La prossima volta che provi ad allungare con grazia la schiena nella Posizione del piccione reale su una gamba solo per trovare rigidità e resistenza dove speravi in fluidità ed elasticità, non essere troppo veloce nell'incolpare la tua schiena “rigida”. Sembra ovvio supporre che una colonna vertebrale poco flessibile sia la colpevole che ti impedisce di realizzare inarcamenti degni di Instagram, ma, in realtà, quella schiena apparentemente inflessibile potrebbe essere più effetto che causa. È più probabile che il vero ostacolo alla libertà di movimento nella schiena (e in altre zone del corpo) parta da problemi nell'allineamento del bacino.
Il tuo bacino è molto più di una semplice culla ossea che sostiene e protegge gli organi riproduttivi, la vescica e il retto. Questa robusta cintura alla base della colonna vertebrale è il punto di connessione tra la parte superiore e inferiore del corpo. Essendo il punto in cui le gambe si attaccano al tronco, il bacino è ciò che rende possibile il movimento—specialmente camminare, correre, sedersi e inginocchiarsi. L'obiettivo è mantenere questa zona del corpo in posizione neutra per prevenire gli infortuni alla schiena, bilanciare la parte anteriore e posteriore del corpo e prevenire problemi legati alla compressione o all'eccessivo allungamento dei muscoli.
Allora, che aspetto ha la posizione “neutra”? Dipende. Secondo Bill Reif, fisioterapista di Atlanta e autore di The Back Pain Secret: The Real Cause of Women’s Back Pain and How to Treat It, “neutro” significa l'allineamento del bacino che meglio riduce al minimo lo stress sui muscoli, i legamenti e i tendini attaccati alla culla pelvica e posiziona il bacino correttamente per una salute ottimale della schiena. Quindi, questa definizione varierebbe parecchio per una donna incinta rispetto a un uomo di 90 kg o a un bambino in crescita.
Come regola generale molto approssimativa, la maggior parte degli esperti afferma che un'inclinazione pelvica “normale” è di circa 30 gradi. Ciò significa che le ossa che sporgono davanti al bacino sono leggermente più basse delle fossette sul fondoschiena. Lievi variazioni non sono un problema. Ma, se l'inclinazione pelvica supera il 40%, è il momento di cercare posizioni per riportare il corpo in allineamento.
Esistono due tipi di inclinazione: l'inclinazione pelvica anteriore—con l'addome che sporge in avanti e una curva profonda e compressa nella schiena (pensa a un dorso insellato come quello di un'anatra); e l'inclinazione pelvica posteriore—con la parte alta della schiena arrotondata e i glutei ritratti così tanto che la parte posteriore del corpo appare quasi piatta (pensa a una postura curva come quella di una tartaruga).
Non sei sicuro di quale, se ce n'è una, si applichi a te? Metti alla prova le tue doti da selfie. Indossa abbigliamento da allenamento aderente e mettiti di lato davanti a uno specchio. Scatta la tua foto. Traccia una linea dalla spalla alla caviglia. Se la tua culla pelvica sembra un secchio che si rovescia in avanti, hai un'inclinazione anteriore. Se sembra che l'acqua verrebbe raccolta all'indietro, hai un'inclinazione posteriore. Parla con il tuo insegnante di yoga, operatore corporeo, naturopata o altro professionista del benessere per determinare se l'inclinazione rientra nell'intervallo normale o deve essere corretta.
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Inclinazione pelvica anteriore |
Inclinazione pelvica posteriore |
Bacino neutro |
La buona notizia è che la tua pratica yoga e qualche piccolo cambiamento nello stile di vita possono facilmente riportarti al centro. Eccone alcuni da provare.
