Napjaté hamstringy jsou prokletim mnoha jogínů. Pokud jste jedním z nich, znáte ten svíravý pocit, když se začínate uvolňovat do Uttanasany (Předklonu). Napětí sevře vaše hamstringy a při snaze dosáhnout dolů vaše prsty tvrdohlavě zůstávají třicet centimetrů nad podlahou — a zdá se, že se ta mezera hned tak nezmenší. Stejná napjatost může omezovat i vaše potěšení z jiných fyzických aktivit, od chůze a běhání po golf a baseball. Ale stejně jako u jakéhokoli aspektu jógové praxe, máte moc to změnit.
Pružné tělo začíná pružnou myslí. Když si stanovujete záměr pro každou hodinu, dýchejte do tří dlouhých hamstringových svalů, které vedou po vnější a vnitřní straně nohou od hýždí až k zadní straně kolen. Soustřeďte se na nádech, který posílá čerstvý kyslík proudící podlél těchto svalů, a vědomě je při výdechu uvolňujte. Vnímejte, jak tato stuha dechu zahřívá hamstringy a uvolňuje napětí.
Místo toho, abyste sklouzli do samskar o tom, jak jste napjatí, přesměrujte své myšlenky na to, jak teplo proudící vašimi hamstringy dělá celé vaše tělo pružnejším, pohyblivějším. Přemýšlejte o přínosech, které to bude mít nejen ve vaší jógové praxi, ale při jakékoli fyzické aktivitě. Vizualizujte si své tělo plynoucí dopředu. Představte si, jak se vaše prsty dotýkají podlahy při příštím předklonu, nebo jak se vaše tělo pohodlně spouští do plné Hanumanasany (Rozstěpu).
Protažení hamstringů se nestane přes noc. Vyžaduje to čas. Ale cesta je zároveň zajímavá a přínosná. Každé zlepšení nejen otevírá nové možnosti na vaší podložce, ale může také zpříjemnit vaši golfovou hru nebo kažodenní běh. Vyzkoušejte tedy tyto pozice a rozšiřte své představy o tom, jak flexibilní můžete být.
|
Supta Padangusthasana (Ležící pozice palce u nohy) Přínosy: Tato pozice otevírá hamstringy a lýtka, svalové skupiny běžně napjaté vysoce zátěžovými aktivitami jako běhání a step aerobik. Jak na to: Začněte na zádech s nataženýma nohama. Pokrčte levou nohu k břichu. Pomocí rukou nebo pásu narovnejte levou nohu a jemně ji přitaہněte směrem k oblijêji. Vydržte jednu až tři minuty, poté uvolněte a opakujte na druhou stranu. |
 |
|
|
Baddha Konasana (Pozice vázaného úhlu) Přínosy: Otevření boků v této pozici pomáhá uvolnit dolní část zad, což je zásadní pro vytvoření délky v hamstringách. Jak na to: Začněte v sedu s nataženýma nohama před sebou. Při výdechu pokrčte kolena a nechte je spadnout do stran tak, aby se chodidla dotýkala. Rukama přitaہněte chodidla co nejblíže k bokům. Pokud můžete, uchopte prsty kolem palce nebo holeně na stejné straně. Vydržte v této pozici jednu až pět minut, poté uvolněte. |
|
Gomukhasana (Pozice kraví hlavy) Přínosy: Tato pozice otevírá ramena, oblast těla, která je přetěžována ve sportech jako tenis, ale zároveň nedostatečně protahována během dlouhých dnů u počítače. Soustředění na náklon dopředu také uvolňuje hamstringy. Jak na to: Seďte na podlaze. Pokrčte nohy a zkřižte pravé koleno přes levé, s cílem naskládat kolena na sebe, pokud to jde. Natáhněte pravou paži nahoru, přidržujíc pás, pokud ho potřebujete. Při výdechu natáhněte levou paži pod tělem a uchopte ručník nebo prsty pravé ruky. Jemně se nakloňte dopředu, pokud je to možné. Zůstaňte v pozici 30 až 60 sekund, poté uvolněte a opakujte na druhou stranu. |
|
|
|
Uttanasana (Stoj v předklonu) Přínosy: Předklony uvolňují hamstringy a prodlužují dolní část zad. Jak na to: Začněte v Tadasaně (Pozice hory). Vydechněte a prodlužte trup, jak se skláníte dopředu, ohýbajíce se v bocích. Pokud dosáhnete na podlahu, položte ruce vedle chodidel. Pokud to pro vás není dostupné, zkřižte paže a uchopte každý loket opačnou rukou. Vydržte 30 sekund až jednu minutu, poté se uvolněte prodloužením páteře a vraťte se zpět do Tadasany. |
|
Krounchasana (Pozice volavky) Přínosy: Tato pozice uvolňuje hamstringy, které jsou klíčovou součástí fyzické flexibility, ale také místem, kde se často drží napětí. Jak na to: Začněte v sedu. Přivedeněte levé chodidlo do Virasany (Pozice hrdiny). Pokrčte pravou nohu dovnitř. Zatlačte pravou paži do vnitřní strany pravého kolena. Otočte pravou ruku tak, abyste dosáhli na vnější stranu kotníku. Levou rukou dosáhněte na vnitřní stranu pravého kotníku. Mírně se zakloňte a zvedněte pravou nohu tak vysoko, jak je pohodlné. Vydržte v této pozici 30 sekund až jednu minutu, poté spusťte pravou nohu a opatrně natáhněte levou nohu, než budete opakovat na druhou stranu. |
|
Protože některé sporty tělo napínají, je dobré zařadit tyto pozice do svého rozcvičení, než začnete. Uložte si své YogaPaws spolu s ostatním fitness vybavením, aby bylo možné cvičit jógu kdekoli, kam se vydáte. Poté vyražte ven a hrajte si.
