Milujete jógu, když je pro vaši přítelkyni nebo manželku... ale co jóga pro chlapa? Muži, je čas si uvědomit, že stejně jako může jóga pomoci ženě ve vašem životě, je obzvláště skvělá i pro muže. Zde je důvod:
Každý, kdo se v poslední době zúčastnil jógové hodiny, vám může říct, že jóga není jen záležitostí žen. Podle Yoga Statistics je z 15 000 000 lidí, kteří cvičí jógu alespoň jednou měsíčně, 27 % mužů. Ve skutečnosti mohou chlapi, kteří absolvují jednu jógovou hodinu týdně nebo dělají pár pozic před tréninkem, zvýšit vytrvalost, budovat sílu, předcházet zraněním a možná dokonce oddálit srdeční onemocnění.
Jak? „Muži často trpí napětím, zejména v bocích, hamstringách a ramenou, což může vést ke zranění nebo slabosti,“ říká Baron Baptiste, tvůrce Baptiste Power Vinyasa Yoga a bývalý asistent trenera u Philadelphia Eagles. „Přetrénování v jakémkoli jednom sportu může způsobit opakující se stres a další vážnější zranění. Jóga je celotělový trénink, který vytváří sílu i flexibilitu. Potřebujete mít obojí. Jedno bez druhého je recept na katastrofu.“ Nejste si jistí, kde začít? Cvičte těchto 10 pozic v tomto pořadí, o kterých Baptiste říká, že prospívají mužům, protože protahují nejnapjatější místa chlapů (jako ramena, boky a tříslo) a posilují svaly, které se během tréninku nedostávají žádné pozornosti (jako dolní záda a kolena). ať už chcete cvičit jógu na cyklostezce, nebo se přistihnete, jak sklouzáváte na hodině.
Doporučujeme YogaPaws, aby vás bezpečně a pohodlně udržely v každé pozici.
 |
Uttanasana (Předklon)
Protahuje hamstringy, lýtka a boky; posiluje nohy a kolena
Postaďte se s chodidly na šířku boků, jemně se sklöňte dopředu v bocích a spusťte trup směrem k podlaze. Pokrčte kolena dostatečně, abyste odstranili jakýkoli tlak z dolních zad a hamstringů. Uchopte opačné lokty opačnýma rukama. Zhluboka dýchejte a nechte gravitaci táhnout tělo směrem k zemi. Uvolněte hlavu, krk, ramena a trup. Pomalu kolébejte trupem nebo jemně kývejte hlavou. Vydržte jednu minutu a vraťte se zpět do stoje.
Proč je to pro vás dobré: Toto je skvělý pohyb, který lze použít jako součást rozcvičky pro jakýkoli trénink.
Často je pro nás těžké vědět, kdy držíme přebytečné napětí v hlavě, krku a ramenou, a toto nahromadění napětí může způsobit bolesti hlavy, nespavost, špatný krevní oběh a sníženou kapacitu plic. Pokud spolu s touto pozicí praktikujete pomalé, stálé dýchání, může to postupem času snížit váš krevní tlak.
|
|
|
Adho Mukha Shvanasana (Pes hlavou dolů)
Protahuje chodidla, ramena, hamstringy a lýtka; posiluje paže, nohy a jádro
Začněte na rukou a kolenou s chodidly a koleny na šířku boků. Umístěte ruce na šířku ramen a roztáhněte prsty. Pevně tlačte přes ruce, zvedněte kolena od podlahy a narovnejte nohy. (Pokud máte napjaté hamstringy, mírné pokrčení kolen je v pořádku). Přejděte rukama o pár centimetrů dopředu a chodidly o pár centimetrů dozadu, abyste prodloužili pozici. Stiskněte stehna, jak je tlačíte směrem k zadní stěně. Zatlačte paty zpět a dolů směrem k podlaze (i když se jich možná nedotknou). Uvolněte hlavu a krk a nechte lopatky klouzat dolů po zádech směrem k chodidlům. Zaměřte pohled mezi chodidla. Vtáhněte břicho a zapojte jádro. Zhluboka dýchejte. Vydržte tři minuty, odpočiňte si a opakujte ještě jednou.
