 |
Uttanasana (foroverbøyning)
Tøyer hamstringer, legger og hofter; styrker ben og knær
Stå med føttene i hoftebreddes avstand, bøy forsiktig fremover i hoftene og senk overkroppen mot gulvet. Bøy knærne rikelig for å ta alt trykk vekk fra korsryggen og hamstringene. Grip motsatt albue med motsatt hånd. Pust dypt og la tyngdekraften trekke kroppen mot jorden. Slapp av i hodet, nakken, skuldrene og overkroppen. Sving overkroppen sakte eller rist forsiktig på hodet. Hold i ett minutt og rull deg opp til stående igjen.
Hvorfor det er bra for deg: Dette er en flott øvelse å bruke som del av oppvarmingen til enhver trening.
Vi har ofte vanskelig for å vite når vi holder på overflødig spenning i hodet, nakken og skuldrene, og den oppbygningen av spenning kan skape hodepine, søvnløshet, dårlig sirkulasjon og redusert lungekapasitet. Hvis du praktiserer sakte, jevn pusting sammen med denne stillingen, kan det senke blodtrykket ditt over tid.
|
|
|
Adho Mukha Shvanasana (nedadvendt hund)
Tøyer føtter, skuldre, hamstringer og legger; styrker armer, ben og kjerne
Start på hender og knær med føttene og knærne i hoftebreddes avstand. Plasser hendene omtrent i skulderbreddes avstand, og spre fingrene vidt. Press bestemt gjennom hendene, løft knærne fra gulvet og rett ut beina. (Hvis du har stramme hamstringer, er en lett bøy i knærne helt greit.) Gå hendene noen centimeter fremover, og gå føttene noen centimeter bakover for å forlenge stillingen. Klem lårene sammen mens du presser dem mot bakveggen. Press hælene bakover og ned mot gulvet (selv om de kanskje ikke når gulvet). Slapp av i hodet og nakken og la skulderbladene gli nedover ryggen mot føttene. Fest blikket mellom føttene. Trekk magen inn og aktiver kjernemusklene. Pust dypt. Hold i tre minutter, hvil, og gjenta én gang til.
Hvorfor det er bra for deg: Vi opplever ofte ryggsmerter på grunn av kronisk stramhet i hamstringene og hoftene. Det er også vanlig for oss å ha svært stramme skuldre. Nedadvendt hund løsner opp de områdene samtidig som den bygger overkroppsstyrke. Hvis du bare kan gjøre én stilling om dagen, begynn med nedadvendt hund.
|
 |
Utkatasana (stolstilling)
Tøyer skuldre og bryst; styrker lår, legger, ryggrad og ankler
Stå høyt og rakt med stortærne som berører hverandre. Pust inn og løft armene rett opp mot taket langs hodet og nakken med håndflatene vendt mot hverandre. Senk skuldrene nedover ryggen mens du forlenger opp gjennom nakken. Når du puster ut, bøy knærne, sett deg ned og bakover som om du satte deg i en stol (som å gjøre en knebøy med føttene sammen). Ikke la knærne gå forbi tærne. Med hver innpust forlenger du ryggraden. Med hver utpust setter du deg litt dypere i stolen. Etter hvert vil lårene være parallelle med gulvet. Senk halebeinet ned mot gulvet for å ta alt trykk vekk fra korsryggen. Hold kjernemusklene aktivert og hold knærne og lårene tett presset sammen. Hold i 30 sekunder.
Hvorfor det er bra for deg: Ingen treningssenter nødvendig! Stolstillingen brenner magefett samtidig som den styrker lårene og beina.
|
|
Anjaneyasana (halvmåneutfall-stilling)
Løsner opp stramme hofter ved å tøye lysken; styrker armer og ben
Start på hender og knær. Steg den høyre foten mellom hendene til et utfall, og hold det høyre kneet rett over hælen. Pust inn og løft sakte det bakre kneet fra gulvet. Press den bakre hælen mot veggen bak deg mens du begynner å rette ut det bakre benet. Hold ryggraden lang mens du holder stillingen og puster. La hoftene falle fremover mens du fortsetter å presse den bakre hælen bakover. Hold i ett minutt og gjenta så på den andre siden. Gjør hver side to ganger.
Hvorfor det er bra for deg: Stramme hofter kan forårsake smerter i korsryggen, belastning på knærne og skade, som kan holde deg utenfor spillet, utenfor treningssenteret, og med smerter ved skrivebordet. Legg til halvmåneutfall i rutinen din før trening for å åpne hoftene.
|
 |
Virabhadrasana 1 (Kriger I-stilling)
Tøyer skuldre og hofter; styrker over- og underkropp
Kom inn i halvmåneutfall med den høyre foten fremme i utfallet. Vri de venstre tærne til å peke mot venstre side av rommet og press hælen ned. Den bakre foten skal være parallell med fronten av rommet. Pust inn og strekk armene opp langs hodet med håndflatene vendt mot hverandre. Senk skuldrene nedover ryggen. Løft overkroppen opp og av det fremre låret. Ikke la det fremre kneet gå forbi tærne. Begge hoftene skal peke fremover. Hold i ett minutt. Gjenta på motsatt side.
