14 yogastillinger for begyndere til øvede yogier

Sukhasana (Lotusstilling)

Fremmer balance og harmoni.

1. Sid i en stilling med krydsede ben, hvor fodsålerne vender opad, og hælene presses mod underlivets nedre del. Hold rygsøjlen ret.
2. Placer hænderne på knæene med håndfladerne opad. Hold så længe, du ønsker.
3. Dette er en af de meditative stillinger. Den efterligner en omvendt lotusblomst. Hovedet holdes oprejst, og øjnene er lukket under denne stilling.

Vrkasana (Træstilling)

Dette er en grundlæggende stilling for balance og kontrol. Den er fundamentet for en god stående kropsholdning

1. Placer foden på det stående ben (over eller under knæet, aldrig direkte på knæet), med tæerne pegende nedad.
2. Før hænderne over hovedet, og bring dem derefter til hjertet.
3. Balancer så længe som muligt. Gentag med det modsatte ben.

*Bemærk: Avanceret træstilling med halv-lotus-ben vist her

Natarajasana (Dansens Herre)

Dette forbedrer balance, koordination og fleksibilitet i forlårene.

1. Stå i bjergstilling. Ånd langsomt ind, og løft armen over hovedet.
2. Samtidig løfter du venstre ankel bag dig og griber om den med venstre hånd. Flyt vægten over på højre side.
3. Ånd ud, og træk venstre ben mod kroppen, mens du læner dig let fremad og kigger fremad.
4. Din højre arm giver balance. Hold i 20 sekunder. Slip langsomt, og vend tilbage til start. Gentag på den modsatte side.

Paschimottanasana (Siddende fremadbøjning)

Dette øger rygsøjlens fleksibilitet og styrker ryggen.

1. Sæt dig med benene strakt fremad.
2. Hvil hænderne på lårene, og ret rygsøjlen ud.
3. Løft armene foran dig til skulderhøjde.
4. Fortsæt derefter med at løfte dem over hovedet, mens du bøjer let bagud.
5. Bøj fremad mod knæene.
6. Grib om knæene, og hold stræket i 10 sekunder.
7. Hovedet bør være bøjet fremad.
8. Træk kroppen fremad mod knæene med albuerne bøjet udad. Hold i 10 sekunder.
9. Vend tilbage til en oprejst position, placer hænderne på lårene, og slap af.

Bhujangasana (Kobrastilling)

Dette fjerner spændinger fra rygsøjlen og ryggen, styrker og strammer maven og balderne.

1. Læg dig på maven med armene langs siden og hovedet hvilende til den ene side.
2. Før langsomt hovedet til midten, og hvil panden mod gulvet.
3. Placer hænderne under skuldrene med fingerspidserne vendt indad.
4. Vip hovedet bagud, og begynd at løfte overkroppen. Pres hænderne mod gulvet, og begynd langsomt at strække armene. Hold yderpositionen i 10 sekunder.
5. Vip langsomt hovedet fremad, og sænk overkroppen tilbage til start. Slap af, og koncentrer dig om fornemmelsen i ben, ryg og mave.

Parivrtta Trikonasana (Drejet trekantsstilling)

Dette former taljen og lindrer spændinger i nakke og ryg.

1. Stå med fødderne bredt spredt.
2. Løft langsomt armene til siderne, indtil de når skulderhøjde. Håndfladerne skal vende nedad.
3. Ånd ud, og bøj dig, mens du drejer, indtil du kan bringe venstre hånd til ydersiden af højre fod.
4. Ånd ind, og hold positionen i 20 sekunder, mens du ånder dybt og koncentrerer dig om stræket, og holder knæene bøjede, hvis nødvendigt, for at beskytte baglårene.
5. Ret dig langsomt op, og vend tilbage til start.
6. Slap af et øjeblik, og gentag derefter på den modsatte side.

Uttanasana (Fremadbøjning)

Dette tonisere og strammer lår og læg. Det forbedrer også fleksibiliteten i baglårene.

1. Stå i Bjergstilling.
2. Bøj fremad. Før armene bag knæene, og fold hænderne.
3. Sørg for at placere hænderne sikkert bag knæene, og træk langsomt overkroppen ned, så langt det er behageligt. Hovedet bør sænkes og rettes mod knæene. Hold i 10 sekunder.
4. Sænk hænderne til lægniveau. Træk igen kroppen indad. Hold i 10 sekunder.
5. Hvis du endnu ikke kan gribe om hænder/arme bag knæene, er det helt fint. Sænk dem så tæt på jorden, som du kan.
6. Slip hænderne, ånd dybt ind, og løft overkroppen tilbage til start, en hvirvel ad gangen.