Proč je to pro vás dobré: Často zažíváme bolesti zad kvůli chronickému napětí v hamstringách a bocích. Je pro nás také běžné mít velmi napjatá ramena. Pes hlavou dolů uvolňuje tyto oblasti a zároveň buduje sílu horní části těla. Pokud můžete dělat jen jednu pozici denně, začněte Psem hlavou dolů.
|
 |
Utkatasana (Pozice židle)
Protahuje ramena a hrudník; posiluje stehna, lýtka, páteř a kotníky
Postaďte se zpříma s dotýkajícími se palci u nohou. Nadechněte se a zvedněte paže rovně vzhůru ke stropu podlél hlavy a krku, dlaněmi obrácenými k sobě. Spusťte ramena dolů po zádech, jak prodlužujete krk. Při výdechu pokrčte kolena, posaďte se dolů a dozadu, jako byste seděli na židli (podobně jako dřep s chodidly u sebe). Nenechte kolena přesahovat přes prsty na nohou. S každým nádechem prodlužujte páteř. S každým výdechem se posaďte trochu hlouběji na židli. Nakonec budou vaše stehna rovnoběžná s podlahou. Spusťte kostrč dolů směrem k podlaze, abyste odstranili jakýkoli tlak z dolní části zad. Udržujte jádro zapojené a kolena a stehna přitisknutá pevně k sobě. Vydržte 30 sekund.
Proč je to pro vás dobré: Žádná posilovna není potřeba! Pozice židle spaluje břišní tuk a zároveň posiluje stehna a nohy.
|
|
Anjaneyasana (Pozice půlměsíčitého výpadu)
Uvolňuje napjaté boky protažením třísel; posiluje paže a nohy
Začněte na rukou a kolenou. Udělejte krok pravou nohou mezi ruce do výpadu a udržujte pravé koleno přímo nad patou. Nadechněte se a pomalu zvedněte zadní koleno od podlahy. Zatlačte zadní patu směrem ke zdi za sebou, jak začínate narovnávat zadní nohu. Udržujte páteř dlouhou, jak vydržíte a dýcháte. Nechte boky klesnout dopředu, jak pokračujete v tlačení zadní paty za sebe. Vydržte jednu minutu a poté opakujte na druhé straně. Proveďte každou stranu dvakrát.
Proč je to pro vás dobré: Napjaté boky mohou způsobit bolest dolních zad, zatížení kolen a zranění, což vás může držet mimo hru, mimo posilovnu a v bolestech u stolu. Přidejte půlměsíčitý výpad do své rutiny před tréninkem, abyste otevřeli boky.
|
 |
Virabhadrasana 1 (Pozice Válečník I)
Protahuje ramena a boky; posiluje horní a dolní část těla
Přejděte do půlměsíčitého výpadu s pravou nohou vpředu ve výpadu. Otočte prsty levé nohy tak, aby směřovaly na levou stranu místnosti, a zatlačte patu dolů. Vaše zadní chodidlo by mělo být rovnoběžné s přední částí místnosti. Nadechněte se a natáhněte paže nahoru podlél hlavy, dlaněmi obrácenými k sobě. Spusťte ramena dolů po zádech. Zvedněte trup nahoru a pryč od předního stehna. Nenechte přední koleno přesahovat přes prsty na nohou. Oba boky by měly směřovat dopředu. Vydržte jednu minutu. Opakujte na opačné straně.
Proč je to pro vás dobré: Válečník zvyšuje prostor a mobilitu v oblastech, kde to muži nejvíce potřebují — ramena, boky a kolena. Je to další pozice, která vytváří skvělou stabilitu v koleni a kolem něj, čímž zvyšuje stabilitu pro tréninky s vysokou zátěží.
|
|
Setu Bandha Sarvangasana (Pozice mostu)
Protahuje hrudník, krk, páteř a boky
Lehněte si na záda, pokrčte kolena a položte chodidla naplocho na podlahu na šířku boků. Měli byste být schopni pošimrat zadní stranu pat rukama. Položte paže na podlahu podlél těla, dlaněmi dolů, a při nádechu zvedněte boky od podlahy a zatlačte je ke stropu. Udržujte kolena přímo nad patami. Pro přidané protažení ramen zasuňte paže pod tělo, propletete prsty a zatlačte zadní strany paží do podlahy, jak pokračujete ve zvedání boků. Vydržte 45 sekund a s každým dechem nechte boky vznášet se trochu výše. Vydechněte, když spouštíte boky. Opakujte 3krát.
