14 posturas de yoga para yoguis de nivel principiante a avanzado

Sukhasana (postura del loto)

Promueve el equilibrio y la armonía.

1. Siéntate con las piernas cruzadas con las plantas de los pies hacia arriba y los talones presionados contra la parte inferior de tu abdomen. Mantén la columna recta.
2. Coloca las manos sobre las rodillas, con las palmas hacia arriba. Mantén el tiempo que desees.
3. Esta es una de las posturas meditativas. Imita una flor de loto invertida. La cabeza se mantiene erguida y los ojos cerrados durante esta postura.

Vrkasana (postura del árbol)

Esta es una postura básica de equilibrio y control. Es la base para una buena postura de pie

1. Coloca el pie sobre la pierna de apoyo (por encima o por debajo de la rodilla, nunca sobre la rodilla), con los dedos apuntando hacia abajo.
2. Lleva las manos por encima de la cabeza y luego al corazón.
3. Equilíbrate todo el tiempo que puedas. Repite con la pierna opuesta.

*Nota: Aquí se muestra la postura avanzada del árbol, con la pierna en medio loto

Natarajasana (postura del señor de la danza)

Esto mejora el equilibrio, la coordinación y la flexibilidad de los cuádriceps.

1. Ponte de pie en la postura de la montaña. Inhala lentamente y eleva el brazo por encima de la cabeza.
2. Al mismo tiempo, levanta tu tobillo izquierdo detrás de ti y sujétalo con tu mano izquierda. Traslada tu peso hacia el lado derecho.
3. Exhala y tira de la pierna izquierda hacia tu cuerpo mientras te inclinas ligeramente hacia adelante y miras hacia adelante.
4. Tu brazo derecho proporcionará equilibrio. Mantén durante 20 segundos. Suelta lentamente y regresa al inicio. Repite del otro lado.

Paschimottanasana (flexión sentada hacia adelante)

Esto aumenta la flexibilidad de la columna y fortalece la espalda.

1. Siéntate con las piernas extendidas hacia adelante.
2. Apoya las manos sobre los muslos y endereza la columna.
3. Levanta los brazos frente a ti hasta la altura de los hombros.
4. Luego elévalos por encima de la cabeza, inclinándote ligeramente hacia atrás.
5. Dóblate hacia adelante hasta las rodillas.
6. Sujeta tus rodillas y mantén el estiramiento durante 10 segundos.
7. Tu cabeza debe estar inclinada hacia adelante.
8. Tira de tu cuerpo hacia adelante hasta las rodillas con los codos doblados hacia afuera. Mantén durante 10 segundos.
9. Regresa a una posición erguida, coloca las manos sobre los muslos y relájate.

Bhujangasana (postura de la cobra)

Esto elimina la tensión de la columna y la espalda, fortalece y tonifica el abdomen y los glúteos.

1. Túmbate boca abajo con los brazos a los costados y la cabeza apoyada a un lado.
2. Lleva lentamente tu cabeza al centro y apoya la frente en el suelo.
3. Coloca las manos debajo de los hombros con los dedos apuntando hacia adentro.
4. Inclina la cabeza hacia atrás y comienza a levantar el tronco. Empuja las manos contra el suelo y comienza a enderezar lentamente los brazos. Mantén la posición extrema durante 10 segundos.
5. Inclina lentamente la cabeza hacia adelante y baja el tronco de vuelta al inicio. Relájate y concéntrate en la sensación en las piernas, la espalda y el abdomen.

Parivrtta Trikonasana (postura del triángulo girado)

Esto reduce la cintura y alivia la tensión en el cuello y la espalda.

1. Ponte de pie con los pies bien separados.
2. Levanta lentamente los brazos hacia los lados hasta que alcancen la altura de los hombros. Tus palmas deben mirar hacia abajo.
3. Exhala e inclínate, girando hasta que puedas llevar tu mano izquierda hacia la parte externa de tu pie derecho.
4. Inhala y mantén la posición durante 20 segundos mientras respiras profundamente y te concentras en el estiramiento, manteniendo las rodillas dobladas, si es necesario, para proteger tus isquiotibiales.
5. Endereza lentamente y regresa al inicio.
6. Relájate un momento y luego repite del otro lado.

Uttanasana (flexión hacia adelante)

Esto tonifica y firma los muslos y las pantorrillas. También mejora la flexibilidad de los isquiotibiales.

1. Ponte de pie en la postura de la montaña.
2. Dóblate hacia adelante. Lleva los brazos detrás de las rodillas y junta las manos.
3. Asegúrate de colocar las manos firmemente detrás de las rodillas y baja lentamente tu torso tanto como te sea cómodo. Tu cabeza debe estar bajada y dirigida hacia las rodillas. Mantén durante 10 segundos.
4. Baja las manos al nivel de la pantorrilla. Nuevamente lleva tu cuerpo hacia adentro. Mantén durante 10 segundos.
5. Si todavía no puedes juntar las manos/brazos detrás de las rodillas, no pasa nada. Bájalos lo más cerca posible del suelo.
6. Suelta las manos, inhala profundamente y levanta el tronco de vuelta al inicio, una vértebra a la vez.

