Vaše kolena pravděpodobně nedostávají mnoho pozornosti — dokud si je nenapínete nebo nezraníte. Poté vám téměř každý pohyb připomíná, jak zásadní je tento kloub. Spousta věcí, které děláte ve svém běžném životě, klade docela velké nároky na komplexní strukturu kostí, svalů a šlach, které tvoří oblast vaší čéšky. Ať už jsou to hodiny stravené v jedné pozici za volantem, nebo dupání po chodníku ve obnošených teniskách, vašim kolenoům není vždy věnována dostatečná péče.
Vaše kolena se nacházejí na biologické křižovatce. Většina největších svalových skupin vašeho těla je připojena k vazům a šlachám kolena. Napjaté nebo slabé čtyřhlavé svaly stehen, hamstringy nebo IT pruh mohou vaše kolena „vytáhnout“ z osy, destabilizovat kloub a riskovat zranění. Hlavní kosti vašich horních a dolních nohou se také sbíhají v kolenou, kde jsou tlumeny srpkovitým meniskem.
Podobně jako většina částí krásné konstrukce, kterou je vaše tělo, jsou kolena stvořena tak, aby vydržela docela dost. Způsob, jakým se všechny svalové systémy spojují, dává tomuto kloubu vnitřní sílu. A jeden z nejlepších nástrojů pro vaše čéšky je srolovaný v podložce hned vedle vás. Jóga může být klíčovým dílkem skládačky pro udržení zdravých kolen.
Jógový důraz na rozvoj a protahování malých stabilizačních svalů kolem kolena pomáhá předcházet zranění a bolesti. Musíte však projevit rozvahu. Pokud jste již zraněni, Virasana (Pozice hrdiny) (obrázek vlevo) může problém pouze zhoršit, dokud se zranění plně nezahojí. Klíč spočívá v naslouchání signálům vašeho těla, kdy z pozice ustoupit. Práce „správně“ ve vaší praxi začíná nalezením zarovnání v celém tělě.
Zde je několik jógových pozic pro úlevu vašim kolenoům:
| Je často užitečné začít praxi šetrnou ke kolenoům jednoduchou, symetrickou pozicí jako Tadasana (Pozice hory). Ujistěte se, že všechny čtyři rohy vašich chodidel tlačí rovnoměrně do podložky. Poté proveďte mentální sken, abyste zkontrolovali zbytek svého těla — vaše nohy by měly být zapojené, ale ne „sevržeé“, a měli byste cítit, jak se svaly zad a břicha zvedají a pomáhají vám udržet pozici. Všimněte si, jak vaše kolena necítí žádný tlak. Snažte se tento pocit udržet, jak postupujete praxí, zejména v poziceh s pokrčenými koleny jako Virabhadrasana (Pozice válečníka), zkrutech a některých sedících protaheních. |  |
 |
Virabhadrasana I (Válečník I) Přínosy: Tato pozice posiluje čtyřhlavý sval stehna, který pomáhá stabilizovat koleno. Jak na to: Začněte v Tadasaně (Pozice hory). Rozkročte chodidla na vzdálenost přibližně jednoho metru. Otočte pravou nohu ven a levou nohu mírně dovnitř. Zvedněte paže směrem ke stropu. Pokrčte pravé koleno a ujistěte se, že nikdy nepřesáhá kotník a nevybočuje dovnitř ani ven. Podívejte se na své prsty. Zůstaňte v pozici 30 sekund až jednu minutu, poté opakujte na druhou stranu. |
|
Utkatasana (Pozice židle) Přínosy: Tato pozice posiluje hamstringy, klíčovou opěrnou strukturu pro vaše kolena. Jak na to: Začněte v Tadasaně (Pozice hory). Zvedněte paže rovně nahoru, dlaněmi směřujícími dovnitř. Pokrčte kolena co nejblíže rovnoběžně s podlahou. Zůstaňte v pozici 30 sekund až jednu minutu. |
 |
 |
Anjaneyasana (Nízký výpad) — varianta Přínosy: Tato varianta prohlubuje protažení čtyřhlavého svalu stehna a zabraňuje jeho tahání za čéšku. Jak na to: Začněte v Adho Mukha Svanasaně (Pozice psa hlavou dolů). Při výdechu udělejte krok pravou nohou dopředu a umístěte ji mezi ruce. S pravým kolenem pokrčeným a zarovnaným nad kotníkem spusťte levé koleno na podlahu tak, aby zůstalo mírně před čéškou. Položte levou ruku na podlahu, pokrčte levé koleno, abyste zvedli levé chodidlo od země, a natáhněte se pravou rukou nebo pásem dozadu pro levé chodidlo. Jemně přitaہněte chodidlo směrem k hýždím. Zůstaňte v této pozici po dobu několika nádechů, poté uvolněte a opakujte na druhou stranu. |
|
Paschimottanasana (Sedící předklon) Přínosy: Tato pozice jemně protahuje hamstringy, což vyvažuje tlak na kolena. Jak na to: Seďte v Dandasaně (Pozice hole). Mírně zvedněte kolena a umístěte pod ně deku. Uchopte vnější okraj chodidel, nebo držte pás mezi rukama (přibližně na šířku ramen), sklöňte se dopředu z boků a nechte kolena klesnout na podlahu nebo podložku. Soustřeďte se na to, aby se ramena nekulatila. Zůstaňte v pozici jednu až tři minuty, poté uvolněte. |
 |
 |
Virabhadrasana III (Pozice Válečník III) Přínosy: Vyvážení soustředěné dovnitř vám pomáhá najít stabilní zarovnání kolenního kloubu. Jak na to: Postaďývte se do Tadasany (Pozice hory). Sklöňte se dopředu. Přesuňte levou nohu dozadu do výpadu. S trupem položeným na pravém stehnu natáhněte paže dopředu. Prodlužte levou nohu od podlahy, jak narovnáváte pravé koleno. Soustřeďte se na udržení dlouhé linie od hlavy až po levé chodidlo. Pokud jste v této pozici nováčkem, ponechte konečky prstů na podlaze nebo na klockách po obou stranách pravého chodidla. Zůstaňte v pozici 30 sekund až jednu minutu, poté uvolněte a vyměňte strany. |
Když provádíte tyto pozice, je třeba mít na paměti několik věcí. Nikdy nepřetaہujte (nezamykejte) kolenní klouby. I když jsou vaše kolena rovná, nikdy by neměla přesáhovat za kotníky. Také se ujistěte, že nepoužíváte kolena ke kompenzaci napjatých nebo slabých boků a kotníků v poziceh, které vyžadují flexibilitu.
Promluvte si se svým učitelem jógy o jakýchkoli konkrétních problémech. Instruktoi a vaši spolucvičenci mohou mít užitečné tipy na to, které podložky jsou nejšetrnější ke kolenoům, jak skládat podložky a deky na sebe, aby byla praxe pohodlnější pro vaše kolena, a jak a kdy použít klocky, abyste se dostali hlouběji do některých pozic.
Věnujte trochu pozornosti své obuvi, ať už to znamená pravidelné výměnu běžeckých bot, nebo hledání celodenní obuvi s ergonomickým designem pro vaše tělo. Věnujte čas rozcvičení svého těla, včetně kolen, než začnete svou praxi. Poté se těšte na ohýbání a hluboké dýchání.
