14 yogastillinger for nybegynnere til viderekomne yogier

Sukhasana (Lotusstilling)

Fremmer balanse og harmoni.

1. Sitt i en posisjon med bena i kryss med fotsålene vendt oppover og hælene presset mot nedre del av magen. Hold ryggraden rak.
2. Legg hendene på knærne, håndflatene opp. Hold så lenge du ønsker.
3. Dette er en av de meditative stillingene. Den etterligner en opp-ned lotusblomst. Hodet holdes rakt og øynene lukket under denne stillingen.

Vrkasana (Trestilling)

Dette er en grunnleggende stilling for balanse og kontroll. Den er grunnlaget for god stående holdning

1. Plasser foten på det stående benet (over eller under kneet, aldri plassert på kneet), tærne pekende ned.
2. Hendene over hodet og deretter ført til hjertet.
3. Balanser så lenge som mulig. gjenta med motsatt ben.

*Merk: Avansert Trestilling, med halvlotus-ben, vist her

Natarajasana (Dansens herre-stilling)

Dette forbedrer balanse, koordinasjon og fleksibilitet i lårmusklene.

1. Stå i fjellstillingen. Pust sakte inn og løft armen over hodet.
2. Samtidig løfter du venstre ankel bak deg og griper den med venstre hånd. Flytt vekten over på høyre side.
3. Pust ut og trekk det venstre benet mot kroppen og len deg litt fremover mens du ser fremover.
4. Din høyre arm gir balanse. Hold i 20 sekunder. Slipp sakte og gå tilbake til start. Gjenta på motsatt side.

Paschimottanasana (sittende foroverbøyning)

Dette øker fleksibiliteten i ryggraden og styrker ryggen.

1. Kom i en sittende posisjon med bena strukket fremover.
2. Hvil hendene på lårene og rett ut ryggraden.
3. Løft armene foran deg til skulderhøyde.
4. Fortsett så med å løfte dem over hodet, mens du bøyer deg litt bakover.
5. Bøy deg fremover mot knærne.
6. Grip knærne og hold tøyningen i 10 sekunder.
7. Hodet ditt skal være bøyd fremover.
8. Trekk kroppen fremover mot knærne med albuene bøyd utover. Hold i 10 sekunder.
9. Gå tilbake til oppreist stilling, legg hendene på lårene og slapp av.

Bhujangasana (Kobrastilling)

Dette fjerner spenning fra ryggraden og ryggen, styrker og strammer magen og baken.

1. Ligg med ansiktet ned med armene langs sidene og hodet hvilende på den ene siden.
2. Før sakte hodet til midten og hvil pannen mot gulvet.
3. Plasser hendene under skuldrene med fingertuppene vendt innover.
4. Vipp hodet bakover og begynn å heve overkroppen. Press hendene mot gulvet og begynn sakte å rette ut armene. Hold den ytterste posisjonen i 10 sekunder.
5. Vipp sakte hodet fremover og senk overkroppen tilbake til start. Slapp av og konsentrer deg om følelsen i beina, ryggen og magen.

Parivrtta Trikonasana (Vridd trekantstilling)

Dette trimmer midjen og lindrer spenning i nakke og rygg.

1. Stå med føttene godt fra hverandre.
2. Løft sakte armene ut til sidene til de når skulderhøyde. Håndflatene skal vende ned.
3. Pust ut og bøy deg, mens du vrir til du kan føre venstre hånd til utsiden av høyre fot.
4. Pust inn og hold posisjonen i 20 sekunder mens du puster dypt og konsentrerer deg om tøyningen, og hold knærne bøyd om nødvendig for å beskytte hamstringene.
5. Rett deg sakte opp og gå tilbake til start.
6. Slapp av et øyeblikk, og gjenta så til motsatt side.

Uttanasana (Foroverbøyning)

Dette former og strammer lårene og leggene. Det forbedrer også fleksibiliteten i hamstringene.

1. Stå i Fjellstillingen.
2. Bøy deg fremover. Før armene bak knærne og knytt hendene sammen.
3. Sørg for å plassere hendene godt bak knærne og trekk sakte den øvre overkroppen ned så langt som er behagelig. Hodet skal senkes og rettes mot knærne. Hold i 10 sekunder.
4. Senk hendene til leggnivå. Trekk igjen kroppen innover. Hold i 10 sekunder.
5. Hvis du ennå ikke kan gripe hendene/armene bak knærne, er det greit. Senk dem så nær bakken du kan.
6. Løsne hendene, pust dypt inn og hev overkroppen tilbake til start, én ryggvirvel om gangen.

