14 joga poza za jogije od početnika do naprednih

Sukhasana (Poza lotosa)

Potiče ravnotežu i sklad.

1. Sjednite u položaj prekriženih nogu s tabanima okrenutima prema gore i petama pritisnutima uz donji dio trbuha. Držite kralježnicu ravnom.
2. Postavite ruke na koljena, dlanovima prema gore. Zadržite koliko god želite.
3. Ovo je jedan od meditativnih položaja. Oponasa obrnuti cvijet lotosa. Glava se drži uspravno, a oči zatvorene tijekom ovog položaja.

Vrkasana (Poza stabla)

Ovo je osnovni položaj ravnoteže i kontrole. Temelj je za dobar stojeći položaj

1. Postavite stopalo na stajaću nogu (iznad ili ispod koljena, nikada na koljeno), prstiju usmjerenih prema dolje.
2. Ruke iznad glave, zatim spuštene do srca.
3. Balansirajte što je dulje moguće. ponovite s drugom nogom.

*Napomena: Ovdje je prikazana napredna Poza stabla, s nogom u polulotosu

Natarajasana (Poza gospodara plesa)

Ovo poboljšava ravnotežu, koordinaciju i fleksibilnost kvadricepsa.

1. Stanite u pozu planine. Polako udahnite i podignite ruku iznad glave.
2. Istovremeno podignite lijevi gležanj iza sebe i uhvatite ga lijevom rukom. Prebacite težinu na desnu stranu.
3. Izdahnite i povucite lijevu nogu prema tijelu te se lagano nagnite naprijed gledajući ravno ispred sebe.
4. Vaša desna ruka pružat će ravnotežu. Zadržite 20 sekundi. Polako otpustite i vratite se u početni položaj. Ponovite na suprotnoj strani.

Paschimottanasana (Sjedeći pretklon)

Ovo povećava fleksibilnost kralježnice i jača leđa.

1. Zauzmite sjedeći položaj s nogama ispruženima prema naprijed.
2. Odmorite ruke na bedrima i ispravite kralježnicu.
3. Podignite ruke ispred sebe do razine ramena.
4. Zatim ih podignite iznad glave, lagano se savijajući unatrag.
5. Savijte se naprijed prema koljenima.
6. Uhvatite koljena i zadržite istezanje 10 sekundi.
7. Glava bi trebala biti savijena prema naprijed.
8. Povucite tijelo naprijed prema koljenima s laktovima savijenima prema van. Zadržite 10 sekundi.
9. Vratite se u uspravan položaj, postavite ruke na bedra i opustite se.

Bhujangasana (Poza kobre)

Ovo uklanja napetost s kralježnice i leđa, jača i učvršćuje trbuh i stražnjicu.

1. Lezite licem prema dolje s rukama uz tijelo i glavom okrenutom na jednu stranu.
2. Polako dovedite glavu u središte i naslonite čelo na pod.
3. Postavite ruke ispod ramena s vrhovima prstiju okrenutima prema unutra.
4. Nagnite glavu unatrag i počnite podizati trup. Pritisnite rukama o pod i polako počnite ispravljati ruke. Zadržite krajnji položaj 10 sekundi.
5. Polako nagnite glavu naprijed i spustite trup natrag u početni položaj. Opustite se i usredotočite na osjećaj u nogama, leđima i trbuhu.

Parivrtta Trikonasana (Poza zaokrenutog trokuta)

Ovo oblikuje struk i oslobađa napetost u vratu i leđima.

1. Stanite sa stopalima široko razmaknutima.
2. Polako podignite ruke u strane dok ne dosegnu razinu ramena. Dlanovi bi trebali biti okrenuti prema dolje.
3. Izdahnite i savijte se, zaokrećući dok ne možete dovesti lijevu ruku na vanjsku stranu desnog stopala.
4. Udahnite i zadržite položaj 20 sekundi dok duboko dišete i usredotočujete se na istezanje, držeći koljena savijenima, ako je potrebno, kako biste zaštitili stražnju ložu bedra.
5. Polako se ispravite i vratite u početni položaj.
6. Opustite se na trenutak, a zatim ponovite na suprotnoj strani.

Uttanasana (Pretklon)

Ovo tonira i učvršćuje bedra i listove. Također poboljšava fleksibilnost stražnje lože bedra.

1. Stanite u Pozu planine.
2. Savijte se naprijed. Dovedite ruke iza koljena i spojite ih.
3. Pobrinite se da čvrsto postavite ruke iza koljena i polako povucite gornji dio trupa prema dolje koliko god vam je udobno. Glava bi trebala biti spuštena i usmjerena prema koljenima. Zadržite 10 sekundi.
4. Spustite ruke do razine listova. Ponovno povucite tijelo prema unutra. Zadržite 10 sekundi.
5. Ako još ne možete uhvatiti ruke iza koljena, u redu je. Spustite ih što bliže tlu možete.
6. Otpustite ruke, duboko udahnite i podignite trup natrag u početni položaj, kralježak po kralježak.