Dhanurasana (postura del arco)

Esto moldea y tonifica las caderas, los muslos, los glúteos y el abdomen. Fortalece la parte baja de la espalda y promueve la flexibilidad en el pecho, los hombros, la espalda y los brazos.

1. Túmbate boca abajo, con los brazos a los costados y la barbilla apoyada en el suelo. Dobla las rodillas, con los pies juntos.
2. Lleva los brazos hacia atrás y sujeta tus tobillos. Levanta lentamente el tronco mientras arqueas la espalda hasta que el abdomen soporte el peso del cuerpo. Inclina la cabeza hacia atrás y mantén durante 10 segundos.
3. Baja lentamente hasta que la barbilla descanse en el suelo. Suelta el agarre y baja los pies al suelo.
4. Túmbate boca abajo con la cabeza vuelta hacia un lado. Descansa y observa la sensación en la zona pélvica, la espalda, los brazos y las piernas.

Ardha Matsyendrasana (postura del medio señor de los peces)

Esto libera la tensión de la columna y promueve su flexibilidad.

1. Siéntate en el suelo. Coloca la planta de tu pie derecho contra tu muslo izquierdo.
2. Cruza tu pie izquierdo sobre la rodilla derecha y coloca la planta de tu pie firmemente en el suelo.
3. Coloca tu mano izquierda delante de ti.
4. Lleva tu brazo derecho a tu rodilla izquierda y sujétala firmemente.
5. Gira lentamente tu tronco y cabeza hacia la izquierda. Tu brazo izquierdo se colocará entonces alrededor de tu cintura y descansará en tu lado derecho. Mantén la barbilla cerca de tu hombro. Mantén durante 10 segundos.
6. Sal lentamente de la postura y relájate. Cambia la posición de las piernas y repite del otro lado.

Vajrasana (postura del rayo)

Esto aumenta la flexibilidad en el tobillo, los pies y la columna. También fortalece el abdomen y la parte baja de la espalda.

1. Siéntate sobre la parte posterior de tus talones con los pies juntos.
2. Mueve lentamente tus brazos hacia atrás y colócalos firmemente en el suelo detrás de ti.
3. Deja caer la cabeza hacia atrás mientras inhalas y expandes tu caja torácica. Arquea la columna. Mantén la posición durante 15 segundos. Camina con las manos hacia adelante y regresa al inicio.
4. Relájate durante 10 segundos y repite

Baddha Konasana (postura del ángulo atado)

Esto firma los muslos y promueve la flexibilidad de la rodilla y la parte interna del muslo.

1. Siéntate.
2. Lleva los talones hacia la zona de la ingle y sujeta los dedos gordos de los pies. Mantén la columna recta.
3. Baja lentamente las rodillas.
4. Mantén la posición durante 15 segundos.

Halasana (postura del arado)

Esto promueve la flexibilidad de la columna y la relajación profunda de todos los músculos. También mejora el funcionamiento de los órganos internos al suministrarles sangre adicional.

1. Túmbate boca arriba con los brazos a los costados. Tus palmas deben mirar hacia abajo.
2. Levanta lentamente las piernas. Usa las manos para empujar contra el suelo mientras levantas el tronco. Continúa levantando hasta que las piernas queden bajadas más allá de tu cabeza con los dedos tocando el suelo lo más cerca posible de la cabeza.
3. Una vez que te hayas movido tanto como te sea cómodo, presiona la barbilla contra el pecho.
4. Coloca las manos en tu espalda con los codos en el suelo. Mantén durante 20 segundos.
5. Desenrolla lentamente de vuelta a una posición acostada. Presiona las manos contra el suelo para soportar el peso de tu cuerpo.

Salamba Sarvangasana (postura de vela)

Esto promueve la circulación en el pecho y el cuello. También se dice que estimula las glándulas, en particular, la tiroides.

1. Túmbate boca arriba.
2. Coloca las manos a los costados, con las palmas hacia abajo, y comienza a levantar las piernas. Presiona las manos contra el suelo para empujar las piernas hacia arriba.
3. Coloca las manos en las caderas, con los codos en el suelo. Intenta enderezar las piernas y mantenerlas hacia arriba. Tu barbilla debe estar metida contra el pecho. Cierra los ojos y relájate. Mantén durante 10 segundos.
4. Dobla las rodillas, suelta las manos y regresa lentamente al inicio, una vértebra a la vez.

Matsyasana (postura del pez)

Esto relaja los hombros y las articulaciones de la cadera, y relaja el cuerpo.

1. Túmbate boca arriba, con las piernas cruzadas como en la postura del loto.
2. Cruza los brazos por encima y alrededor de tu cabeza. Deja que el peso de tu cuerpo caiga naturalmente.
3. No fuerces la posición. Respira con naturalidad y mantén el tiempo que desees.
4. Cambia la posición de las piernas y repite.