Vos genoux ne reçoivent probablement pas beaucoup d'attention — jusqu'à ce que vous les tendiez ou les blessiez. Alors, presque chaque mouvement que vous faites vous rappelle à quel point cette articulation est essentielle. Beaucoup de choses que vous faites dans votre vie quotidienne demandent pas mal d'efforts à la structure complexe d'os, de muscles et de tendons qui composent votre région rotulienne. Que ce soit des heures bloquées en position au volant ou à marteler le pavé dans des baskets usées, vos genoux ne reçoivent pas toujours beaucoup d'amour.
Vos genoux se situent à un carrefour biologique. La plupart des plus grands groupes musculaires de votre corps sont attachés aux ligaments et aux tendons du genou. Des quadriceps, des ischio-jambiers ou une bandelette ilio-tibiale tendus ou faibles peuvent « tirer » vos genoux hors de leur alignement, déstabilisant l'articulation et risquant une blessure. Les os principaux du haut et du bas de vos jambes convergent également au niveau des genoux, amortis par le ménisque en forme de croissant.
Comme la plupart des parties de la belle structure qu'est votre corps, les genoux sont conçus pour résister à pas mal de choses. La façon dont tous les systèmes musculaires se rejoignent apporte une force inhérente à cette articulation. Et, l'un des meilleurs outils pour vos rotules est enroulé dans le tapis juste à côté de vous. Le yoga peut être une pièce clé du puzzle pour garder vos genoux en bonne santé.
L'accent mis par le yoga sur le développement et l'étirement des petits muscles stabilisateurs autour du genou aide à prévenir les blessures et la douleur. Mais, vous devez faire preuve de discernement. Si vous êtes déjà blessé, Virasana (posture du héros) (image de gauche) pourrait seulement aggraver le problème jusqu'à la guérison complète de la blessure. La clé réside dans l'écoute des signaux de votre corps quant au moment de se retirer d'une posture. Travailler « correctement » dans votre pratique commence par trouver votre alignement dans tout le corps.
Voici quelques postures de yoga pour soulager vos genoux :
| Il est souvent utile de commencer une pratique adaptée aux genoux par une posture simple et symétrique comme Tadasana (posture de la montagne). Assurez-vous que les quatre coins de vos pieds appuient également sur votre tapis. Faites ensuite un scan mental pour vérifier le reste de votre corps — vos jambes doivent être engagées mais non « serrées », et vous devriez sentir les muscles de votre dos et de vos abdominaux se soulever pour vous aider à maintenir votre position. Remarquez comment vos genoux ne ressentent aucune pression. Essayez de garder cette sensation en progressant dans la pratique, en particulier dans les postures à genoux pliés comme Virabhadrasana (posture du guerrier), les torsions et certains étirements assis. |  |
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Virabhadrasana I (Guerrier I) Bienfaits : Cette posture renforce votre quadriceps, ce qui aide à stabiliser votre genou. Comment faire : Commencez en Tadasana (posture de la montagne). Écartez vos pieds d'environ un mètre. Tournez la jambe droite vers l'extérieur et la jambe gauche légèrement vers l'intérieur. Levez les bras vers le plafond. Pliez le genou droit, en vous assurant qu'il ne dépasse jamais votre cheville et ne dévie ni vers l'intérieur ni vers l'extérieur. Regardez vos doigts. Restez dans la posture de 30 secondes à une minute, puis répétez de l'autre côté. |
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Utkatasana (posture de la chaise) Bienfaits : Cette posture renforce vos ischio-jambiers, une structure de soutien clé pour vos genoux. Comment faire : Commencez en Tadasana (posture de la montagne). Levez les bras tendus, paumes vers l'intérieur. Pliez les genoux le plus près possible du parallèle au sol. Restez dans la posture 30 secondes à une minute. |
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Anjaneyasana (fente basse) — Variation Bienfaits : Cette variation approfondit l'étirement de vos quadriceps, les empêchant de tirer sur la rotule. Comment faire : Commencez en Adho Mukha Svanasana (posture du chien tête en bas). Avancez le pied droit en expirant et placez-le entre vos mains. Avec le genou droit plié et aligné au-dessus de la cheville, abaissez le genou gauche au sol, en restant légèrement en avant de la rotule. Placez la main gauche au sol, pliez le genou gauche pour soulever le pied gauche du sol et attrapez votre pied gauche vers l'arrière avec la main droite ou une sangle. Tirez doucement votre pied vers vos fessiers. Restez dans cette posture pendant quelques respirations, puis relâchez et répétez de l'autre côté. |
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Paschimottanasana (flexion avant assise) Bienfaits : Cette posture étire doucement les ischio-jambiers, ce qui équilibre la pression sur vos genoux. Comment faire : Asseyez-vous en Dandasana (posture du bâton). Levez légèrement les genoux et placez une couverture sous vos genoux. En saisissant le bord extérieur de vos pieds ou en tenant une sangle entre vos mains (à peu près à la largeur des épaules), pliez-vous vers l'avant depuis les hanches, en laissant vos genoux s'enfoncer dans le sol ou le tapis. Concentrez-vous à empêcher vos épaules de s'arrondir. Restez dans la posture de une à trois minutes, puis relâchez. |
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Virabhadrasana III (posture du guerrier III) Bienfaits : L'équilibre tourné vers l'intérieur vous aide à trouver un alignement stable de votre articulation du genou. Comment faire : Tenez-vous en Tadasana (posture de la montagne). Pliez-vous vers l'avant. Ramenez la jambe gauche en arrière dans une fente. Le torse posé sur la cuisse droite, étendez les bras vers l'avant. Allongez la jambe gauche loin du sol tout en redressant le genou droit. Concentrez-vous à garder une ligne longue de votre tête à votre pied gauche. Si vous débutez avec cette posture, gardez le bout des doigts au sol ou sur des blocs de chaque côté de votre pied droit. Restez dans la posture de 30 secondes à une minute, puis relâchez et changez de côté. |
En réalisant ces postures, il y a quelques points à garder à l'esprit. Ne verrouillez (n'hyperextendez) jamais vos articulations du genou. Même lorsque vos genoux sont droits, ils ne devraient jamais se trouver derrière vos chevilles. Assurez-vous aussi de ne pas utiliser vos genoux pour compenser des hanches et des chevilles tendues ou faibles dans des postures qui demandent de la flexibilité.
Parlez à votre professeur de yoga de tout problème spécifique. Les instructeurs et vos camarades élèves peuvent avoir des conseils utiles sur quels tapis sont les plus adaptés aux genoux, comment superposer les tapis et les couvertures pour rendre une pratique plus confortable pour vos genoux, et comment et quand utiliser des blocs pour entrer plus profondément dans certaines postures.
Réfléchissez à vos chaussures, que cela signifie remplacer régulièrement vos chaussures de course ou trouver une chaussure de tous les jours avec un design ergonomique adapté à votre corps. Prenez le temps d'échauffer votre corps, y compris vos genoux, avant de commencer votre pratique. Puis, réjouissez-vous de plier et de respirer profondément.
