14 postures de yoga pour yogis débutants à avancés

février 12, 2019

Parfois, le yoga, c'est juste une question de posture... et c'est totalement normal ! Nous partageons ici 14 postures pour le yogi débutant à novice. Ces postures étireront et renforceront vos muscles tout en vous aidant à vous détendre et à développer votre concentration.

	Sukhasana (posture du lotus) Favorise l'équilibre et l'harmonie. Asseyez-vous les jambes croisées, les plantes des pieds tournées vers le haut et les talons pressés contre le bas de votre abdomen. Gardez votre colonne droite. Placez vos mains sur vos genoux, paumes vers le haut. Maintenez aussi longtemps que vous le souhaitez. C'est l'une des postures méditatives. Elle imite une fleur de lotus inversée. La tête est maintenue droite et les yeux fermés pendant cette posture.
	Vrkasana (posture de l'arbre) C'est une posture d'équilibre et de contrôle fondamentale. Elle constitue la base d'une bonne posture debout Placez le pied sur la jambe d'appui (au-dessus ou en dessous du genou, jamais posé sur le genou), les orteils pointés vers le bas. Bras au-dessus de la tête, puis ramenés vers le cœur. Maintenez l'équilibre aussi longtemps que possible. Répétez avec la jambe opposée. *Remarque : posture de l'arbre avancée, avec jambe en demi-lotus, illustrée ici
	Natarajasana (posture du seigneur de la danse) Cela améliore l'équilibre, la coordination et la flexibilité des quadriceps. Tenez-vous en posture de la montagne. Inspirez lentement et levez le bras au-dessus de la tête. En même temps, levez votre cheville gauche derrière vous et saisissez-la avec votre main gauche. Transférez votre poids sur le côté droit. Expirez et tirez la jambe gauche vers votre corps en vous penchant légèrement vers l'avant tout en regardant devant vous. Votre bras droit assurera l'équilibre. Maintenez pendant 20 secondes. Relâchez lentement et revenez au départ. Répétez de l'autre côté.
	Paschimottanasana (flexion avant assise) Cela augmente la flexibilité de la colonne vertébrale et renforce le dos. Asseyez-vous, jambes tendues devant vous. Posez vos mains sur vos cuisses et redressez votre colonne. Levez vos bras devant vous à hauteur d'épaule. Puis, levez-les au-dessus de la tête, en vous penchant légèrement vers l'arrière. Pliez-vous vers l'avant vers vos genoux. Attrapez vos genoux et maintenez l'étirement pendant 10 secondes. Votre tête doit être penchée vers l'avant. Tirez votre corps vers l'avant vers vos genoux, les coudes pliés vers l'extérieur. Maintenez pendant 10 secondes. Revenez à une position droite, posez les mains sur les cuisses et détendez-vous.
	Bhujangasana (posture du cobra) Cela élimine la tension de la colonne vertébrale et du dos, renforce et raffermit l'abdomen et les fessiers. Allongez-vous face contre terre, les bras le long du corps et la tête reposant d'un côté ou de l'autre. Ramenez lentement votre tête au centre et posez votre front sur le sol. Placez vos mains sous vos épaules, les doigts pointés vers l'intérieur. Inclinez la tête vers l'arrière et commencez à lever votre torse. Poussez vos mains contre le sol et commencez lentement à redresser vos bras. Maintenez la position extrême pendant 10 secondes. Inclinez lentement la tête vers l'avant et abaissez votre torse pour revenir au départ. Détendez-vous et concentrez-vous sur la sensation dans les jambes, le dos et l'abdomen.
	Parivrtta Trikonasana (posture du triangle inversé) Cela affine la taille et soulage la tension dans le cou et le dos. Tenez-vous debout, pieds bien écartés. Levez lentement les bras sur les côtés jusqu'à hauteur d'épaule. Vos paumes doivent être tournées vers le bas. Expirez et pliez-vous, en tournant jusqu'à pouvoir amener votre main gauche à l'extérieur de votre pied droit. Inspirez et maintenez la position pendant 20 secondes en respirant profondément et en vous concentrant sur l'étirement, en gardant les genoux pliés si nécessaire pour protéger vos ischio-jambiers. Redressez-vous lentement et revenez au départ. Détendez-vous un instant, puis répétez de l'autre côté.
	Uttanasana (flexion avant debout) Cela tonifie et raffermit les cuisses et les mollets. Cela améliore aussi la flexibilité des ischio-jambiers. Tenez-vous en posture de la montagne. Pliez-vous vers l'avant. Amenez vos bras derrière vos genoux et joignez vos mains. Assurez-vous de positionner vos mains fermement derrière vos genoux et abaissez lentement le haut de votre torse aussi loin que confortable. Votre tête doit être abaissée et dirigée vers vos genoux. Maintenez pendant 10 secondes. Abaissez les mains au niveau des mollets. Rapprochez à nouveau votre corps vers l'intérieur. Maintenez pendant 10 secondes. Si vous ne pouvez pas encore joindre vos mains/bras derrière vos genoux, ce n'est pas grave. Abaissez-les aussi près du sol que possible. Déjoignez vos mains, inspirez profondément et relevez votre torse pour revenir au départ, une vertèbre à la fois.