Dhanurasana (Buestilling)

Dette former og strammer hofter, lår, bak og mage. Det styrker korsryggen og fremmer fleksibilitet i bryst, skuldre, rygg og armer.

1. Ligg på magen, armene langs sidene og haken hvilende på gulvet. Bøy knærne, føttene sammen.
2. Strekk armene bakover og grip anklene. Hev sakte overkroppen mens du buer ryggen til magen bærer kroppsvekten. Vipp hodet bakover og hold i 10 sekunder.
3. Senk sakte til haken hviler på gulvet. Slipp grepet og senk føttene til gulvet.
4. Ligg flatt med hodet vendt til den ene siden. Hvil og legg merke til følelsen i bekkenregionen, ryggen, armene og beina.

Ardha Matsyendrasana (Halv fiskenes herre-stilling)

Dette løsner spenning fra ryggraden og fremmer fleksibilitet i ryggraden.

1. Sitt på gulvet. Plasser høyre fotsåle mot venstre lår.
2. Kryss venstre fot over høyre kne og plasser fotsålen godt på gulvet.
3. Plasser venstre hånd foran deg.
4. Før høyre arm til venstre kne og grip det godt.
5. Vri sakte overkroppen og hodet til venstre. Venstre arm plasseres deretter rundt midjen og hviler på høyre side. Hold haken nær skulderen. Hold i 10 sekunder.
6. Beveg deg sakte ut av stillingen og slapp av. Bytt benposisjon og gjenta til andre siden.

Vajrasana (Tordenkile-stilling)

Dette øker fleksibiliteten i ankler, føtter og ryggrad. Det styrker også magen og korsryggen.

1. Sitt på baksiden av hælene med føttene tett sammen.
2. Beveg sakte armene bakover, og plasser dem deretter godt på gulvet bak deg.
3. Slipp hodet bakover mens du puster inn og utvider brystkassen. Bue ryggraden. Hold posisjonen i 15 sekunder. Gå hendene fremover og gå tilbake til start.
4. Slapp av i 10 sekunder og gjenta

Baddha Konasana (Bundet vinkel-stilling)

Dette strammer lårene og fremmer fleksibilitet i knær og innsiden av lårene.

1. Kom i en sittende posisjon.
2. Trekk hælene inn mot lyskeområdet og grip stortærne. Hold ryggraden rak.
3. Senk sakte knærne.
4. Hold posisjonen i 15 sekunder.

Halasana (Plogstilling)

Dette fremmer fleksibilitet i ryggraden og dyp avslapning av alle musklene. Det forbedrer også funksjonen til de indre organene ved å forsyne dem med ekstra blod.

1. Ligg flatt på ryggen med armene langs sidene. Håndflatene skal vende ned.
2. Løft sakte beina. Bruk hendene til å presse mot gulvet mens du løfter overkroppen. Fortsett å løfte til beina senkes forbi hodet med tærne som berører bakken så nær hodet som mulig.
3. Når du har beveget deg så langt som er behagelig, press haken mot brystet.
4. Legg hendene på ryggen med albuene på bakken. Hold i 20 sekunder.
5. Rull sakte tilbake til liggende stilling. Press hendene mot gulvet for å støtte kroppsvekten din.

Salamba Sarvangasana (Skulderstående)

Dette fremmer sirkulasjon i bryst og nakke. Det sies også å stimulere kjertlene, særlig skjoldbruskkjertelen.

1. Ligg flatt på ryggen.
2. Legg hendene langs sidene, håndflatene ned, og begynn å løfte beina. Press hendene mot gulvet for å skyve beina oppover.
3. Legg hendene på hoftene, albuene på bakken. Prøv å rette ut beina og hold dem oppover. Haken skal være trukket inn mot brystet. Lukk øynene og slapp av. Hold i 10 sekunder.
4. Bøy knærne, slipp hendene, og gå sakte tilbake til start, én ryggvirvel om gangen.

Matsyasana (Fiskestilling)

Dette løsner opp skuldre og hofteledd og slapper av kroppen.

1. Ligg ned, med ansiktet opp, med bena i kryss som i Lotusstillingen.
2. Kryss armene over og rundt hodet. La kroppsvekten falle naturlig.
3. Ikke tving stillingen. Pust naturlig og hold så lenge du ønsker.
4. Bytt benposisjon og gjenta.