Achilles-sarok: jóga az inaidnak

Amikor a szőnyegre lépsz, jó eséllyel az a testrész, amelyet érzékelsz, épp az, amelyik nincs jól. Legyen szó egy görcsölő combhajlítóról vagy egy merev hátról, az izmok ékesszólóan mesélnek arról, pontosan hogyan érzik magukat.

Az inak és a szalagok inkább az erős, csendes típushoz tartoznak. Könnyű megfeledkezni arról, hogy egyáltalán ott vannak. A legtöbbjüket nem látod úgy, mint egy nagyobb izomcsoportot. Talán észre sem veszed, amikor edzed őket – hacsak nem sérülnek meg. És az izmokhoz hasonlóan hosszú időbe telhet, amíg teljesen helyreállnak.

Ahhoz, hogy elindulj a test e finomabb aspektusainak megértése felé, fordítsd belső figyelmedet három olyan pontra, amelyekkel könnyebb kapcsolatot teremteni: Az Achilles-inad, amely az alsó lábszár hátsó részén fut le, és a vádliizmodat a sarokcsontodhoz köti, és a combhajlító inad, amely a combhajlító izmot a sípcsonthoz és a szárkapocscsonthoz rögzíti (közvetlenül a térd alatt).

Ha sportolsz vagy táncolsz, talán ismersz olyanokat, akiknek ínhüvelygyulladásuk van, ami az inak kötőszövetének gyulladása. És ha te vagy bárki, akit ismersz, valaha meghúzott egy combhajlító inat, tudod, hogy ezt nem szeretnéd megismételni.

A jógagyakorlatod számos olyan pózt kínál, amelyek segítenek ellazítani ezeket az inakat anélkül, hogy túl nagy nyomást helyeznél rájuk.

Érdemes kipróbálnod egy yin yoga órát. Biff Mithoefer, a The Yin Yoga Kit szerzője szerint a jógapózok hosszabb ideig tartó megtartása az izmok ellazítása mellett kijavítja a mély kötőszövet szerkezetét. A megszokott jógaórákkal ellentétben a yin yoga során bemelegítés nélkül lazulsz bele az ülő vagy hason fekvő pózokba. Egy yin órán a pózokat általában öt és 20 perc között tartják. Melegen ajánljuk, hogy próbáld ki a Yin Yogát, ha még nem tetted – csodálatos!!

Hatha órák szintén hasznosak lehetnek. A cél az, hogy olyan gyakorlatot találj, amely lehetővé teszi a lassú mozgást, különösen a nyújtott pózokban. Ne aggódj amiatt, hogy tartsd a lépést az óra tempójával. A jógaoktatók tiszteletben tartják, hogy mindenkinek belülről kell megéreznie az ászanát – és így lesznek ezzel a társaid is. A Hatha tág fogalom, amely a jógagyakorlatok legtöbb típusát magában foglalja. A legtöbb Hatha közös nevezője, hogy lassú, gyöngéd és nyugodt. Ezek nagyszerű órák azoknak, akik most kezdik a jóga útját.

Ha szereted az állandóságot, akkor élvezni fogod a Bikram jógát. Egy forró flow órával ellentétben a Bikram 26 póza kiegyensúlyozottabb tempóban halad, mindig ugyanabban a sorrendben, ugyanazokkal a légzéstechnikákkal, lehetővé téve az inak felmelegedését és nyújtását.

Ne feledd azonban, hogy a hőség intenzív. A terem 105 fok (egy zsúfolt tér még melegebbnek tűnhet), 40 százalékos páratartalommal. Az órák 90 percesek. Izzadni fogsz, kiöblíted a méreganyagokat, és egészen másképp élvezed az órát, mert ez az óra mélyebben visz be a különböző pózokba.

Bármelyik gyakorlási módot választod is, gondolj a tested hosszúságára. Hagyd, hogy a tested beleolvadjon minden ászanába – talán hajlítsd be a térdeidet, amikor hátranyújtod a lábaidat az Adho Mukha Svanasana (lefelé néző kutya) pózba, majd gördülj át a lábujjpárnádon, a lábfejeden és a sarkadon, mielőtt elhelyezkedsz a pózban. Íme néhány további póz, amit kipróbálhatsz:

	Utkatasana (szék póz) Előnyök: Ez a póz megnyújtja az Achilles-inaidat. Hogyan csináld: Kezdj Tadasanában (hegy póz). Emeld fel a karjaidat, amíg egy vonalba nem kerülnek a füleiddel. Lélegezz ki, és hajlítsd be a térdeidet, próbáld közel hozni őket egy ülő helyzethez. Feszítsd meg a törzsizmaidat. Tartsd 30 másodperctől egy percig, majd engedd el.
	Padangusthasana (nagylábujj póz) Előnyök: Yoga Journal azt állítja: „Ez a póz gyöngéden nyújtja és erősíti még a makacsul feszes combhajlítókat is.” Hogyan csináld: Állj egyenesen, a lábaid körülbelül tizenöt centiméterre egymástól. Feszítsd meg a combizmaidat, és dőlj előre a csípődből. Próbáld egyetlen egységként mozgatni a fejedet és a törzsedet, ahogy előrehajolsz. Fogd meg a lábujjaidat a mutató- és a középső ujjaddal, majd told köréjük a hüvelykujjadat. Ha nem éred el a lábujjaidat, Yoga Journal azt javasolja, hogy vezess egy pántot a lábfejed párnái alá, és tartsd a kezedben. Gondolj arra, hogy a csípődből emelkedsz, hogy megnyújtsd a combhajlítóidat és kiegyenesítsd a hátadat. Érezd, ahogy az alhasad behúzódik, miközben a törzsed közelebb kerül a combjaidhoz. Hagyd, hogy a könyököd oldalra hajoljon, így óvatosan a lábaidhoz húzhatod a felsőtestedet. Ügyelj arra, hogy ne kerekítsd a hátad, és ne nyomd össze a nyakad.
	Supta Dwi Hasta Padasana (hanyattfekvő mindkét kéz a lábhoz póz) Előnyök: előrehajlás, törzsizom, és nyújtja a combhajlítókat Hogyan csináld: Feküdj a hátadra a padlón. Lassan emeld fel az egyik lábadat, ameddig kényelmes. Mindkét kezeddel, egy szalaggal vagy egy pánttal gyöngéden húzd a felemelt lábadat a fejed felé. Tartsd ezt a nyújtást 30 másodpercig. Óvatosan engedd le a lábad a padlóra, és ismételd meg a másik lábbal. Emeld fel ismét az első lábadat, és nyújtsd. Ezúttal egy picivel messzebbre kell tudnod nyújtani. Tartsd a nyújtást. Óvatosan engedd le a lábad a padlóra, és ismételd meg a testtartást a másik lábbal.

Tudatosítsd az inaidat, ahogy végighaladsz a gyakorlásodon. Talán ez azt jelenti, hogy a támasztó lábad párnáján maradsz néhány harcos póz vagy kitörés során. Talán azt jelenti, hogy egy extra csuklónyújtást végzel Asztallap pózban úgy, hogy a jobb ujjaidat visszaforgatod a jobb térded felé, és hátranyújtózol a sarkaidig, amíg a tenyered kissé fel nem emelkedik a szőnyegről (a bal oldalon megismételve).

Használj vizualizációt, miközben a gyakorlásodra készülsz, hogy lásd a szövet gyönyörű hálózatát, ahogy ellágyul és megnyúlik – vagy helyreáll. Az előnyök nemcsak az inaid nyújtásában segítenek, hanem abban is, hogy megérezd, hol van az a „határ”, amely elmélyíti a gyakorlásodat.