	Dhanurasana (posture de l'arc) Cela sculpte et tonifie les hanches, les cuisses, les fessiers et l'abdomen. Cela renforce le bas du dos et favorise la flexibilité de la poitrine, des épaules, du dos et des bras. Allongez-vous sur le ventre, les bras le long du corps et le menton posé sur le sol. Pliez les genoux, pieds joints. Tendez les bras vers l'arrière et saisissez vos chevilles. Levez lentement votre torse tout en cambrant le dos jusqu'à ce que l'abdomen supporte le poids du corps. Inclinez la tête vers l'arrière et maintenez pendant 10 secondes. Abaissez lentement jusqu'à ce que le menton repose sur le sol. Relâchez votre prise et abaissez les pieds au sol. Allongez-vous à plat, la tête tournée d'un côté. Reposez-vous et observez la sensation dans la région pelvienne, le dos, les bras et les jambes.
	Ardha Matsyendrasana (demi-posture du seigneur des poissons) Cela libère la tension de la colonne vertébrale et favorise sa flexibilité. Asseyez-vous au sol. Placez la plante du pied droit contre votre cuisse gauche. Croisez le pied gauche par-dessus le genou droit et posez fermement la plante du pied au sol. Positionnez votre main gauche devant vous. Amenez votre bras droit vers votre genou gauche et saisissez-le fermement. Tournez lentement votre torse et votre tête vers la gauche. Votre bras gauche se placera alors autour de votre taille et reposera sur votre côté droit. Gardez le menton proche de l'épaule. Maintenez pendant 10 secondes. Sortez lentement de la posture et détendez-vous. Changez la position des jambes et répétez de l'autre côté.
	Vajrasana (posture du tonnerre) Cela augmente la flexibilité de la cheville, des pieds et de la colonne vertébrale. Cela renforce aussi l'abdomen et le bas du dos. Asseyez-vous sur l'arrière de vos talons, les pieds rapprochés. Déplacez lentement vos bras vers l'arrière, puis posez-les fermement au sol derrière vous. Laissez tomber votre tête vers l'arrière en inspirant et en dilatant votre cage thoracique. Cambrez votre colonne. Maintenez la position pendant 15 secondes. Avancez les mains et revenez au départ. Détendez-vous pendant 10 secondes et répétez
	Baddha Konasana (posture de l'angle lié) Cela raffermit les cuisses et favorise la flexibilité du genou et de l'intérieur des cuisses. Asseyez-vous. Ramenez vos talons vers l'aine et saisissez vos gros orteils. Gardez votre colonne droite. Abaissez lentement vos genoux. Maintenez la position pendant 15 secondes.
	Halasana (posture de la charrue) Cela favorise la flexibilité de la colonne vertébrale et une relaxation profonde de tous les muscles. Cela améliore aussi le fonctionnement des organes internes en leur apportant un supplément de sang. Allongez-vous à plat sur le dos, les bras le long du corps. Vos paumes doivent être tournées vers le bas. Levez lentement vos jambes. Utilisez vos mains pour pousser contre le sol tout en soulevant votre torse. Continuez à lever jusqu'à ce que vos jambes soient abaissées au-delà de votre tête, les orteils touchant le sol aussi près que possible de la tête. Une fois que vous êtes allé aussi loin que confortable, pressez votre menton contre votre poitrine. Placez vos mains sur votre dos, les coudes au sol. Maintenez pendant 20 secondes. Déroulez lentement votre corps pour revenir à une position allongée. Pressez vos mains contre le sol pour soutenir le poids de votre corps.
	Salamba Sarvangasana (chandelier) Cela favorise la circulation dans la poitrine et le cou. On dit aussi que cela stimule les glandes, en particulier la thyroïde. Allongez-vous à plat sur le dos. Placez vos mains sur les côtés, paumes vers le bas, et commencez à lever vos jambes. Pressez vos mains contre le sol pour pousser vos jambes vers le haut. Placez vos mains sur vos hanches, les coudes au sol. Essayez de redresser vos jambes et de les maintenir vers le haut. Votre menton doit être rentré contre votre poitrine. Fermez les yeux et détendez-vous. Maintenez pendant 10 secondes. Pliez les genoux, relâchez vos mains, et revenez lentement au départ, une vertèbre à la fois.
	Matsyasana (posture du poisson) Cela détend les épaules et les articulations des hanches et relâche le corps. Allongez-vous sur le dos, face vers le haut, les jambes croisées comme en posture du lotus. Croisez les bras sur et autour de votre tête. Laissez le poids de votre corps tomber naturellement. Ne forcez pas la position. Respirez naturellement et maintenez aussi longtemps que vous le souhaitez. Changez la position des jambes et répétez.