Movimenti fluidi: soluzioni semplici per padroneggiare le transizioni

Portare la tua pratica yoga a un livello superiore significa molto più che assumere una posizione. Appoggiare una mano al tappetino mentre il corpo fluttua senza sforzo probabilmente scatenerebbe una cascata di endorfine che ti farebbe sentire benissimo per un bel po'. Ma gli asana non “accadono” e basta.

Entrare in qualsiasi posizione—dal principiante all'avanzato—richiede la giusta preparazione. Le transizioni che ti aiutano a fluire da un asana al successivo potranno non essere affascinanti quanto la posizione stessa, ma sono le fondamenta di una pratica che può continuare ad espandersi in modo sicuro e con fiducia. Comprendere il modo corretto di spostare il peso o sistemare i piedi ti assicura di poter entrare nella posizione successiva con il giusto allineamento ed equilibrio. E, con un corpo già posizionato sul piano fisico corretto per iniziare una torsione, un equilibrio sugli avambracci, o un inarcamento all'indietro, sei pronto per il successo perché nulla è compresso o bloccato.

La prossima volta che srotoli il tuo tappetino da yoga o afferri i tuoi Paws, poniti l'intenzione di concentrarti tanto sull'esecuzione delle transizioni quanto sull'esecuzione delle posizioni. Entrambe fanno parte della danza che è lo yoga, che allunga, rinforza e porta equilibrio e consapevolezza a ogni parte del corpo, della mente e dello spirito. Cerca di evitare di anticipare quali asana verranno o quali nuovi il maestro potrebbe introdurre. Usa invece i tuoi sforzi per massimizzare l'efficacia delle transizioni come mezzo per imparare a pensare solo nel momento presente.

Cancella il messaggio secondo cui le transizioni sono un mezzo per raggiungere un fine; sono un obiettivo in sé. Ecco alcune ragioni del perché. Per molti praticanti di yoga, il beneficio principale riguarda la prevenzione degli infortuni. Se sei fuori allineamento, decentrato o usi i muscoli sbagliati mentre tenti le posizioni, c'è un rischio maggiore di cadere o di stirare (o strappare) un muscolo. Anche solo urtare un dito del piede mentre salti indietro da Uttanasana (Piega in avanti in piedi) a Chaturanga (Posizione del bastone su quattro appoggi) può metterti fuori gioco per qualche settimana.

Le transizioni possono anche svolgere un ruolo importante nel creare un corpo più forte e più flessibile e nell'aiutarti a raggiungere posizioni più avanzate. Pensa a tutte le cose positive che accadono quando rulli sopra le dita dei piedi—guadagnando così flessibilità nei piedi e nelle caviglie; a quanta libertà puoi costruire nelle anche passando correttamente da Virabhadrasana I (Guerriero I) a Virabhadrasana III (Guerriero III) o a quanto rapidamente padroneggi Bakasana (Posizione del corvo) quando inizi a capire l'importanza di spostarti in avanti con il corpo invece di limitarti a tentare di tirare su le gambe.

Sebbene le transizioni varino a seconda delle posizioni che collegano, ci sono alcune nozioni di base che puoi applicare mentre fluisci. La più importante: rallenta. Senti quali muscoli si attivano. Verifica che il tuo core sia tra questi, dato che tante posizioni dipendono dall'avere un centro forte. Concentrati sulle posizioni di stabilizzazione. In molti casi, lo slancio può compromettere la tua pratica o causare infortuni. Se hai difficoltà a mantenere l'equilibrio in Virabhadrasana III (Guerriero III), potrebbe essere perché hai troppo slancio mentre il peso si sposta in avanti. Inoltre, goditi l'espirazione. Le transizioni spesso comportano contrazioni, che ti danno l'occasione di espirare e di ripartire. Questo può essere particolarmente importante se c'è una posizione che ti mette ansia o se stai aumentando la frequenza cardiaca in un flusso vigoroso.

Ecco alcuni consigli per transizioni più fluide e più sicure:

1. Se risalire da Uttanasana è impegnativo, piega leggermente le ginocchia per rilasciare qualsiasi tensione nella parte posteriore del corpo oppure appoggia semplicemente le mani sulle cosce.
   
   
   
   
2. Per creare una transizione fluida da Adho Mukha Svanasana (Cane a testa in giù) a Kumbhakasana (Posizione della plancia), concentrati sull'uso dei muscoli del core per spostare il corpo in avanti finché le spalle non sono allineate sopra i polsi. Resisti alla tentazione di spingerti in avanti con le dita dei piedi. Una volta in plancia, verifica che la colonna sia allungata e che le spalle non siano più basse di 90 gradi e che siano squadrate.
   
   
   
   
3. Per padroneggiare il passaggio da Utthita Parsvakonasana (Posizione dell'angolo laterale esteso) a Ardha Chandrasana (Posizione della mezzaluna), inizia nella posizione dell'angolo laterale esteso con la gamba sinistra davanti. Piega quel ginocchio a un angolo di 90 gradi mentre porti la gamba destra indietro. Il ginocchio sinistro dovrebbe essere dietro le dita dei piedi. Appoggia la mano sinistra a terra all'esterno del piede sinistro, sul pavimento o su un blocco, e guarda in basso per assicurarti che il ginocchio sia dritto e non ruoti verso l'interno. Il braccio destro dovrebbe essere esteso oltre l'orecchio destro e inclinato verso il soffitto. Sposta il peso sulla mano e sulla gamba sinistra. Metti alla prova il tuo equilibrio sollevando leggermente da terra le dita del piede posteriore. Se ti senti leggero e stabile, inizia a raddrizzare la gamba sinistra e ad allungare il braccio destro verso il soffitto. Ecco dove il rallentatore è davvero importante. Entrare in questa posizione senza slancio ti permette di controllare ogni parte del movimento invece di cercare di contrastare la forza dell'oscillazione delle gambe e/o delle braccia.
   
   
   
   

Una volta che avrai imparato ad amare le transizioni, potresti pensare di seguire una lezione di vinyasa flow o di provare i flussi online che enfatizzano il movimento continuo. Concentrati sul coordinare ogni movimento con il respiro, usando le inspirazioni e le espirazioni per realizzare pienamente ogni estensione e contrazione. Con questo approccio, ogni movimento che farai approfondirà la tua pratica e ti darà la libertà di ballare al ritmo del tuo tamburo.

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