Az alsótested megszokta, hogy sok figyelmet kapjon. Nehez nem tudatosan érzékelni a csípődet és a lábaidat a napod során. Akár sétálsz, futsz, vezetsz, vagy csak állsz, minden a derékvonalad alatt bevonva és dolgozik. Még a jógában is, az olyan pózok, mint a Virabhadrasana (Harcos I póz) néha úgy érződnek, mintha a fókusz elsősorban az alsó felédre irányulna. Itt az ideje, hogy a felső feléd is kapjon egy kis reflektorfényt.
A felsőtested sokkal többet tesz, mint hogy segít a kar-egyensúlyokba kerülni. A rossz testtartás vagy a feszes felsőtest fájdalmat és merevséget okozhat, vagy sérülésekhez vezethet. Gondolj bele, hogy a vállad a tested legsérülekenyebb ízületei közé tartoznak.
A csípődhöz hasonlóan a vállad is egy gömbös-üreges ízületből áll. Ahelyett, hogy csak két csontot foglalná magában, minden vállízület a kulcscsontod, a lapockád és a felsőkarcsontod találkozási pontja. Többet kérsz a válládtól, mint amennyit gondolnál. Milyen más testrésznek kell elég erősnek lennie ahhoz, hogy felemeljen nehéz tárgyakat, és elég rugalmasnak ahhoz, hogy a fejed fölé nyúljon, hogy kivegyen valamit egy székrũnyből?
Ahhoz, hogy elkezdd megnyitni és erősíteni a vállaidat, ellenőrizd az igazítást a teljes vállhevederen keresztül. Görnyüled a vállad, amikor a számítógépeden gépelsz vagy vezetés közben? Hajlamos vagy görnyŷedni, amikor sétálsz? Amikor hátra fekszel, a vállad a padlón van, vagy egymás felé hajlik? Amikor ülsz, a vállad érinti a szék háttámláját, vagy befelé gömbölyödik? Állj a falhoz. Meg tudod tartani mindkét válladat a fallal érintkezve?
A jóga remek lehetőséget kínál arra, hogy összpontosíts a vállaid „összeessésének” megelőzésére mozgás közben. Ha vállserülésben szenvedsz, például rotator köpes szakadásban vagy „fagyott vállban”, beszélj az orvosoddal, mielőtt visszatérnél az órákra, és győződj meg róla, hogy a tanárod tud a sérülésedről, hogy biztonságosan segíthessen újraépíteni az erőt és a mozgástudományt. Az órán gondolj arra, hogy megnyújtsd a kulcscsontjaidat, és belégzéskor húzd össze a lapockáidat. Kilégzéskor próbáld megtartani ugyanazt a távolságot. Összpontosíts arra, hogy ne engedd a vállak elejét egymás felé mozogni előrehajlásos helyzetekben vagy olyan pózokban, mint a Bhujanasana (Kobra póz) vagy a Chaturanga Dandasana (Négyvégtagú bot póz).
Íme néhány póz, amivel dolgozhatsz a válladon a matracon vagy az irodában:
 |
Adho Mukha Svanasana (Lefelé néző kutya póz) Előnyök: Ez a póz erősíti a karjaidat és a hátadat, és remek hely arra, hogy megtanuld érezni az igazításodat. Hogyan csináld: Kezdd kézen és térden állva. Belégzéskor egyenesítsd ki a karjaidat és a lábaidat, a sarkaidat a padló felé vagy a padlóra nyomva. Összpontosíts arra, hogy a fejed a karjaid között maradjon, és bevonva tartsd a külső karjaidat. Húzd össze a lapockáidat, és a csípőd felé. Maradj ebben a pózban egy-három percig, majd oldd fel. |
 |
Gomukhasana (Tehénarc póz) Előnyök: Ez a nyújtás felszabadítja a feszültséget a vállaidban, és segít teret teremteni a kulcscsontjaid között. Hogyan csináld: Kezdd Dandasanában (Bot pózban) ülve. Hozd a bal lábadat a jobb térded külső oldalához, és hajlítsd be a jobb csípődbe. Keresztezd a bal térdedet a jobb tetejére. Nyújtsd fel a jobb karodat, és hajlítsd hátra a fejed mögé. Majd hajlítsd a bal karodat a föld felé, és nyúlj a jobb kezed után (használhatsz hevedert, ha a kezeid nem érnek össze). Maradj a pózban egy percig, majd oldd fel, és ismételd meg a másik oldalon. |
 |
Virabhadrasana I (Harcos I póz) —Változat Előnyök: Ez a Sadie Nardini jógatanártól származó változat lehetővé teszi, hogy megerőltetés nélkül dolgozz át a vállaid teljes mozgástudományán. Hogyan csináld: Állj Tadasanában (hegy pózban). Lépj vagy ugorj úgy, hogy lábfejeid egy méter távolságra kerüljenek egymástól. Fordítsd a jobb lábfejedet kifelé, és a bal lábfejedet befelé. Igazítsd egyenesbe a csípődet, amennyire lehetséges, a matracod rövid élével. Vidd oldalra a karjaidat, és emeld a mennyezet felé, ha lehetséges, kissé a füleid mögé. Hajolj előre a lábad fölé, körülölelve a combodat a karjaiddal, érezve a nyújtást a hátadon keresztül. Térj vissza ugyanazon a módon. Ismételd meg két-három alkalommal, majd válts oldalt. |
 |
Vállkörözés Előnyök: Ez remek nyújtás, amit az íróasztalodnál végezhetsz, hogy emlékeztesd magad arra, hogy ne görnyŷedj össze. Hogyan csináld: Vidd a vállaidat előre, fel, hátra és le nyolcszor, majd fordított irányban. |
 |
Anjali Mudra (Üdvözlő jel) Előnyök: Ez a bárhol elvégezhető póz segít érezni a vállad és hátad bevonását. Hogyan csináld: Nyomd össze a tenyereidet és ujjaidat a szíved középpontjánál. Húzd össze a lapockáidat, miközben egyenletesen nyomod egymásba a tenyereidet. Tarts ki akár öt p |
Még akkor is, amikor nem gyakorolsz, próbáld meg megtartani ugyanazt a térérzést a felsőtestedben. Csábító lesz hagyni, hogy a vállaid összeessenek, amikor fáradt vagy stresszes vagy, ezért különösen fontos ilyenkor tudatosnak lenni a vállaid igazodásának megtartásában. Egy erősebb törzs is segít – gondolj arra, hogy egyszerre vond be a közeped és a lapockáidat.