Dhanurasana (Buestilling)

Dette former og tonisere hofter, lår, baller og mave. Det styrker lænden og fremmer fleksibilitet i brystkasse, skuldre, ryg og arme.

1. Læg dig på maven med armene langs siden, og hvil hagen mod gulvet. Bøj knæene, og hold fødderne samlet.
2. Ræk armene bagud, og grib om anklerne. Løft langsomt overkroppen, mens du bøjer ryggen bagover, indtil maven bærer kropsvægten. Vip hovedet bagud, og hold i 10 sekunder.
3. Sænk langsomt, indtil hagen hviler mod gulvet. Slip grebet, og sænk fødderne til gulvet.
4. Ligge fladt med hovedet vendt til den ene side. Hvil, og observer fornemmelsen i bækkenområdet, ryggen, armene og benene.

Ardha Matsyendrasana (Halv fiskeherre-stilling)

Dette løsner spændinger i rygsøjlen og fremmer dens fleksibilitet.

1. Sæt dig på gulvet. Placer højre fodsål mod venstre lår.
2. Kryds venstre fod over højre knæ, og placer fodsålen fast på gulvet.
3. Placer venstre hånd foran dig.
4. Før højre arm til venstre knæ, og grib fast om det.
5. Drej langsomt overkroppen og hovedet mod venstre. Venstre arm placeres derefter omkring taljen og hviler på højre side. Hold hagen tæt på skulderen. Hold i 10 sekunder.
6. Bevæg dig langsomt ud af stillingen, og slap af. Skift benposition, og gentag på den anden side.

Vajrasana (Lynstilling)

Dette øger fleksibiliteten i ankler, fødder og rygsøjle. Det styrker også maven og lænden.

1. Sæt dig på bagsiden af hælene med fødderne tæt sammen.
2. Før langsomt armene bagud, og placer dem sikkert på gulvet bag dig.
3. Lad hovedet falde bagud, mens du ånder ind og udvider brystkassen. Bøj rygsøjlen bagover. Hold positionen i 15 sekunder. Gå med hænderne fremad, og vend tilbage til start.
4. Slap af i 10 sekunder, og gentag

Baddha Konasana (Bunden vinkel)

Dette strammer lårene og fremmer fleksibilitet i knæ og indre lår.

1. Sæt dig ned.
2. Træk hælene ind mod lysken, og grib om storetæerne. Hold rygsøjlen ret.
3. Sænk langsomt knæene.
4. Hold positionen i 15 sekunder.

Halasana (Plovstilling)

Dette fremmer rygsøjlens fleksibilitet og dyb afslapning af alle muskler. Det forbedrer også de indre organers funktion ved at forsyne dem med ekstra blod.

1. Lig fladt på ryggen med armene langs siden. Håndfladerne skal vende nedad.
2. Løft langsomt benene. Brug hænderne til at presse mod gulvet, mens du løfter overkroppen. Fortsæt med at løfte, indtil benene sænkes forbi hovedet, med tæerne rørende jorden så tæt på hovedet som muligt.
3. Når du har bevæget dig så langt, det er behageligt, presser du hagen mod brystet.
4. Placer hænderne på ryggen med albuerne på gulvet. Hold i 20 sekunder.
5. Rul langsomt tilbage til en liggende position. Pres hænderne mod gulvet for at understøtte kropsvægten.

Salamba Sarvangasana (Skulderstand)

Dette fremmer kredsløbet i bryst og hals. Det siges også at stimulere kirtlerne, især skjoldbruskkirtlen.

1. Lig fladt på ryggen.
2. Placer hænderne langs siden med håndfladerne nedad, og begynd at løfte benene. Pres hænderne mod gulvet for at skubbe benene opad.
3. Placer hænderne på hofterne med albuerne på gulvet. Prøv at strække benene, og hold dem opad. Hagen bør trækkes ind mod brystet. Luk øjnene, og slap af. Hold i 10 sekunder.
4. Bøj knæene, slip hænderne, og vend langsomt tilbage til start, en hvirvel ad gangen.

Matsyasana (Fiskestilling)

Dette løsner skuldre og hofteled og afslapper kroppen.

1. Læg dig ned med ansigtet opad og benene krydsede som i Lotus-stillingen.
2. Kryds armene over og omkring hovedet. Lad kropsvægten synke naturligt.
3. Tving ikke positionen. Ånd naturligt, og hold så længe, du ønsker.
4. Skift benposition, og gentag.