Kopfüber: Yoga-Umkehrhaltungen für eine frische Perspektive

Es gibt nur wenige Asanas, die Schüler so sehr lieben oder hassen wie Umkehrhaltungen. Vielleicht kannst du es kaum erwarten, zu diesem Teil des Kurses zu kommen, oder du graust dich schon davor, auch nur daran zu denken, deine Beine über deinen Kopf zu schwingen. In welches Lager du auch gehörst, die Welt aus einer 180-Grad-Drehung zu betrachten ist eine großartige Lernchance, nicht nur in deiner Praxis, sondern auch in deinem Leben.

Der größte Angstfaktor, den viele Schüler bei Umkehrhaltungen haben, ist das Fallen (wenig überraschend). Aber genau wie das Leben es manchmal tut, bittet dich Yoga, deine Ängste zu überwinden, um die größten Belohnungen zu erfahren. Die Vorteile von Umkehrhaltungen sind enorm. Indem du dich in Bezug auf die Schwerkraft neu ausrichtest, hat dein Körper die Chance, dein Herz-Kreislauf-, Lymph-, Nerven- und Hormonsystem auf eine Weise zu beanspruchen, wie du es normalerweise nicht tust, so das Yoga Journal. Das regt deinen Körper an, effizienter zu werden, wie Forschungen nahelegen.

Wenn es sich für dich also nicht angenehm anfühlt, deinen Kopf dorthin zu drehen, wo normalerweise deine Füße hingehören, denk daran, dass du von Umkehrhaltungen mit oder ohne Anpassungen profitieren kannst. Einfach mit den Füßen an der Wand zu liegen ist genauso eine Umkehrhaltung wie ein Kopfstand. Jedes Mal, wenn du dich nach vorne beugst, erhalten dein Gehirn und dein Kreislauf die Vorteile einer Umkehrung deines Blutflusses. Yoga ist kein Extremsport, der von dir verlangt, das Unterscheidungsvermögen hinter dir zu lassen und zu vergessen, dass es einen Unterschied zwischen deiner „Kante“ und einem Abgrund gibt. Du musst dein Ego zum Schweigen bringen und nach innen schauen, um zu erkennen, ob dich Angst aufhält oder ob es einen echten mentalen, körperlichen oder spirituellen Grund gibt, warum eine Haltung für dich zu diesem Zeitpunkt einfach nicht funktioniert.

Und glaube nicht, dass die Verwendung von Hilfsmitteln oder Stützen bedeutet, dass du „nicht stark“ bist. All die Werkzeuge, die deine Yogapraxis ergänzen, sind einfach Erweiterungen deines Körpers. Sie arbeiten im Einklang mit deinem physischen Körper, um es dir zu ermöglichen, Haltungen zu erreichen, zu denen dein Körper allein keinen Zugang hat. Betrachte sie als Freunde. Mit der Stütze einer Wand in die schwierigeren Haltungen zu beginnen, könnte dir helfen, dich sicherer zu fühlen. Oder frag, ob dein Studio eine Kopfstandbank hat — einen schweren Ständer mit Polsterung für Nacken und Schultern, der es manchen Schülern ermöglicht, bequemer in den Kopfstand zu kommen. Denk daran, dass du diese Haltungen nicht lange halten musst. Ein paar Atemzüge, wenn du gerade erst anfängst, sind in Ordnung.

Hier sind einige Haltungen, um deine Welt auf den Kopf zu stellen:

