 |
Uttanasana (Előrehajlás)
Nyújtja a combhajlítókat, a vádlikat és a csípőt; erősíti a lábakat és a térdeket
Állj csípőszéles terpeszben, óvatosan hajolj előre a csípődből, és engedd le a felsőtested a padló felé. Hajlítsd be bőségesen a térdeidet, hogy levedd a nyomást az alsó hátadról és a combhajlítóidról. Fogd meg az ellentétes könyököket az ellentétes kezekkel. Lélegezz mélyen, és hagyd, hogy a gravitáció a föld felé húzza a testedet. Lazítsd el a fejed, nyakad, válladat és felsőtested. Lassan lengesd a felsőtested, vagy óvatosan rázd meg a fejed. Tarts ki egy percig, majd csigolyáról csigolyára gördülj vissza állásba.
Miért jó ez neked: Ez egy remek mozdulat, amelyet bármely edzés bemelegítésének részeként használhatsz.
Gyakran nehezen vesszük észre, amikor túlzott feszültséget tartunk a fejünkben, nyakunkban és vállunkban, és ez a felgyülemlett feszültség fejfájást, álmatlanságot, rossz vérkeringést és csökkent tüdőkapacitást okozhat. Ha lassú, egyenletes légzést gyakorolsz ezzel a pózzal együtt, idővel csökkentheti a vérnyomásodat.
|
|
|
Adho Mukha Shvanasana (Lefelé néző kutya)
Nyújtja a lábfejeket, a vállakat, a combhajlítókat és a vádlikat; erősíti a karokat, a lábakat és a törzset
Kezdd kézen és térden állva, lábfejeid és térdeid csípőszélességben. Helyezd a kezeidet nagyjából vállszélességben, ujjaidat szélesen szétterpesztve. A kezeiden keresztül erősen nyomva, emeld fel a térdeidet a padlóról, és egyenesítsd ki a lábaidat. (Ha feszesek a combhajlítóid, egy enyhe térdhajlítás is rendben van.) Sétáltasd előre a kezeidet néhány centivel, és hátra a lábfejeidet néhány centivel, hogy megnyújtsd a pózt. Feszítsd meg a combjaidat, miközben a hátsó fal felé nyomod őket. Nyomd a sarkaidat hátra és le a padló felé (bár lehet, hogy nem érik el a padlót). Lazítsd el a fejed és a nyakad, és engedd, hogy a lapockáid lecsússzanak a hátadon a lábfejeid felé. Irányítsd a tekinteted a lábfejeid közé. Húzd be a hasad, és feszítsd meg a törzsizmaidat. Lélegezz mélyen. Tarts ki három percig, pihenj, majd ismételd meg még egyszer.
Miért jó ez neked: Gyakran tapasztalunk hátfájást a combhajlítók és a csípő krónikus feszessége miatt. Az is gyakori, hogy nagyon feszesek a vállaink. A Lefelé néző kutya feloldja ezeket a területeket, miközben felsőtest erőt épít. Ha csak egy pózt tudsz csinálni naponta, kezdd a Lefelé néző kutyával.
|
 |
Utkatasana (Szék póz)
Nyújtja a vállakat és a mellkast; erősíti a combokat, a vádlikat, a gerincet és a bokákat
Állj fel egyenesen, nagylábujjaid összeérnek. Lélegezz be, és emeld egyenesen felfelé a karjaidat a mennyezet felé, a fejed és a nyakad mellett, tenyereid egymással szemben. Engedd le a válladat a hátad mentén, miközben megnyújtod a nyakad. Kilégzéskor hajlítsd be a térdeidet, ülj le és hátra, mintha egy székben ülnél (mintha összezárt lábbal guggolnál). Ne engedd, hogy a térdeid túlnyúljanak a lábujjaidon. Minden belégzéskor nyújtsd meg a gerinced. Minden kilégzéskor ülj egy kicsit mélyebbre a „székben”. Végül a combjaid párhuzamosak lesznek a padlóval. Engedd a farkcsontodat lefelé a padló irányába, hogy levedd a terhelést az alsó hátadról. Tartsd megfeszítve a törzsizmaidat, és tartsd szorosan összepréselve a térdeidet és combjaidat. Tarts ki 30 másodpercig.