Hvorfor det er bra for deg: Kriger øker plass og bevegelighet i områdene der menn trenger det mest — skuldre, hofter og knær. Det er enda en stilling som skaper god stabilitet i og rundt kneet, og øker dermed stabiliteten for treningsøkter med høy belastning.
|
|
Setu Bandha Sarvangasana (brostilling)
Tøyer bryst, nakke, ryggrad og hofter
Ligg på ryggen, bøy knærne og sett føttene flatt på gulvet i hoftebreddes avstand. Du skal kunne kile baksiden av hælene med hendene. Legg armene på gulvet langs kroppen, håndflatene ned, og når du puster inn, løft hoftene fra gulvet og press dem mot taket. Hold knærne rett over hælene. For en ekstra skuldertøyning, skyv armene under kroppen, flett fingrene sammen, og press baksiden av armene mot gulvet mens du fortsetter å løfte hoftene. Hold i 45 sekunder og la hoftene flyte litt høyere med hvert åndedrag. Pust ut når du senker hoftene. Gjenta 3 ganger.
Hvorfor det er bra for deg: Mange menn er stramme i ribbeinsmusklene og bindevevet rundt brystkassen, noe som kan begrense lungekapasiteten. Brostillingen åpner brystet og løsner de stramme musklene, slik at man får fyldigere og lettere åndedrag. Over tid kan det å praktisere denne stillingen forbedre prestasjonen i alle fysiske aktiviteter og er nyttig for å lindre problemer i de øvre luftveiene.
|
 |
Dhanurasana (buestilling)
Tøyer hofter, skuldre og lår; styrker ryggen
Ligg på magen og strekk armene bakover mot føttene med håndflatene vendt opp. Bøy knærne slik at hælene kommer inn mot baken. Pust inn og grip utsiden av anklene (høyre ankel i høyre hånd, venstre ankel i venstre hånd). Press anklene mot hendene og hendene mot anklene mens du løfter lårene fra gulvet. Pust dypt og fullt mens du fortsetter å presse beina opp og bakover. Hold i 30 sekunder og gjenta to eller tre ganger. Hvis du er svært stram i hoftene eller lårmusklene, kan du prøve ett ben om gangen.
Hvorfor det er bra for deg: En av de beste stressdempende stillingene, buestillingen åpner brystet slik at du kan ta inn mer oksygen. Sterke magemuskler er flott, men kan føre til skade hvis du ikke også styrker ryggen. Buestillingen tar seg av dette og reduserer risikoen for skade som følge av muskulær ubalanse.
|
|
Paripurna Navasana (båtstilling)
Styrker magemuskler, ryggrad, armer og hoftebøyere
Sitt på gulvet med knærne bøyd og føttene på gulvet foran deg. Legg hendene bak baken og len deg inn i armene for støtte. Aktiver kjernemusklene og hold ryggraden helt rak mens du løfter det høyre benet og deretter det venstre, og bringer dem til en 45-graders vinkel med gulvet. Før beina sammen og se for deg at du klemmer en bok mellom lårene for å holde dem aktive. Løft gjennom brystbeinet og rett sakte ut beina mens du holder overkroppen rak (hvis den begynner å synke sammen, hold en lett bøy i knærne). Press gjennom trinnputene og spre tærne vidt. Strekk armene mot fronten av rommet, på hver side av beina, og hold dem på linje med skuldrene, håndflatene vendt ned. Hold i 30 sekunder, og jobb deg opp til ett minutt eller lenger.
Hvorfor det er bra for deg: I tillegg til å styrke kjerne- og ryggmusklene, fremmer båtstillingen sunn funksjon i skjoldbruskkjertelen og prostatakjertelen.
|
 |
Virasana (heltestilling)
Tøyer knær, ankler og lår
Begynn i en knelende posisjon med knærne som berører hverandre. Før hælene ut langs baken, og hold leggene og anklene presset ned mot gulvet. Hvis du kan, sett baken på gulvet mellom beina. Hvis dette er ubehagelig, legg en telefonkatalog eller en blokk under deg for å redusere spenningen i knærne og anklene. Du vil kjenne en sterk tøyningsfølelse, men du skal ikke kjenne smerte. Dette er en progressiv stilling, og kroppen din vil tilpasse seg den over tid. Hold i ett minutt og hold pusten sakte og dyp. Hvil, og gjenta en gang til.
Hvorfor det er bra for deg: Heltestillingen stabiliserer og styrker de sårbare kneleddene samtidig som den smører bindevevet i og rundt kneet med blod, oksygen og væske, noe som gjør den til en essensiell stilling for løpere.
|
|
Supta Padangushtasana (liggende stortå-stilling)
Tøyer hofter, lår, hamstringer, lysker og legger; styrker knærne
Ligg på ryggen og strekk det venstre benet mot taket i en 90-graders vinkel med det høyre benet strukket langs gulvet. Bøy begge føttene. Bøy det venstre kneet og før kneet inn mot brystet ved hjelp av hendene. Klem det tett mot kroppen for å slappe av i hoften. Deretter legger du en stropp rundt den venstre foten og retter sakte ut det venstre benet tilbake til 90 grader. Press det høyre låret bestemt ned mot gulvet. Hold i 5 åndedrag og gjenta på motsatt side. Gjenta to ganger på hver side.
Hvorfor det er bra for deg: Denne stillingen stimulerer prostatakjertelen og forbedrer fordøyelsen. Løpere kan finne den nyttig for å lindre isjias forårsaket av en stram piriformis.
Avslutt i Likstilling, liggende flatt på ryggen med armene langs kroppen. Lukk øynene og pust naturlig. Bli her i minst to til tre minutter og la hver muskel smelte ned i gulvet under deg
|
