14 Yoga-Posen für Anfänger bis Fortgeschrittene

Sukhasana (Lotushaltung)

Fördert Gleichgewicht und Harmonie.

1. Setze dich mit gekreuzten Beinen hin, die Fußsohlen nach oben gedreht und die Fersen gegen die Unterseite deines Bauches gedrückt. Halte deine Wirbelsäule gerade.
2. Lege deine Hände auf die Knie, Handflächen nach oben. Halte so lange du möchtest.
3. Dies ist eine der meditativen Haltungen. Sie ahmt eine umgekehrte Lotusblüte nach. Der Kopf wird aufrecht gehalten und die Augen während dieser Haltung geschlossen.

Vrkasana (Baumhaltung)

Dies ist eine grundlegende Gleichgewichts- und Kontrollhaltung. Sie ist die Grundlage für eine gute stehende Körperhaltung

1. Platziere den Fuß am Standbein (oberhalb oder unterhalb des Knies, niemals auf dem Knie selbst), Zehen nach unten zeigend.
2. Hände über den Kopf, dann zum Herzen bringen.
3. Halte das Gleichgewicht so lange wie möglich. Wiederhole mit dem anderen Bein.

*Hinweis: Hier gezeigt wird die fortgeschrittene Baumhaltung mit halbem Lotus-Bein

Natarajasana (Haltung des Tanzgottes)

Dies verbessert Gleichgewicht, Koordination und die Flexibilität der Quadrizeps.

1. Stehe in der Berghaltung. Atme langsam ein und hebe den Arm über den Kopf.
2. Gleichzeitig hebst du deinen linken Knöchel hinter dir an und umfasst ihn mit der linken Hand. Verlagere dein Gewicht auf die rechte Seite.
3. Atme aus und ziehe das linke Bein zu deinem Körper, während du dich leicht nach vorne lehnst und nach vorne blickst.
4. Dein rechter Arm sorgt für Balance. Halte 20 Sekunden. Löse langsam und kehre zum Ausgangspunkt zurück. Wiederhole auf der anderen Seite.

Paschimottanasana (Sitzende Vorwärtsbeuge)

Dies erhöht die Flexibilität der Wirbelsäule und stärkt den Rücken.

1. Setze dich hin, die Beine nach vorne ausgestreckt.
2. Lege deine Hände auf die Oberschenkel und richte deine Wirbelsäule auf.
3. Hebe deine Arme vor dir auf Schulterhöhe.
4. Hebe sie dann weiter über den Kopf und beuge dich dabei leicht nach hinten.
5. Beuge dich nach vorne zu deinen Knien.
6. Fasse deine Knie und halte die Dehnung 10 Sekunden.
7. Dein Kopf sollte nach vorne geneigt sein.
8. Ziehe deinen Körper mit nach außen gebeugten Ellbogen nach vorne zu deinen Knien. Halte 10 Sekunden.
9. Kehre in eine aufrechte Position zurück, lege die Hände auf die Oberschenkel und entspanne dich.

Bhujangasana (Kobra-Haltung)

Dies löst Spannungen aus Wirbelsäule und Rücken, strafft und stärkt Bauch und Gesäß.

1. Lege dich mit dem Gesicht nach unten hin, die Arme an den Seiten, den Kopf zur einen oder anderen Seite gedreht.
2. Bringe deinen Kopf langsam zur Mitte und lege deine Stirn auf dem Boden ab.
3. Platziere deine Hände unter deinen Schultern, die Fingerspitzen nach innen zeigend.
4. Neige deinen Kopf nach hinten und beginne, deinen Oberkörper anzuheben. Drücke deine Hände gegen den Boden und beginne langsam, deine Arme zu strecken. Halte die extreme Position 10 Sekunden.
5. Neige deinen Kopf langsam nach vorne und senke deinen Oberkörper zurück zum Ausgangspunkt. Entspanne dich und konzentriere dich auf das Gefühl in Beinen, Rücken und Bauch.

Parivrtta Trikonasana (Gedrehte Dreieckshaltung)

Dies strafft die Taille und löst Spannungen in Nacken und Rücken.

1. Stehe mit weit auseinander stehenden Füßen.
2. Hebe die Arme langsam zur Seite, bis sie Schulterhöhe erreichen. Deine Handflächen sollten nach unten zeigen.
3. Atme aus, beuge dich und drehe dich, bis du deine linke Hand an die Außenseite deines rechten Fußes bringen kannst.
4. Atme ein und halte die Position 20 Sekunden, während du tief atmest und dich auf die Dehnung konzentrierst, wobei du die Knie bei Bedarf beugst, um deine Oberschenkelrückseiten zu schützen.
5. Richte dich langsam auf und kehre zum Ausgangspunkt zurück.
6. Entspanne dich einen Moment und wiederhole dann auf der anderen Seite.

Uttanasana (Vorwärtsbeuge)

Dies strafft und festigt Oberschenkel und Waden. Es verbessert außerdem die Flexibilität der Oberschenkelrückseiten.

1. Stehe in der Berghaltung.
2. Beuge dich nach vorne. Bringe deine Arme hinter deine Knie und fasse deine Hände.
3. Achte darauf, deine Hände sicher hinter deinen Knien zu platzieren, und ziehe deinen Oberkörper langsam so weit nach unten, wie es bequem ist. Dein Kopf sollte gesenkt und Richtung Knie ausgerichtet sein. Halte 10 Sekunden.
4. Senke die Hände auf Wadenhöhe. Ziehe deinen Körper erneut nach innen. Halte 10 Sekunden.
5. Wenn du deine Hände/Arme noch nicht hinter deinen Knien fassen kannst, ist das in Ordnung. Senke sie so nah wie möglich zum Boden.
6. Löse deine Hände, atme tief ein und hebe deinen Oberkörper Wirbel für Wirbel zurück zum Ausgangspunkt.