Dhanurasana (Poza luka)

Ovo oblikuje i tonira kukove, bedra, stražnjicu i trbuh. Jača donji dio leđa i potiče fleksibilnost prsa, ramena, leđa i ruku.

1. Lezite na trbuh, s rukama uz tijelo i bradom naslonjenom na pod. Savijte koljena, stopala spojena.
2. Ispružite ruke natrag i uhvatite gležnjeve. Polako podignite trup savijajući leđa dok trbuh ne preuzme težinu tijela. Nagnite glavu unatrag i zadržite 10 sekundi.
3. Polako spuštajte dok brada ne bude naslonjena na pod. Otpustite hvat i spustite stopala na pod.
4. Lezite ravno s glavom okrenutom na jednu stranu. Odmorite se i promatrajte osjećaj u području zdjelice, leđima, rukama i nogama.

Ardha Matsyendrasana (Poza polovice gospodara riba)

Ovo oslobađa napetost s kralježnice i potiče njezinu fleksibilnost.

1. Sjednite na pod. Postavite desni taban uz lijevo bedro.
2. Prekrižite lijevo stopalo preko desnog koljena i čvrsto postavite taban na pod.
3. Postavite lijevu ruku ispred sebe.
4. Dovedite desnu ruku do lijevog koljena i čvrsto ga uhvatite.
5. Polako zaokrenite trup i glavu ulijevo. Lijeva ruka tada će biti postavljena oko struka i naslonjena na vašu desnu stranu. Držite bradu blizu ramena. Zadržite 10 sekundi.
6. Polako izađite iz položaja i opustite se. Promijenite položaj nogu i ponovite na drugoj strani.

Vajrasana (Poza munje)

Ovo povećava fleksibilnost gležnjeva, stopala i kralježnice. Također jača trbuh i donji dio leđa.

1. Sjednite na stražnji dio peta sa stopalima blizu jedno drugom.
2. Polako pomaknite ruke unatrag, a zatim ih čvrsto postavite na pod iza sebe.
3. Spustite glavu unatrag dok udišete i širite prsni koš. Savijte kralježnicu. Zadržite položaj 15 sekundi. Pomaknite ruke naprijed i vratite se u početni položaj.
4. Opustite se 10 sekundi i ponovite

Baddha Konasana (Poza vezanog kuta)

Ovo učvršćuje bedra i potiče fleksibilnost koljena i unutarnje strane bedra.

1. Zauzmite sjedeći položaj.
2. Privucite pete prema području prepona i uhvatite palčeve stopala. Držite kralježnicu ravnom.
3. Polako spustite koljena.
4. Zadržite položaj 15 sekundi.

Halasana (Poza pluga)

Ovo potiče fleksibilnost kralježnice i duboko opuštanje svih mišića. Također poboljšava funkcioniranje unutarnjih organa opskrbljujući ih dodatnom krvlju.

1. Lezite ravno na leđa s rukama uz tijelo. Dlanovi bi trebali biti okrenuti prema dolje.
2. Polako podignite noge. Rukama se odgurnite od poda dok podižete trup. Nastavite podizati dok vam noge ne budu spuštene iza glave s prstima stopala koji dodiruju tlo što bliže glavi.
3. Kada ste se pomaknuli koliko god vam je udobno, pritisnite bradu uz prsa.
4. Postavite ruke na leđa s laktovima na tlu. Zadržite 20 sekundi.
5. Polako se odmotajte natrag u ležeći položaj. Pritisnite rukama o pod kako biste poduprli težinu tijela.

Salamba Sarvangasana (Stoj na ramenima)

Ovo potiče cirkulaciju u prsima i vratu. Također se kaže da stimulira žlijezde, osobito štitnjaču.

1. Lezite ravno na leđa.
2. Postavite ruke uz tijelo, dlanovima prema dolje, i počnite podizati noge. Pritisnite rukama o pod kako biste gurnuli noge prema gore.
3. Postavite ruke na kukove, laktove na tlo. Pokušajte ispraviti noge i držati ih prema gore. Brada bi trebala biti privučena uz prsa. Zatvorite oči i opustite se. Zadržite 10 sekundi.
4. Savijte koljena, otpustite ruke i polako se vratite u početni položaj, kralježak po kralježak.

Matsyasana (Poza ribe)

Ovo opušta ramena i zglobove kukova te opušta tijelo.

1. Lezite, licem prema gore, s nogama prekriženima kao u položaju lotosa.
2. Prekrižite ruke preko i oko glave. Pustite da težina tijela padne prirodno.
3. Ne forsirajte položaj. Dišite prirodno i zadržite koliko god želite.
4. Promijenite položaj nogu i ponovite.