Stramme hamstringer er en plage for mange yogier. Hvis du er en av dem, kjenner du den klemmende følelsen når du begynner å slippe deg ned i Uttanasana (foroverbøyning). En stramhet griper tak i hamstringene dine, og når du prøver å strekke deg ned, svever fingertuppene dine hardnakket en fot over gulvet—og gapet ser ikke ut til å lukke seg med det første. Den samme stramheten kan begrense gleden din av andre fysiske aktiviteter, fra å gå og løpe til golf og baseball. Men, som med ethvert aspekt av en yogapraksis, har du kraften til å endre deg.
En fleksibel kropp starter med et fleksibelt sinn. Når du setter intensjonen din for hver time, pust inn i de tre lange hamstringmusklene som løper langs utsiden og innsiden av beina dine fra baken til baksiden av knærne. Konsentrer deg om å puste inn for å sende friskt oksygen strømmende langs de musklene, og myk dem bevisst opp når du puster ut. Kjenn det båndet av pust varme opp hamstringene og løsne stramheten.
I stedet for å skli inn i samskaraer om hvor stram du er, rett tankene dine på nytt mot hvordan varmen som strømmer gjennom hamstringene dine får hele kroppen din til å føles mer smidig, mer bevegelig. Tenk på fordelene det vil ha ikke bare i yogapraksisen din, men i enhver fysisk aktivitet. Se kroppen din flyte fremover. Visualiser fingrene dine som berører gulvet i den neste foroverbøyningen, eller kroppen din som senker seg ned i full Hanumanasana (spagat).
Å tøye hamstringene skjer ikke over natten. Det tar tid. Men reisen er både interessant og gunstig. Hver forbedring kan ikke bare åpne opp nye muligheter på matten din, den kan også gjøre golfspillet ditt eller den daglige løpeturen mer fornøyelig. Så prøv disse stillingene og tøy forestillingene dine om akkurat hvor fleksibel du kan være.
|
Supta Padangusthasana (liggende stortå-stilling) Fordeler: Denne stillingen åpner hamstringene og leggene, muskelgrupper som ofte strammes av aktiviteter med høy belastning som løping og step-aerobic. Slik gjør du det: Begynn på ryggen med beina rette. Bøy det venstre benet inn mot magen. Bruk hendene eller en stropp, rett ut det venstre benet og trekk det forsiktig mot ansiktet. Hold i ett til tre minutter, slipp deretter og gjenta på den andre siden. |
 |
|
|
Baddha Konasana (bundet vinkel-stilling) Fordeler: Å åpne hoftene i denne stillingen bidrar til å løsne korsryggen, noe som er avgjørende for å skape lengde i hamstringene. Slik gjør du det: Begynn sittende med beina strakt rett ut foran deg. På en utpust, bøy knærne inn og slipp dem utover slik at fotsålene berører hverandre. Bruk hendene til å føre føttene så nær hoftene som du kan. Hvis du kan, knytt fingrene rundt stortåen eller leggen på samme side. Hold denne stillingen i ett til fem minutter, slipp deretter. |
|
Gomukhasana (kuansikt-stilling) Fordeler: Denne stillingen åpner skuldrene, et område av kroppen som blir overbelastet i idretter som tennis og samtidig understrukket under lange dager ved datamaskinen. Å fokusere på å lene seg fremover løsner også hamstringene. Slik gjør du det: Sitt på gulvet. Bøy beina og kryss det høyre kneet over det venstre, med mål om å stable knærne hvis du kan. Strekk den høyre armen opp, hold en stropp om du trenger det. På en utpust, før den venstre armen under og grip håndkleet eller de høyre fingrene dine. Len deg forsiktig fremover om mulig. Bli i stillingen i 30 til 60 sekunder, slipp deretter og gjenta på den andre siden. |
|
|
|
Uttanasana (stående foroverbøyning) Fordeler: Foroverbøyninger løsner hamstringene og forlenger korsryggen. Slik gjør du det: Begynn i Tadasana (fjellstilling). Pust ut og forleng overkroppen mens du bøyer deg fremover, med hengsling fra hoftene. Hvis du kan nå gulvet, plasser hendene ved siden av føttene. Hvis det ikke er tilgjengelig for deg, kryss armene og grip hver albue med motsatt hånd. Hold i 30 sekunder til ett minutt, slipp deretter ved å forlenge ryggraden for å komme tilbake til Tadasana. |
|
Krounchasana (hegrestilling) Fordeler: Denne stillingen løsner hamstringene, som er en nøkkelkomponent for fysisk fleksibilitet, i tillegg til å være et sted som ofte holder på spenning. Slik gjør du det: Begynn sittende. Før den venstre foten inn i Virasana (heltestilling). Bøy det høyre benet inn. Press den høyre armen mot innsiden av det høyre kneet. Vri den høyre hånden slik at du strekker deg mot utsiden av ankelen. Bruk den venstre hånden til å strekke deg etter innsiden av den høyre ankelen. Len deg litt bakover og løft det høyre benet så langt som er behagelig. Hold denne stillingen i 30 sekunder til ett minutt, senk deretter det høyre benet og strekk det venstre benet forsiktig ut før du gjentar på den andre siden. |
|
Siden noen idretter strammer kroppen, er det en god idé å innlemme disse stillingene i oppvarmingen din før du begynner. Legg YogaPaws sammen med det andre treningsutstyret ditt for å gjøre det mulig for yoga å skje hvor enn du drar. Så gå ut og lek.