	Adho Mukha Svanasana (Abwärtsschauender Hund) Vorteile: Diese einfache Umkehrhaltung hilft dir, dich damit vertraut zu machen, einen Teil deines Gewichts auf deinen Händen zu haben und deinen Kopf unterhalb deines Herzens. So geht's: Beginne auf Händen und Knien. Achte darauf, dass deine Knie hüftbreit auseinander sind und dass deine Hände unter deinen Schultern sind. Spreize deine Finger und drücke sie in die Matte. Drehe mit einer Ausatmung deine Zehen unter und hebe deine Knie. Strecke deine Knie nicht durch. Halte stattdessen deine Fersen vorerst leicht angehoben. Strecke mit einer weiteren Ausatmung sanft deine Knie und dehne deine Fersen zum Boden oder in Richtung Boden. Halte deinen Kopf zwischen deinen Armen. Bleibe ein bis drei Minuten in der Haltung.
	Salamba Sarvangasana (Gestützter Schulterstand) Vorteile: Diese Haltung hilft dir, einen Gleichgewichtspunkt auf deinem oberen Rücken zu finden, sodass es leichter ist, die Ausrichtung durch deine Wirbelsäule zu spüren. So geht's: Lege dich mit dem Rücken auf den Boden. Beuge deine Knie und stelle deine Fersen nahe deiner Hüften auf den Boden. Atme aus und drücke deine Füße in den Boden, um deine Beine hoch und in Richtung deiner Brust zu schieben. Breite deine Arme neben deinen Schultern aus und führe sie mit gebeugten Ellbogen zueinander. Drücke deine Oberarme in den Boden und lege deine Hände an deinen unteren Rücken, um ihn zu stützen. Atme dann ein und strecke deine Beine zur Decke. Bleibe 30 Sekunden in dieser Haltung, wenn du neu darin bist, und füge nach und nach fünf bis 10 Sekunden hinzu, bis du bis zu drei Minuten bequem bleiben kannst.
	Halasana (Pflug-Haltung) Vorteile: Deine Beine in dieser Haltung über deinen Kopf zu bringen, hilft dir, deine Körpermitte zu aktivieren und deine hintere Oberschenkelmuskulatur zu dehnen, was dir beides hilft, dich in Umkehrhaltungen sicherer zu fühlen. So geht's: Beginne in Salamba Sarvangasana. Halte deine Körpermitte aktiviert und senke deine Beine zum Boden oder in Richtung Boden hinter deinem Kopf. Versuche, deinen Oberkörper im rechten Winkel zum Boden zu halten. Halte deine Kehle lang und dehne dein Kinn von deinen Schultern weg. Du kannst deine Hände an deinem Rücken lassen oder du kannst sie auf dem Boden verschränken. Bleibe zwischen einer und fünf Minuten in der Haltung und löse dann auf. Diese Haltung kann kontraindiziert sein für Menschen mit chronischen Nacken-, Rücken- oder Schulterproblemen, Menschen mit unbehandeltem Bluthochdruck und Schwangere (nach dem ersten Trimester).
	Adho Mukha Vrkasana (Handstand) Vorteile: Die Wand als Stütze in dieser Haltung zu nutzen, erlaubt dir, das Gefühl zu erleben, vollständig umgekehrt zu sein, ohne dir Sorgen zu machen, nach hinten zu fallen. So geht's: Beginne in Adho Mukha Svanasana mit deinen Fingern ein paar Zentimeter von der Wand entfernt. Festige deine Schulterblätter und ziehe sie nach unten zu deinem Becken. Beuge dann dein rechtes Bein und bringe es näher zur Wand. Verlängere weiterhin dein linkes Bein. Stoße dann deinen rechten Fuß vom Boden ab, während du dein linkes Bein nach oben schwingst. Wenn dies so weit ist, wie du kommen kannst, ist das in Ordnung. Wenn du dich danach fühlst, die volle Haltung zu versuchen, schwinge hoch und bringe deine Fersen zur Wand. Bleibe dort 10 bis 15 Sekunden und arbeite dich langsam bis zu einer Minute hoch, dann löse auf.
	Salamba Sirsasana (Gestützter Kopfstand) Vorteile: Deine Arme zu nutzen, um deinen Kopf in dieser Haltung zu stützen, hilft dir, dich sicherer zu fühlen. So geht's: Falte Decken oder eine rutschfeste Matte fest zusammen. Knie dich auf den Boden. Platziere deine Ellbogen schulterbreit auf der Matte oder Decke und verschränke deine Finger miteinander. Drücke deine inneren Handgelenke in Richtung Boden. Platziere den Scheitel deines Kopfes auf dem Boden und drücke deinen Hinterkopf in deine Hände. Atme ein und strecke deine Knie, sodass du in einer V-Form bist. Stoße mit einer Ausatmung beide Füße vom Boden ab (du kannst deine Knie beugen oder strecken). Wenn sie hochkommen, sollten deine Knie und Füße über deinen Hüften ausgerichtet sein. Strecke deine Beine, falls sie gebeugt sind. Bleibe 10 Sekunden in der Haltung, wenn du neu darin bist, und füge jedes Mal, wenn du übst, fünf bis 10 Sekunden hinzu, bis du drei Minuten bleiben kannst.

Während du übst, höre auf deinen Körper. Einige dieser Haltungen sind herausfordernd, und wenn du ein Gefühl von ungewöhnlichem Druck in deinem Kopf spürst oder deine Augen blutunterlaufen sind, komm aus der Haltung heraus und fahre deine Umkehr-Praxis zurück. Selbst wenn du eine regelmäßige Praxis zu Hause hast, versuche, dir die Anleitung eines Lehrers zu holen, wenn du beginnst, fortgeschrittenere Umkehrhaltungen zu üben, um sicherzustellen, dass du korrekt und sicher arbeitest. Fühle dich nicht unter Druck gesetzt, die fortgeschrittensten Umkehrhaltungen zu versuchen. Höre auf deine innere Weisheit. Du musst keinen perfekten Handstand machen, um eine schöne Praxis zu haben, die dir am besten dient. Tatsächlich ist diese Art des Strebens nach etwas, das sich für dich nicht gut oder authentisch anfühlt, das Gegenteil der Befreiung, die Yoga möglich macht. Also geh und hab Spaß in deinem Körper und suche nach einigen neuen Blickwinkeln.