Още от първия ви йога час учителят ви ви насърчаваше да откриете връзката между дъха и позите. Усетили сте отварянето при вдишване и освобождаването при издишване, което позволява на тялото ви да навлезе по-дълбоко в усукване или разтягаща поза. Когато това се случи, е лесно да се разбере защо пранаяма, или „разширяване на жизнената сила“, се счита за един от осемте клона на йога според йогийския мъдрец Patanjali (цялата практика на йога позите е друг клон). В този момент, когато дъхът и тялото ви са в хармония, се чувствате центрирани, заредени с енергия и физически стабилни, независимо колко предизвикателна е последователността, която се опитвате да овладеете.
Лесно е да усетите това усещане в час, когато сте в тиха среда, изпълнена с дишане и движение. За много практикуващи обаче намирането на тази точка на синхрон е много по-трудно без физическите насоки на йога практиката. Ако сте един от тях, практиката по пранаяма може и да не ви накара да подскачате от вълнение. Йога учителят Tony Briggs дори казва в Yoga Journal , че някога е пропускал йога в дните, когато учителят му е правел дихателни упражнения.
Но пранаяма е нещо повече от това да се насилвате да седите неподвижно и да дишате. Насочването на вниманието към дъха ви помага да успокоите ума си и да освежите тялото си. Много йогини твърдят, че тя също така ускорява метаболизма. И е чудесно средство за облекчаване на стреса.
Не забравяйте също, че не е нужно да стоите върху болстер по 30 минути, ако не искате. Практиките по-долу могат да бъдат изпълнени за няколко минути, където и да сте. Важното е да оставите дъха си да стане равномерен и пълен. Позволете му да освежи тялото ви и да успокои ума ви.
Ето някои практики по пранаяма, които да опитате:
|
Ujjayi Pranayama (Дъх на завоевателя) Ползи: Този дъх помага да се успокоите в стресови ситуации и помага да прочистите тялото си от токсини. Как се прави: Вдишайте. Издишайте с широко отворена уста, издавайки звук „ха“ в гърлото си. Представете си, че издишвате така, сякаш замъглявате огледало. След като се почувствате комфортно с това, опитайте със затворена уста, като все още издавате същия звук. Можете да започнете с пет до осем минути от тази практика и постепенно да я увеличите до 10 до 15 минути. Дишайте нормално минута-две след това, след което направете кратка Savasana (Поза на трупа). |
 |
Mrigi Mudra (Печат на елена) Ползи: Освен че често се използва за облекчаване на главоболие, съсредоточаването върху образа на елена в тази практика по пранаяма ви помага да видите простотата на света около вас. Как се прави: Свийте едната си ръка в юмрук (много хора предпочитат да използват доминиращата си ръка, но зависи от вас). Оставете средните три пръста свити в юмрук. Изпънете безименния пръст и кутрето, като се опитате да съедините върховете им. Без да усуквате тялото или главата си, доближете тези два пръста до носа си. Ако работите с дясната си ръка, пръстите ви ще затворят лявата ноздра, а палецът — дясната (обратно, ако работите с лявата ръка). Затворете дясната ноздра, вдишвайки през лявата. Затворете лявата ноздра и издишайте през дясната. Имайте предвид, че просто затваряте всяка ноздра без натиск. Повторете няколко пъти, след което освободете мудрата и дишайте нормално. |
 |
Simhasana (Поза на лъва) Ползи: Тази практика помага за облекчаване на напрежението в лицето и врата. Как се прави: Коленичете на пода, като единият глезен е кръстосан върху другия. Седнете върху петите си. Притиснете ръцете си към коленете и разперете пръстите. Вдишайте, след което отворете уста при издишване и извийте езика си към брадичката. Докато издишвате, издайте звук „ха“. Повторете два или три пъти, след което сменете краката и повторете. |
Можете да отнесете всяка от тези практики със себе си извън постелката. Където и да сте, оставете ума си да се освободи, докато дишате, съсредоточавайки се върху спокойния ритъм на вдишването и издишването. Усетете как лицето и вратът ви се отпускат. Можете да смекчите погледа си или да затворите очи по време на част от практиката си по пранаяма, ако желаете.
