Mouvements fluides : solutions simples pour maîtriser les transitions

Faire passer votre pratique du yoga au niveau supérieur, c'est plus que simplement adopter une posture. Ancrer une main sur votre tapis pendant que votre corps flotte sans effort déclencherait probablement une cascade d'endorphines qui vous ferait sentir bien pendant un bon moment. Mais les asanas ne « se produisent » pas simplement.

Entrer dans n'importe quelle posture — du débutant à l'avancé — nécessite la bonne préparation. Les transitions qui vous aident à passer d'un asana à l'autre ne sont peut-être pas aussi glamour que la posture elle-même, mais elles sont les fondations d'une pratique qui peut continuer à se développer en toute sécurité et confiance. Comprendre la bonne façon de transférer votre poids ou d'ajuster vos pieds vous assure de pouvoir entrer dans la position suivante avec un alignement et un équilibre appropriés. Et, avec un corps déjà positionné dans le bon plan physique pour commencer une torsion, un équilibre sur les avant-bras, ou une flexion arrière, vous êtes préparé pour réussir puisque rien n'est comprimé ou bloqué.

La prochaine fois que vous déroulez votre tapis de yoga ou attrapez vos Paws, fixez-vous l'intention de vous concentrer autant sur les transitions que sur les postures. Les deux font partie de la danse qu'est le yoga, étirant, renforçant et apportant équilibre et conscience à chaque partie de votre corps, de votre esprit et de votre âme. Essayez d'éviter d'anticiper quels asanas vont venir ou lesquels le professeur pourrait introduire. Utilisez plutôt vos efforts pour maximiser l'efficacité des transitions comme moyen d'apprendre à ne penser qu'à l'instant présent.

Effacez le message selon lequel les transitions sont un moyen pour parvenir à une fin ; elles sont un objectif en elles-mêmes. Voici pourquoi. Pour de nombreux pratiquants de yoga, le principal bienfait est centré sur la prévention des blessures. Si vous êtes désaligné, décentré ou si vous utilisez les mauvais muscles en tentant des postures, il y a un plus grand risque que vous tombiez ou que vous tiriez (ou déchiriez) un muscle. Simplement vous cogner l'orteil en sautant en arrière depuis Uttanasana (flexion avant debout) vers Chaturanga (posture du bâton à quatre membres) peut vous mettre hors jeu pendant quelques semaines.

Les transitions peuvent aussi jouer un rôle important dans la création d'un corps plus fort et plus souple et vous aider à atteindre des postures plus avancées. Pensez à toutes les bonnes choses qui se produisent lorsque vous roulez sur vos orteils — gagnant ainsi de la flexibilité dans vos pieds et vos chevilles ; à quel point vous pouvez développer de la liberté dans vos hanches en passant correctement de Virabhadrasana I (Guerrier 1) à Virabhadrasana III (Guerrier III) ou à quelle vitesse vous maîtrisez Bakasana (posture du corbeau) lorsque vous commencez à comprendre l'importance d'avancer avec votre corps plutôt que de simplement essayer de tirer vos jambes vers le haut.

Bien que les transitions diffèrent selon les postures qu'elles relient, il existe quelques bases que vous pouvez appliquer en pratiquant. La plus importante : ralentissez. Sentez quels muscles s'engagent. Vérifiez que votre centre en fait partie, puisque tant de postures dépendent d'avoir un centre fort. Concentrez-vous sur la stabilisation des postures. Dans de nombreux cas, l'élan peut compromettre votre pratique ou causer des blessures. Si vous avez du mal à trouver l'équilibre en Virabhadrasana III (Guerrier III), c'est peut-être parce que vous avez trop d'élan lorsque votre poids se déplace vers l'avant. Profitez également de l'expiration. Les transitions impliquent fréquemment des contractions, qui vous donnent l'occasion d'expirer et de vous réinitialiser. Cela peut être particulièrement important s'il y a une posture qui vous rend anxieux d'essayer ou si vous augmentez votre rythme cardiaque dans un flow vigoureux.

Voici quelques conseils pour des transitions plus fluides et plus sûres :

1. Si remonter depuis Uttanasana est difficile, gardez une légère flexion dans les genoux pour libérer toute tension dans l'arrière de votre corps ou placez simplement vos mains sur vos cuisses.
   
   
   
   
2. Pour créer une transition fluide de Adho Mukha Svanasana (chien tête en bas) vers Kumbhakasana (posture de la planche), concentrez-vous à utiliser vos muscles du centre pour avancer votre corps jusqu'à ce que vos épaules soient alignées au-dessus de vos poignets. Résistez à la tentation de vous pousser vers l'avant avec vos orteils. Une fois en planche, vérifiez que votre colonne est allongée et que vos épaules ne sont pas plus basses que 90 degrés et qu'elles sont carrées.
   
   
   
   
3. Pour maîtriser le passage de Utthita Parsvakonasana (posture de l'angle latéral étendu) à Ardha Chandrasana (posture de la demi-lune), commencez en posture de l'angle latéral étendu avec la jambe gauche en avant. Pliez ce genou à un angle de 90 degrés en reculant la jambe droite. Le genou gauche doit être derrière les orteils. Placez votre main gauche au sol à l'extérieur de votre pied gauche au sol ou sur un bloc et regardez vers le bas pour vous assurer que le genou est droit, sans rotation vers l'intérieur. Votre bras droit doit être étendu au-dessus de votre oreille droite et incliné vers le plafond. Transférez votre poids sur votre main et votre jambe gauches. Testez votre équilibre en levant légèrement les orteils arrière du sol. Si cela semble sans poids et que vous vous sentez stable, commencez à redresser votre jambe gauche et à étendre votre bras droit vers le plafond. C'est ici que le mouvement au ralenti est vraiment important. Entrer dans cette posture sans élan vous permet de contrôler chaque partie du mouvement plutôt que d'essayer de contrer la force de balancer vos jambes et/ou vos bras.
   
   
   
   

Une fois que vous avez appris à aimer les transitions, vous pourriez envisager de suivre un cours de vinyasa flow ou de découvrir des flows en ligne qui mettent l'accent sur le mouvement continu. Concentrez-vous à coordonner chaque mouvement avec votre respiration, en utilisant les inspirations et les expirations pour pleinement réaliser chaque extension et contraction. Avec cette approche, chaque mouvement que vous faites approfondira votre pratique et vous libérera pour danser à votre propre rythme.

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