Dhanurasana (Bogenhaltung)

Dies formt und strafft Hüften, Oberschenkel, Gesäß und Bauch. Sie stärkt den unteren Rücken und fördert die Flexibilität in Brust, Schultern, Rücken und Armen.

1. Lege dich auf den Bauch, die Arme an den Seiten, das Kinn auf dem Boden ruhend. Beuge die Knie, Füße zusammen.
2. Greife mit den Armen nach hinten und fasse deine Knöchel. Hebe langsam deinen Oberkörper an, während du deinen Rücken wölbst, bis der Bauch das Körpergewicht trägt. Neige den Kopf nach hinten und halte 10 Sekunden.
3. Senke dich langsam ab, bis das Kinn wieder auf dem Boden ruht. Löse deinen Griff und senke die Füße auf den Boden.
4. Lege dich flach hin, den Kopf zu einer Seite gedreht. Ruhe dich aus und beobachte das Gefühl im Beckenbereich, Rücken, Armen und Beinen.

Ardha Matsyendrasana (Halbe Haltung des Fischherrn)

Dies löst Spannungen aus der Wirbelsäule und fördert deren Flexibilität.

1. Setze dich auf den Boden. Platziere deine rechte Fußsohle gegen deinen linken Oberschenkel.
2. Kreuze deinen linken Fuß über das rechte Knie und platziere die Fußsohle fest auf dem Boden.
3. Platziere deine linke Hand vor dir.
4. Bringe deinen rechten Arm zu deinem linken Knie und umfasse es fest.
5. Drehe langsam deinen Oberkörper und Kopf nach links. Dein linker Arm wird dann um deine Taille gelegt und auf deiner rechten Seite ruhen. Halte dein Kinn nah an deiner Schulter. Halte 10 Sekunden.
6. Löse dich langsam aus der Haltung und entspanne dich. Wechsle die Beinposition und wiederhole auf der anderen Seite.

Vajrasana (Donnerkeil-Haltung)

Dies steigert die Flexibilität von Knöchel, Füßen und Wirbelsäule. Sie stärkt außerdem Bauch und unteren Rücken.

1. Setze dich auf die Rückseite deiner Fersen, die Füße eng zusammen.
2. Bewege deine Arme langsam nach hinten und platziere sie dann sicher auf dem Boden hinter dir.
3. Lass deinen Kopf nach hinten sinken, während du einatmest und deinen Brustkorb weitest. Wölbe deine Wirbelsäule. Halte die Position 15 Sekunden. Wandere mit den Händen nach vorne und kehre zum Ausgangspunkt zurück.
4. Entspanne dich 10 Sekunden und wiederhole

Baddha Konasana (Gebundene Winkelhaltung)

Dies strafft die Oberschenkel und fördert die Flexibilität von Knie und Innenschenkel.

1. Setze dich hin.
2. Ziehe deine Fersen in Richtung Leistengegend und umfasse deine großen Zehen. Halte deine Wirbelsäule gerade.
3. Senke langsam deine Knie.
4. Halte die Position 15 Sekunden.

Halasana (Pflughaltung)

Dies fördert die Flexibilität der Wirbelsäule und die tiefe Entspannung aller Muskeln. Sie verbessert außerdem die Funktion der inneren Organe, indem sie diese zusätzlich mit Blut versorgt.

1. Lege dich flach auf den Rücken, die Arme an den Seiten. Deine Handflächen sollten nach unten zeigen.
2. Hebe langsam deine Beine an. Drücke mit den Händen gegen den Boden, während du deinen Oberkörper anhebst. Hebe weiter an, bis deine Beine über deinen Kopf hinaus abgesenkt sind, wobei deine Zehen den Boden so nah wie möglich am Kopf berühren.
3. Sobald du so weit gegangen bist, wie es bequem ist, drücke dein Kinn gegen deine Brust.
4. Platziere deine Hände auf deinem Rücken, die Ellbogen auf dem Boden. Halte 20 Sekunden.
5. Rolle dich langsam zurück in eine liegende Position. Drücke deine Hände zur Unterstützung deines Körpergewichts gegen den Boden.

Salamba Sarvangasana (Schulterstand)

Dies fördert die Durchblutung in Brust und Nacken. Es wird auch gesagt, dass es die Drüsen anregt, insbesondere die Schilddrüse.

1. Lege dich flach auf den Rücken.
2. Platziere deine Hände an den Seiten, Handflächen nach unten, und beginne, deine Beine anzuheben. Drücke deine Hände gegen den Boden, um deine Beine nach oben zu drücken.
3. Platziere deine Hände an den Hüften, die Ellbogen auf dem Boden. Versuche, deine Beine zu strecken und nach oben zu halten. Dein Kinn sollte gegen deine Brust gezogen sein. Schließe die Augen und entspanne dich. Halte 10 Sekunden.
4. Beuge deine Knie, löse deine Hände und kehre langsam Wirbel für Wirbel zum Ausgangspunkt zurück.

Matsyasana (Fischhaltung)

Dies lockert Schultern und Hüftgelenke und entspannt den Körper.

1. Lege dich mit dem Gesicht nach oben hin, die Beine wie in der Lotushaltung gekreuzt.
2. Kreuze die Arme über und um deinen Kopf. Lass dein Körpergewicht natürlich sinken.
3. Erzwinge die Position nicht. Atme natürlich und halte so lange du möchtest.
4. Wechsle die Beinposition und wiederhole.