Miért jó ez neked: Edzőterem nem szükséges! A Szék póz elégeti a hasi zsírt, miközben erősíti a combokat és a lábakat.
|
|
Anjaneyasana (Félhold kilépés)
Fellazítja a feszes csípőt az ágyék nyújtásával; erősíti a karokat és a lábakat
Kezdd kézen és térden állva. Lépj a jobb lábfejeddel a kezeid közé kilépésbe, tartva a jobb térdedet közvetlenül a sarkad fölött. Lélegezz be, és lassan emeld fel a hátsó térdedet a padlóról. Nyomd a hátsó sarkadat a mögötted lévő fal felé, miközben elkezded kiegyenesíteni a hátsó lábadat. Tartsd hosszan a gerinced, miközben kitartasz és lélegzel. Engedd, hogy a csípőd előre essen, miközben folytatod a hátsó sarok nyomását magad mögé. Tarts ki egy percig, majd ismételd meg a másik oldalon. Mindkét oldalt kétszer végezd el.
Miért jó ez neked: A feszes csípő derékfájást, térdterhelést és sérülést okozhat, ami kizárhat a játékból, az edzőteremből, és fájdalmat okozhat az íróasztalnál. Add hozzá a Félhold kilépést az edzés előtti rutinodhoz a csípő nyitásához.
|
 |
Virabhadrasana 1 (Harcos I póz)
Nyújtja a vállakat és a csípőt; erősíti a felső- és alsótestet
Kerülj Félhold kilépésbe, jobb lábfejed elöl a kilépésben. Fordítsd a bal lábujjaidat a szoba bal oldala felé, és nyomd le a sarkadat. A hátsó lábfejednek párhuzamosnak kell lennie a szoba elejével. Lélegezz be, és nyújtsd fel a karjaidat a fejed mellett, tenyereid egymással szemben. Engedd le a válladat a hátad mentén. Emeld fel a felsőtested az elülső combodról. Ne engedd, hogy az elülső térded túlnyúljon a lábujjaidon. Mindkét csípőnek előre kell néznie. Tarts ki egy percig. Ismételd meg az ellenkező oldalon.
Miért jó ez neked: A Harcos póz növeli a teret és a mozgékonyságot azokon a területeken, ahol a férfiaknak leginkább szükségük van rá – a vállakban, a csípőben és a térdekben. Ez egy másik olyan póz, amely nagy stabilitást teremt a térdben és körülötte, így növeli a stabilitást a nagy terhelésű edzéseknél.
|
|
Setu Bandha Sarvangasana (Híd póz)
Nyújtja a mellkast, a nyakat, a gerincet és a csípőt
Feküdj a hátadra, hajlítsd be a térdeidet, és helyezd a lábfejeidet lapossan a padlóra, csípőszélességben. Kezeiddel meg kellene tudnod csiklandozni a sarkaid hátulját. Helyezd a karjaidat a padlóra a tested mellé, tenyérrel lefelé, és belégzéskor emeld fel a csípődet a padlóról, és nyomd a mennyezet felé. Tartsd a térdeidet közvetlenül a sarkaid fölött. A további váll-nyújtáshoz csúsztasd a karjaidat a tested alá, kulcsold össze az ujjaidat, és nyomd a karjaid hátulját a padlóba, miközben folytatod a csípőd emelését. Tarts ki 45 másodpercig, és minden lélegzetvétellel engedd, hogy a csípőd egy kicsit magasabbra emelkedjen. Lélegezz ki, amikor leengeded a csípődet. Ismételd meg 3-szor.
Miért jó ez neked: Sok férfinak feszesek a bordaközi izmai és a bordakosarat körülvevő kötőszövete, ami korlátozhatja a tüdőkapacitást. A Híd póz megnyitja a mellkast, és feloldja ezeket a feszes izmokat, teljesebb, könnyebb légzést téve lehetővé. Idővel ennek a póznak a gyakorlása javíthatja a teljesítményt minden fizikai tevékenységben, és segít enyhíteni a felső légúti problémákat.
|
 |
Dhanurasana (Íj póz)
Nyújtja a csípőt, a vállakat és a combokat; erősíti a hátat
Feküdj a hasadra, és nyújtsd a karjaidat hátra a lábaid felé, tenyereiddel felfelé. Hajlítsd be a térdeidet úgy, hogy a sarkaid közelebb kerüljenek a fenekedhez. Lélegezz be, és fogd meg a bokáid külső oldalát (jobb boka a jobb kézzel, bal boka a bal kézzel). Nyomd a bokáidat a kezeidbe, és a kezeidet a bokáidba, miközben felemeled a combjaidat a padlóról. Lélegezz mélyen és teljesen, miközben folytatod a lábaid felfelé és hátrafelé nyomását. Tarts ki 30 másodpercig, és ismételd meg két vagy három alkalommal. Ha nagyon feszesek a csípőid vagy a combnégyfejű izmaid, próbálkozhatsz egyszerre egy lábbal is.
