Akilleshæl: yoga for senene dine

Når du kommer på matten, er sjansen stor for at den kroppsdelen du merker, er nettopp den som ikke har det bra. Enten det er en krampaktig hamstring eller en stiv rygg, snakker musklene veltalende om nøyaktig hvordan de føler seg.

Sener og leddbånd er mer den sterke, tause typen. Det er lett å glemme at de i det hele tatt finnes. Du kan ikke se de fleste av dem slik du kan med en stor muskelgruppe. Du er kanskje ikke engang klar over når du trener dem – med mindre de er skadet. Og, som muskler, kan de bruke lang tid på å bli helt friske igjen.

For å starte reisen mot å forstå disse finere sidene av kroppen, vend det indre blikket ditt mot tre punkter som er lettere å få kontakt med: Akillessenen din, som løper nedover baksiden av leggen og forbinder leggmuskelen med hælbeinet, og hamstringsenen din, som fester hamstringmuskelen til skinnbeinet og leggbeinet (like under kneet).

Hvis du driver med sport eller dans, kjenner du kanskje folk med senebetennelse, en betennelse i senenes bindevev. Og hvis du, eller noen du kjenner, noen gang har strukket en hamstringsene, vet du at det ikke er noe du har lyst til å gjenta.

Yogapraksisen din gir deg mange stillinger som lar deg slappe av i disse senene uten å legge for mye press på dem.

Vurder å prøve en yin yoga-time. Biff Mithoefer, forfatteren av The Yin Yoga Kit, sier at det å holde yogastillinger over lengre tid mens du slapper av i musklene, korrigerer strukturen i det dype bindevevet. I motsetning til vanlige yogatimer innebærer yin yoga at du glir rolig inn i sittende eller liggende stillinger uten å varme opp kroppen. I en yin-time holdes stillingene vanligvis mellom fem og 20 minutter. Vi anbefaler på det sterkeste å prøve Yin Yoga hvis du ikke har gjort det ennå, det er fantastisk!!

Hatha -timer kan være gunstige. Målet er å finne en praksis som lar deg bevege deg sakte, særlig i strukkede stillinger. Ikke bekymre deg for å holde tritt med tempoet i timen. Yogalærere respekterer behovet hver enkelt har for å kjenne asanaen innenfra – og det vil medstudentene dine også gjøre. Hatha er et vidt begrep som omfatter de fleste typer yogapraksis. En fellesnevner for det meste av Hatha er at det er langsomt, mildt og avslappet. Dette er flotte timer for dem som er i starten av yogareisen.

Hvis du liker forutsigbarhet, vil du like Bikram Yoga. I motsetning til en hot flow-time beveger Bikrams 26 stillinger seg i et jevnere tempo, alltid i samme rekkefølge, med de samme pusteteknikkene, slik at senene får varmes opp og tøyes.

Husk imidlertid at varmen er intens. Rommet holder 105 grader (et fullt rom kan føles enda varmere) med 40 prosent luftfuktighet. Timene varer i 90 minutter. Du kommer til å svette, skylle ut giftstoffer og oppleve timen på en helt annen måte, ettersom denne timen fører deg dypere inn i de ulike stillingene.

Uansett hvordan du velger å praktisere, tenk på lengde i kroppen. La kroppen flyte inn i hver asana – kanskje ved å bøye knærne når du strekker beina bakover til Adho Mukha Svanasana (nedadvendt hund) og deretter rulle gjennom fotballen, vristen og hælen før du synker inn i stillingen. Her er noen andre stillinger å prøve:

	Utkatasana (stolstilling) Fordeler: Denne stillingen tøyer akillessenene dine. Slik gjør du det: Begynn i Tadasana (fjellstilling). Løft armene til de er på linje med ørene. Pust ut og bøy knærne mens du prøver å komme nær en sittende posisjon. Aktiver kjernemuskulaturen. Hold i 30 sekunder til ett minutt, og slipp deretter.
	Padangusthasana (stortåstilling) Fordeler: Yoga Journal hevder: «Denne stillingen forlenger og styrker mildt selv sta stramme hamstrings». Slik gjør du det: Stå rett med føttene omtrent femten centimeter fra hverandre. Spenn lårmusklene og bøy deg fremover fra hoftene. Prøv å bevege hodet og overkroppen som én enhet mens du bøyer deg fremover. Grip tærne med pekefingeren og langfingeren, og legg deretter tommelen rundt dem. Hvis du ikke når tærne dine, Yoga Journal foreslår å føre en stropp under fotputene og holde den i hendene. Tenk på å løfte fra hoftene for å forlenge hamstringene og rette ut ryggen. Kjenn hvordan nedre del av magen trekkes inn mens overkroppen kommer nærmere lårene. La albuene bøye seg ut til sidene slik at du forsiktig kan trekke overkroppen mot beina. Pass på å ikke runde ryggen eller klemme sammen nakken.
	Supta Dwi Hasta Padasana (liggende begge hender til benet-stilling) Fordeler: foroverbøy, kjerne, og forlenger hamstringene Slik gjør du det: Legg deg på ryggen på gulvet. Løft sakte det ene beinet så langt det er behagelig. Bruk begge hendene, et bånd eller en stropp, og trekk det oppreiste beinet forsiktig mot hodet. Hold denne tøyningen i 30 sekunder. Slipp beinet forsiktig ned til gulvet og gjenta med det andre beinet. Løft det første beinet igjen og tøy. Denne gangen bør du klare å tøye det bittelitt lenger. Hold tøyningen. Slipp beinet forsiktig ned til gulvet og gjenta stillingen med det andre beinet.

Bli bevisst på senene dine mens du beveger deg gjennom praksisen. Kanskje betyr det å bli værende på fotballen til støttebeinet under noen Kriger-stillinger eller utfall. Kanskje betyr det å ta en ekstra håndleddstøyning i Bordplate ved å rotere de høyre fingrene tilbake mot høyre kne og strekke deg bakover mot hælene til håndflaten løfter seg litt fra matten (gjenta på venstre side).

Bruk visualisering mens du forbereder deg til praksisen, for å se det vakre nettverket av vev som mykner og forlenges – eller repareres. Fordelene vil ikke bare hjelpe deg med å tøye senene, men også med å kjenne hvor den «grensen» går for å utdype praksisen din.