Sok jóga tanuló eljut a gyakorlásában egy olyan pontra, amikor az alapok elkezdenek könnyebben hozzáférhetővé válni. Ami néhány héttel vagy hónappal ezelőtt nehéz volt, most lehetséges, gyakran könnyedén. Ha ez veled is megtörtént, akkor valószínűleg már a kihívóbb pózok, például a kar-egyensúlyok felé tekintesz, és azon tűnődöl: „Meg tudom csinálni?” Türelemmel és gyakorlással a válasz igen, meg tudod.
A fejjel lefelé való felfüggesztés távoli célnak tűnhet, amikor a karjaid „nudlisnak” érződnek az első néhány Adho Mukha Svanasana (Lefelé néző kutya póz) után. Nem minden tanuló jön a matracra felsőtest erőre való hajlammal.
Natasha Rizopolous, a Los Angeles-i és bostoni székhelyű jógatanár a Yoga Journal-ban azt mondja, hogy tanulóként eltelt első pár évében azt hitte, a Chaturanga Dandasana (Négyvégtagú bot póz) „más fajok” számára készült. De nem így van. Mint minden más a jógában (és sok minden az életben is), előbb járni kell tudni, mielőtt futni tudnál. Meg kell határoznod, mely erő-elemek nehézek számodra, mielőtt foglalkoznál velük. Sok tanuló hajlamos azt gondolni, hogy a fordított pózokhoz és a kar-egyensúlyokhoz csak karerőre van szükség, de valójában ezeknek a pózoknak a munkája a tested nagy részére eloszlik. Ha ez a kapcsolat megvan a talajjal, azon dolgozhatsz, hogy a felsőtestedet a lábaiddal és a törzseddel összehangoltan használd.
Ez a gyakorlat egyszerűnek tűnhet. De mire végighaladsz az összes változatán, erőt fogsz kifejleszteni a felsőtestedben, és meg fogod érteni, hogyan kell igazítani a kezeid és a tested közötti viszonyt – mindkettő kulcsfontosságú ahhoz, hogy megtaláld a „boldog helyet” a kar-egyensúlyokban.
Ennek a sorozatnak az alapja – a tested leengedese a Deszka pózból Chaturanga Dandasanába – ugyanaz marad mind a négy változatban. Mindegyik azonban az erő egy más elemét célozza meg, amelyre szükséged lesz ahhoz, hogy elkezdd elsajátítani a haladóbb kar-egyensúlyokat és fordított pózokat – a karjaid igazodását, a törzsi erőt, a kontrollt és a lábaid bevonását.
|
|
Első változat Előnyök: A karjaid testhez közel tartására való összpontosítás segít erőt építeni a hátadon keresztül, és védi a rotator köpenyédet Hogyan csináld: 1. Kezdd azzal, hogy egy hevedert helyezel a karjaid köré. 2. Adho Mukha Svanasanából (Lefelé néző kutya póz), vidd előre a testedet, amíg a kezeid a vállad alatt nem lesznek. 3. Engedd a térdeidet a földre. 4. Lassan, a hátadat hosszan és a törzsedet bevonva tartva, hajlítsd be a könyökeidet, és engedd le a testedet a matracra. 5. Egyenesítsd ki a lábaidat, és nyomd át a padlón, hogy Bhujangasanába (Kobra póz) emeld a hátadat. 6. Térj vissza Adho Mukha Svanasanába. 7. Ismételd meg ezt a sorozatot két-három alkalommal. |
 |
Második változat Előnyök: A lábaid kinyújtása dinamikusabban vonja be a törzsedet. Hogyan csináld: Folyjál át az egyes és kettes lépésen, de tartsd egyenesen a térdeidet ahelyett, hogy behajlítanád őket, mint a fenti hármas lépésben. Tartsd bevonva a combhajlítóidat, és gondolj arra, hogy a sarkaid a mögötted lévő fal felé nyomulnak, miközben leengeded a testedet. Nyomd az elülső testedet a gerinced felé, tartva a testedet egyenes vonalban. Kerüld a törzs bármilyen ellazulását; ehelyett húzd a törzset a gerinc felé, és tartsd egyenesen a hátadat. Majd lépj tovább a négyes, ötös és hatos lépésre, és ismételd meg. |
 |
Harmadik változat Előnyök: A heveder elhagyása ebben a változatban arra késztet, hogy stabilizáld a karjaidat, és a testhez tartsd a könyökeidet. Hogyan csináld: Hagyd ki az egyes lépést. Adho Mukha Svanasanából (Lefelé néző kutya póz) összpontosíts arra, hogy a felsőkarjaidat közel tartsd a bordakosaradához. Miközben leengeded magad kinyújtott lábakkal, mint a második változatban, képzelj el egy mágnest, amely összeköti a bordakosarad külső részét és a karjaid belső részét. Folytasd az ötös és hatos lépéssel, és ismételd meg. |
 |
Negyedik változat Előnyök: A mozgás lelassítása erőt épít a teljes mozgástudományban, az egyenes karoktól a behajlított könyökökig. Hogyan csináld: Mint a második és harmadik változatnál, hagyd ki a hevedert, és tartsd kinyújtva a lábaidat. Deszka pózból engedd le a testedet öt számolásig, próbálva egyenletes lépésekben mozogni ez idő alatt. Majd végezd el az ötös és hatos lépést, és ismételd meg. Ha úgy érzed, hogy egy extra kihívást szeretnél vállalni, emeld fel magad Chaturanga Dandasanából (Négyvégtagú bot póz) vissza Deszka |
Gyakorlás közben irányítsd a figyelmedet az egész testedre. Az elülső tested lecsüngésének megakadályozása a padló felé, vagy a combhajlítóid ellazülásának megelőzése ugyanolyan fontos a gyakorlás számára, mint a karjaid működtetése. Még akkor is, amikor továbblépsz a kar-egyensúly felé a lábaiddal a padlótól elemelve, az egész tested alkotja a pózt. Minden az egységről szól.