Miért jó ez neked: Az egyik legjobb stresszoldó póz, az Íj megnyitja a mellkast, hogy több oxigént tudj felvenni. Az erős hasizom remek dolog, de sérüléshez vezethet, ha nem erősíted meg a hátadat is. Az Íj póz gondoskodik erről, csökkentve az izomegyensúly-hiányból eredő sérülés kockázatát.
|
|
Paripurna Navasana (Csónak póz)
Erősíti a hasizmot, a gerincet, a karokat és a csípőhajlítókat
Ülj a padlóra, térdeid behajlítva, lábfejeid a padlón, magad előtt. Helyezd a kezeidet a fenekeid mögé, és dőlj a karjaidra támaszul. Feszítsd meg a törzsizmaidat, és tartsd tökéletesen egyenesen a gerinced, miközben felemeled a jobb lábadat, majd a balt, 45 fokos szögbe hozva őket a padlóval. Hozd össze a lábaidat, és képzeld el, hogy egy könyvet szorítasz a combjaid közé, hogy aktívak maradjanak. Emelkedj a szegycsonton keresztül, és lassan egyenesítsd ki a lábaidat, miközben egyenesen tartod a felsőtested (ha összeesni kezd, tarts egy enyhe térdhajlítást). Nyomj át a lábfejeid párnáin, és terpeszd szélesre a lábujjaidat. Nyújtsd a karjaidat a szoba eleje felé, a lábaid mindkét oldalán, a válladdal egy vonalban tartva őket, tenyereid lefelé néznek. Tarts ki 30 másodpercig, dolgozva egészen egy percig vagy tovább.
Miért jó ez neked: A törzs- és hátizmok erősítése mellett a Csónak póz elősegíti az egészséges pajzsmirigy- és prosztataműködést.
|
 |
Virasana (Hős póz)
Nyújtja a térdeket, a bokákat és a combokat
Kezdd térdelő helyzetben, térdeid összeérnek. Hozd ki a sarkaidat a fenekeid mellé, sípcsontjaidat és bokáidat lenyomva a padlóba. Ha tudod, ülj a fenekeddel a padlóra a lábaid közé. Ha ez kényelmetlen, helyezz egy telefonkönyvet vagy blokkot magad alá, hogy csökkentsd a feszültséget a térdekben és bokákban. Erős nyújtási érzést fogsz érezni, de fájdalmat nem szabad érezned. Ez egy fokozatosan fejlődő póz, és a tested idővel alkalmazkodik hozzá. Tarts ki egy percig, és tartsd lassú és mély a légzésed. Pihenj, és ismételd meg másodszor is.
Miért jó ez neked: A Hős póz stabilizálja és erősíti a sérülékeny térdízületeket, miközben vérrel, oxigénnel és folyadékkal keni a térd körüli kötőszöveteket, ezáltal elengedhetetlen pózzá téve a futók számára.
|
|
Supta Padangushtasana (Fekvő nagylábujj póz)
Nyújtja a csípőt, a combokat, a combhajlítókat, az ágyékot és a vádlikat; erősíti a térdeket
Feküdj a hátadra, és nyújtsd a bal lábadat a mennyezet felé 90 fokos szögben, a jobb lábadat a padlón nyújtva. Feszítsd meg mindkét lábfejedet. Hajlítsd be a bal térdedet, és hozd a térdedet a mellkasod felé a kezeiddel. Öleld szorosan a testedhez, hogy ellazítsd a csípődet. Ezután hurkolj egy övet a bal lábfejed köré, és lassan egyenesítsd ki a bal lábadat vissza 90 fokra. Nyomd a jobb combodat szilárdan a padlóhoz. Tarts ki 5 légvételig, majd ismételd meg az ellenkező oldalon. Ismételd meg kétszer mindkét oldalon.
Miért jó ez neked: Ez a póz stimulálja a prosztatamirigyet, és javítja az emésztést. A futók hasznosnak találhatják a feszes piriformis izom okozta isiász enyhítésére.
Fejezd be Holttest pózban, hanyatt fekve, karjaiddal a tested mellett. Csukd be a szemed, és lélegezz természetesen. Maradj itt legalább két-három percig, és engedd, hogy minden izmod elolvadjon az alattad lévő padlóba
|
