλάτης)

Αυτή βελτιώνει την κυκλοφορία στο στήθος και το λαιμό. Λέγεται επίσης ότι διεγείρει τους αδένες, ιδιαίτερα τον θυρεοειδή.

1. Ξαπλώστε στην πλάτη σας.
2. Τοποθετήστε τα χέρια σας στα πλάγια, με τις παλάμες προς τα κάτω, και αρχίστε να σηκώνετε τα πόδια σας. Πιέστε τα χέρια σας στο πάτωμα για να σπρώξετε τα πόδια σας προς τα πάνω.
3. Τοποθετήστε τα χέρια σας στα ισχία, με τους αγκώνες στο πάτωμα. Προσπαθήστε να ισιώσετε τα πόδια σας και κρατήστε τα προς τα πάνω. Το πηγούνι σας πρέπει να είναι μαζεμένο προς το στήθος σας. Κλείστε τα μάτια σας και χαλαρώστε. Κρατήστε για 10 δευτερόλεπτα.
4. Λυγίστε τα γόνατά σας, αφήστε τα χέρια σας και επανέλθετε σιγά στην αρχική θέση, έναν σπόνδυλο τη φορά.

Matsyasana (Στάση Ψαριού)

Αυτή χαλαρώνει τους ώμους και τις αρθρώσεις των ισχίων και χαλαρώνει το σώμα.

1. Ξαπλώστε, με το πρόσωπο προς τα πάνω, με τα πόδια σταυρωμένα όπως στη στάση του Λωτού.
2. Σταυρώστε τα χέρια πάνω και γύρω από το κεφάλι σας. Αφήστε το βάρος του σώματός σας να πέσει φυσικά.
3. Μην εξαναγκάζετε τη θέση. Αναπνέετε φυσικά και κρατήστε όσο θέλετε.
4. Αλλάξτε τη θέση των ποδιών και επαναλάβετε.