CORREGGERE L'INCLINAZIONE PELVICA ANTERIORE
Risolvere il problema parte dal comprenderne la causa. Prima di srotolare il tappetino o di portare i tuoi Yoga Paws al parco, pensa alla tua giornata. Sei stato seduto a una scrivania per otto ore? Bloccato al volante per un lungo tragitto? Entrambi potrebbero contribuire ai tuoi problemi di allineamento. Lunghe ore su una sedia possono indebolire i glutei e gli addominali e irrigidire i flessori dell'anca. O forse sei ancora un'irriducibile fan dei tacchi a spillo. Indossare troppo spesso i tacchi alti può costringere la parte anteriore del bacino in avanti e verso il basso mentre comprime la parte posteriore. A meno che tu non soffra di una deformità posturale, procurati una scrivania per lavorare in piedi, cerca lezioni o pratiche che lavorino sull'allineamento del bacino e preparati a esplorare una gamma di movimento completamente nuova. Puoi anche risparmiarti problemi alla schiena e problemi ad anche e ginocchia legati all'allineamento. Inizia da qui:
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Virabhadrasana I (Guerriero I) Benefici: Questa posizione affronta diversi fattori chiave che potrebbero impedirti di trovare il tuo allineamento pelvico ideale. Allunga i flessori dell'anca, uno dei punti in cui potresti accumulare tensione stando seduto. Scioglierli è fondamentale per correggere un bacino disallineato.
Come eseguirla: Per trovare il tuo miglior allineamento, prova a partire in piedi con i piedi distanti circa un metro, invece che in Tadasana (Posizione della montagna). Ruota il piede destro verso l'esterno e assicurati che il tallone destro sia allineato con l'arco del piede sinistro. Radica il piede sinistro sul tappetino e cerca di allineare le anche in modo che siano rivolte nella stessa direzione del piede destro. Potresti non riuscire a raggiungere del tutto questo obiettivo al primo tentativo—non forzarlo. Concentrati invece sul portare delicatamente l'anca destra indietro e l'anca sinistra in avanti, allungando la parte anteriore dell'anca sinistra e il quadricipite sinistro. In questa posizione il tuo core deve rimanere forte. Pensa a sollevare i muscoli addominali inferiori, ma mantieni una leggera curva nella parte bassa della schiena. Se riesci a sollevare le braccia e a mantenere quell'allineamento, alza le mani verso il soffitto, con i palmi rivolti verso l'interno, e mantieni la gabbia toracica aperta e il respiro profondo. Mantieni per 30 secondi fino a un minuto, poi rilascia e ripeti sull'altro lato. |
CORREGGERE L'INCLINAZIONE PELVICA POSTERIORE
Un lavoro sedentario non è migliore per l'inclinazione posteriore. Ora dopo ora curvo su un computer potrebbe compromettere sia la tua colonna lombare sia i tuoi dischi. Quella posizione curva irrigidisce i muscoli posteriori della coscia, i glutei e le cosce mentre indebolisce i flessori dell'anca e la parte bassa della schiena. Se non affrontato, questo tipo di disallineamento può anche causare problemi al funzionamento ottimale degli organi vitali. Per correggerlo, prova:
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Adho Mukha Kapotasana (Posizione del piccione)
Benefici: Questa posizione allunga i glutei rigidi, che contribuiscono a un'inclinazione pelvica posteriore.
Come eseguirla: Inizia a quattro zampe. Porta il ginocchio destro verso il polso destro e la caviglia destra verso il polso sinistro. Allunga la gamba sinistra all'indietro, ruotando leggermente verso l'interno. Il quadricipite sinistro, il ginocchio e lo stinco dovrebbero appoggiarsi sul tappetino. Il ginocchio destro può essere leggermente a destra dell'anca destra. Assicurati che le dita del piede sinistro puntino direttamente dietro di te. Su un'espirazione, piegati in avanti per appoggiare il busto sullo stinco destro. Mantieni per 30 secondi fino a un minuto, poi rilascia, torna a quattro zampe e ripeti sull'altro lato. |
Cambiare la mente può anche aiutare a cambiare il corpo. Per vedere quanto, entra in Tadasana (Posizione della montagna). Pensa a qualcosa di stressante. Nota cosa questo provoca alla tua culla pelvica mentre elabori quella tensione. Ora, concentrati su una delle tue paure. Per la maggior parte delle persone, la schiena inizia ad arrotondarsi mentre si passa a un profilo corporeo di autoprotezione. Infine, considera quanto bagaglio emotivo immagazzini nella zona pelvica. Poi, con gli occhi chiusi, lascia andare tutto questo e senti l'effetto sul tuo allineamento. Un migliore allineamento del bacino apre il corpo a fluire più facilmente attraverso ogni tipo di posizione—e attraverso la vita di tutti i giorni.
