Долната част на тялото ви е свикнала да получава много внимание. Трудно е да не усещате бедрата и краката си през целия ден. Независимо дали вървите, тичате, шофирате или просто стоите прави, всичко под кръста ви е ангажирано и работи. Дори в йогата пози като Virabhadrasana (Поза на воина I) понякога създават усещането, че фокусът е предимно върху долната половина. Време е да отделите малко внимание и на горната си половина.
Горната част на тялото ви прави далеч повече от това да ви помага да заемате баланси на ръце. Лошата стойка или стегнатата горна част на тялото могат да причинят болка и скованост или да доведат до наранявания. Помислете само, че раменете ви са сред най-уязвимите стави в тялото ви.
Подобно на бедрата ви, раменете ви са изградени от сферична става. Вместо да включва само две кости, всяка раменна става е пресечната точка на ключицата, лопатката и раменната кост. Изисквате от раменете си повече, отколкото осъзнавате. Коя друга част от тялото трябва да е достатъчно силна, за да вдига тежки предмети, и същевременно достатъчно гъвкава, за да се протегне добре над главата ви и да достигне нещо от шкафа?
За да започнете да отваряте и укрепвате раменете си, проверете подравняването на целия раменен пояс. Заоблят ли се раменете ви, докато пишете на компютъра или шофирате? Склонни ли сте да се прегърбвате, когато вървите? Когато легнете по гръб, раменете ви докосват ли пода или се извиват едно към друго? Когато седите, раменете ви допират ли облегалката на стола или се заоблят навътре? Застанете до стената. Можете ли да задържите двете рамене в контакт със стената?
Йогата предлага чудесна възможност да се съсредоточите върху това да не позволявате на раменете си да „хлътват“, докато се движите. Ако страдате от раменно нараняване като разкъсан ротаторен маншон или „замразено рамо“, консултирайте се с лекаря си, преди да се върнете в час, и се уверете, че учителят ви знае за нараняването ви, за да може да ви помогне да възстановите силата и обхвата на движение безопасно. В час мислете за удължаване на ключиците и събиране на лопатките, докато вдишвате. Докато издишвате, опитайте се да запазите същото количество пространство. Съсредоточете се върху това да не позволявате на предната част на раменете да се движи една към друга при позиции на навеждане напред или пози като Bhujanasana (Поза на кобрата) или Chaturanga Dandasana (Поза на тоягата с четири крайника).
Ето някои пози, с които да раздвижите раменете си на постелката или в офиса:
 |
Adho Mukha Svanasana (Поза на кучето, гледащо надолу) Ползи: Тази поза укрепва ръцете и гърба ви и е чудесно място, за да се научите да усещате подравняването си. Как се изпълнява: Започнете на ръце и колене. При вдишване изправете ръцете и краката си, като избутвате петите към или върху пода. Съсредоточете се върху задържането на главата между ръцете и ангажирането на външните ръце. Съберете лопатките и ги насочете към таза. Останете в тази поза от една до три минути, след което освободете. |
 |
Gomukhasana (Поза на кравешка глава) Ползи: Това разтягане освобождава напрежението в раменете ви и ви помага да създадете пространство по протежение на ключиците. Как се изпълнява: Започнете седнали в Dandasana (Поза на тоягата). Поставете левия си крак от външната страна на дясното коляно и го свийте към дясното бедро. Кръстосайте лявото коляно върху дясното. Протегнете дясната ръка нагоре и я свийте назад зад главата. След това свийте лявата ръка към земята и посегнете към дясната си ръка (можете да използвате ремък, ако ръцете ви не се срещат). Останете в позата една минута, след което освободете и повторете от другата страна. |
 |
Virabhadrasana I (Поза на воина I) —Вариация Ползи: Тази вариация от йога учителката Sadie Nardini ви позволява да работите през пълния обхват на движение в раменете си без напрежение. Как се изпълнява: Застанете в Tadasana (Планинска поза). Пристъпете или подскочете, разтваряйки краката си на три до четири фута един от друг. Обърнете десния крак навън, а левия навътре. Изравнете бедрата си, доколкото е възможно, с късия край на постелката. Изведете ръцете си настрани и ги повдигнете към тавана, леко зад ушите, ако е възможно. Наведете се напред над крака си, обвивайки ръце около бедрото и усещайки разтягането по гърба. Върнете се нагоре по същия начин. Повторете два до три пъти, след което сменете страните. |
 |
Кръгови движения с раменете Ползи: Това е чудесно разтягане, което да правите на бюрото си, и напомняне да не се прегърбвате. Как се изпълнява: Изведете раменете си напред, нагоре, назад и надолу осем пъти, след което обърнете посоката. |
 |
Anjali Mudra (Печат на поздрава) Ползи: Тази поза, която можете да правите навсякъде, ви помага да усетите ангажирането на раменете и гърба си. Как се изпълнява: Притиснете дланите и пръстите си един към друг пред сърдечния център. Съберете лопатките, докато равномерно притискате дланите една в друга. Задръжте до пет м |
Дори когато не практикувате, опитайте се да запазите същото усещане за пространство в горната част на тялото. Ще бъдете изкушени да оставите раменете си да се свият, когато сте уморени или стресирани, затова е особено важно да внимавате да държите раменете си подравнени в такива моменти. По-силният кор също помага — затова мислете за ангажиране на центъра и лопатките си едновременно.
