Probabilmente le tue ginocchia non ricevono molte attenzioni—finché non le sforzi o le infortuni. Poi, quasi ogni movimento che fai ti ricorda quanto sia fondamentale questa articolazione. Molte delle cose che fai nella tua vita quotidiana richiedono parecchio alla complessa struttura di ossa, muscoli e tendini che compongono la regione della rotula. Che si tratti di ore bloccato in posizione alla guida o del battere il marciapiede con scarpe da ginnastica logore, le tue ginocchia non ricevono sempre molte cure.
Le tue ginocchia si trovano a un crocevia biologico. La maggior parte dei gruppi muscolari più grandi del tuo corpo è attaccata ai legamenti e ai tendini del ginocchio. Quadricipiti, femorali o la bandelletta ileotibiale rigidi o deboli possono “tirare” le ginocchia fuori allineamento, destabilizzando l'articolazione e rischiando infortuni. Anche le ossa principali della parte superiore e inferiore delle gambe convergono nelle ginocchia, ammortizzate dal menisco a forma di mezzaluna.
Come la maggior parte delle parti della bellissima costruzione che è il tuo corpo, le ginocchia sono realizzate per sopportare parecchio. Il modo in cui tutti i sistemi muscolari si uniscono conferisce una forza intrinseca a questa articolazione. E uno dei migliori strumenti per le tue rotule è arrotolato nel tappetino proprio accanto a te. Lo yoga può essere un tassello chiave del puzzle per mantenere sane le tue ginocchia.
L'enfasi dello yoga sullo sviluppo e sullo stiramento dei piccoli muscoli stabilizzatori attorno al ginocchio aiuta a prevenire infortuni e dolore. Ma devi mostrare discernimento. Se sei già infortunato, Virasana (Posizione dell'Eroe) (immagine a sinistra) potrebbe solo aggravare il problema finché l'infortunio non è completamente guarito. La chiave sta nell'ascoltare i segnali del tuo corpo su quando allentare una posizione. Lavorare in modo “corretto” nella tua pratica inizia con il trovare il tuo allineamento in tutto il corpo.
Ecco alcune posizioni yoga per alleviare le tue ginocchia:
| È spesso utile iniziare una pratica amica delle ginocchia con una posizione semplice e simmetrica come Tadasana (Posizione della Montagna). Assicurati che tutti e quattro gli angoli dei tuoi piedi premano equamente sul tappetino. Poi esegui una scansione mentale per controllare il resto del corpo—le gambe dovrebbero essere attive ma non “irrigidite” e dovresti sentire i muscoli della schiena e degli addominali sollevarsi per aiutarti a mantenere la posizione. Nota come le tue ginocchia non sentano alcuna pressione. Cerca di mantenere quella sensazione mentre procedi nella pratica, specialmente nelle posizioni a ginocchia piegate come Virabhadrasana (Posizione del Guerriero), le torsioni e alcuni allungamenti da seduto. |  |
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Virabhadrasana I (Guerriero I) Benefici: Questa posizione rafforza il muscolo quadricipite, che aiuta a stabilizzare il ginocchio. Come eseguirla: Inizia in Tadasana (Posizione della Montagna). Divarica i piedi di circa un metro. Ruota la gamba destra verso l'esterno e la gamba sinistra leggermente verso l'interno. Solleva le braccia verso il soffitto. Piega il ginocchio destro, assicurandoti che non superi mai la caviglia e non devii verso l'interno o l'esterno. Guarda le tue dita. Rimani nella posizione da 30 secondi a un minuto, poi ripeti dall'altro lato. |
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Utkatasana (Posizione della Sedia) Benefici: Questa posizione rafforza i femorali, una struttura di supporto fondamentale per le tue ginocchia. Come eseguirla: Inizia in Tadasana (Posizione della Montagna). Porta le braccia dritte verso l'alto, con i palmi rivolti verso l'interno. Piega le ginocchia il più vicino possibile al parallelo con il pavimento. Rimani nella posizione da 30 secondi a un minuto. |
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Anjaneyasana (Affondo Basso)—Variazione Benefici: Questa variazione approfondisce lo stiramento nei quadricipiti, impedendo loro di tirare la rotula. Come eseguirla: Inizia in Adho Mukha Svanasana (Posizione del Cane a Testa in Giù). Porta il piede destro in avanti espirando e posizionalo tra le mani. Con il ginocchio destro piegato e allineato sopra la caviglia, abbassa il ginocchio sinistro a terra, restando leggermente in avanti rispetto alla rotula. Posiziona la mano sinistra a terra, piega il ginocchio sinistro per sollevare il piede sinistro da terra e allunga la mano destra all'indietro verso il piede sinistro o una cinghia. Tira delicatamente il piede verso i glutei. Rimani in questa posizione per qualche respiro, poi rilascia e ripeti dall'altro lato. |
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Paschimottanasana (Piega in Avanti da Seduto) Benefici: Questa posizione allunga delicatamente i femorali, bilanciando la pressione sulle ginocchia. Come eseguirla: Siediti in Dandasana (Posizione del Bastone). Solleva leggermente le ginocchia e metti una coperta sotto le ginocchia. Afferrando il bordo esterno dei piedi o tenendo una cinghia tra le mani (a circa la larghezza delle spalle), piegati in avanti dalle anche, lasciando che le ginocchia affondino nel pavimento o nel tappetino. Concentrati sul mantenere le spalle dritte senza arrotondarle. Rimani nella posizione da uno a tre minuti, poi rilascia. |
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Virabhadrasana III (Posizione del Guerriero III) Benefici: Bilanciarsi ruotati verso l'interno ti aiuta a trovare un allineamento stabile dell'articolazione del ginocchio. Come eseguirla: Stai in piedi in Tadasana (Posizione della Montagna). Piegati in avanti. Porta la gamba sinistra indietro in un affondo. Con il busto appoggiato sulla coscia destra, estendi le braccia in avanti. Allunga la gamba sinistra sollevandola dal pavimento mentre raddrizzi il ginocchio destro. Concentrati sul mantenere una linea lunga dalla testa al piede sinistro. Se sei nuovo a questa posizione, tieni le punte delle dita sul pavimento o dei blocchi su entrambi i lati del piede destro. Rimani nella posizione da 30 secondi a un minuto, poi rilascia e cambia lato. |
Mentre esegui queste posizioni, ci sono alcune cose da tenere a mente. Non iperestendere mai (bloccare) le articolazioni delle ginocchia. Anche quando le ginocchia sono dritte, non dovrebbero mai cadere dietro le caviglie. Inoltre, assicurati di non usare le ginocchia per compensare anche e caviglie rigide o deboli in posizioni che richiedono flessibilità.
Parla con il tuo insegnante di yoga di eventuali problemi specifici. Gli istruttori e i tuoi compagni di corso potrebbero avere consigli utili su quali tappetini sono i più amici delle ginocchia, come sovrapporre i tappetini e le coperte per rendere una pratica più confortevole per le ginocchia e come e quando usare i blocchi per entrare più in profondità in alcune posizioni.
Rifletti sulle tue scarpe, che questo significhi sostituire regolarmente le scarpe da corsa o trovare una scarpa da indossare tutto il giorno con il design ergonomico adatto al tuo corpo. Prenditi il tempo di riscaldare il corpo, comprese le ginocchia, prima di iniziare la pratica. Poi, non vedrai l'ora di piegarti e respirare profondamente.