Proč je to pro vás dobré: Mnoho mužů má napjaté mezižeberní svaly a pojivovou tkáň obklopující hrudní koš, což může omezovat kapacitu plic. Pozice mostu otevírá hrudník a uvolňuje tyto napjaté svaly, což umožňuje plnější, snazší dýchání. Postupem času může cvičení této pozice zlepšit výkon ve všech fyzických aktivitách a pomáhá zmírnit problémy s horními cestami dýchacími.
|
 |
Dhanurasana (Pozice luku)
Protahuje boky, ramena a stehna; posiluje záda
Lehněte si na břicho a natáhněte paže dozadu směrem k chodidlům s dlaněmi obrácenými nahoru. Pokrčte kolena tak, aby se paty přiblížily k hýždím. Nadechněte se a uchopte vnější strany kotníků (pravý kotník pravou rukou, levý kotník levou rukou). Zatlačte kotníky do rukou a ruce do kotníků, jak zvedáte stehna od podlahy. Zhluboka a plně dýchejte, jak pokračujete v tlačení nohou nahoru a dozadu. Vydržte 30 sekund a opakujte dva až třikrát. Pokud máte velmi napjaté boky nebo čtyřhlavé svaly stehen, možná budete chtít zkusit jednu nohu najednou.
Proč je to pro vás dobré: Jedna z nejlepších pozic pro zmírnění stresu, Luk otevírá hrudník a umožňuje vám nadechnout více kyslíku. Silné břišní svaly jsou skvělé, ale mohou vést ke zranění, pokud neposilíte i záda. Pozice luku se o to postará a snižuje riziko zranění kvůli svalové nerovnováze.
|
|
Paripurna Navasana (Pozice loďky)
Posiluje břišní svaly, páteř, paže a ohýbače kyčlí
Seďte na podlaze s pokrčenými koleny a chodidly na podlaze před sebou. Umístěte ruce za hýždě a opřete se o paže pro podporu. Zapojte jádro a udržujte dokonale rovnou páteř, jak zvedáte pravou nohu a poté levou, přičemž je přivedete do úhlu 45 stupňů s podlahou. Spojte nohy k sobě a představte si, že mezi stehny svíráte knihu, abyste je udrželi aktivní. Zvedněte se skrze hrudní kost a pomalu narovnejte nohy, zatímco udržujete trup rovný (pokud se začne hroutit, ponechte mírné pokrčení v kolenou). Tlačte přes bříška chodidel a rozevrete prsty na nohou dokořán. Natáhněte paže směrem k přední části místnosti, na obou stranách nohou, přičemž je udržujte v jedné linii s rameny, dlaněmi směřujícími dolů. Vydržte 30 sekund a postupně se dostaňte na minutu nebo déle.
Proč je to pro vás dobré: Kromě posílení jádra a zádových svalů podporuje Loďka zdravou funkci štítné žlázy a prostaty.
|
 |
Virasana (Pozice hrdiny)
Protahuje kolena, kotníky a stehna
Začněte v klečící pozici s koleny u sebe. Vytočte paty ven podlél hýždí a udržujte holeně a kotníky tlačící dolů do podlahy. Pokud můžete, posaďte hýždě na podlahu mezi nohama. Pokud je to nepohodlné, umístěte pod sebe telefonní seznam nebo klocek, abyste zmírnili napětí v kolenou a kotnících. Ucítíte silný pocit protažení, ale neměli byste cítit bolest. Toto je progresivní pozice a vaše tělo se jí postupem času přizpůsobí. Vydržte jednu minutu a udržujte dech pomalý a hluboký. Odpočiňte si a opakujte podruhé.
Proč je to pro vás dobré: Pozice hrdiny stabilizuje a posiluje zranitelné kolenní klouby a zároveň promazává pojivové tkáně v koleni a kolem něj krví, kyslíkem a tekutinou, což z ní činí zásadní pozici pro běžce.
|
|
Supta Padangushtasana (Ležící pozice palce u nohy)
Protahuje boky, stehna, hamstringy, tříslo a lýtka; posiluje kolena
Lehněte si na záda a natáhněte levou nohu ke stropu v úhlu 90 stupňů, s pravou nohou nataženou podlél podlahy. Napněte obě chodidla. Pokrčte levé koleno a přiveďte koleno rukama směrem k hrudníku. Přitiskněte ho pevně k tělu, abyste uvolnili bok. Poté obtočte pás kolem levého chodidla a pomalu narovnejte levou nohu zpět na 90 stupňů. Pevně zatlačte pravé stehno dolů proti podlaze. Vydržte 5 nádechů a opakujte na opačné straně. Opakujte dvakrát na každé straně.
Proč je to pro vás dobré: Tato pozice stimuluje prostatu a zlepšuje trávení. Běžci ji mohou shledat užitečnou pro zmírnění ischiasu způsobeného napjatým hruškovitým svalem.
Dokončete v Pozici mrtvoly, ležíce naplocho na zádech s pažemi podlél těla. Zavřete oči a dýchejte přirozeně. Zůstaňte zde alespoň dvě až tři minuty a nechte každý sval rozplynout se do podlahy pod vámi
|
