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Uttanasana (flexion avant)
Étire les ischio-jambiers, les mollets et les hanches ; renforce les jambes et les genoux
Tenez-vous debout, les pieds à la largeur des hanches, pliez-vous doucement en avant depuis les hanches et abaissez le torse vers le sol. Pliez généreusement les genoux pour retirer toute pression du bas du dos et des ischio-jambiers. Saisissez les coudes opposés avec les mains opposées. Respirez profondément et laissez la gravité amener le corps vers la terre. Détendez votre tête, votre cou, vos épaules et votre torse. Balancez lentement votre torse ou secouez doucement la tête. Maintenez pendant une minute et redressez-vous lentement pour revenir debout.
Pourquoi c'est bon pour vous : C'est un excellent mouvement à utiliser comme partie d'un échauffement pour n'importe quel entraînement.
Nous avons souvent du mal à savoir quand nous retenons un excès de tension dans notre tête, notre cou et nos épaules, et cette accumulation de tension peut créer des maux de tête, de l'insomnie, une mauvaise circulation et une capacité pulmonaire diminuée. Si vous pratiquez une respiration lente et régulière avec cette posture, cela peut réduire votre pression artérielle avec le temps.
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Adho Mukha Shvanasana (chien tête en bas)
Étire les pieds, les épaules, les ischio-jambiers et les mollets ; renforce les bras, les jambes et le centre
Commencez à quatre pattes, les pieds et les genoux à la largeur des hanches. Positionnez vos mains à environ la largeur des épaules et écartez largement les doigts. En appuyant fermement à travers vos mains, levez les genoux du sol et redressez les jambes. (Si vos ischio-jambiers sont tendus, une légère flexion des genoux est acceptable). Avancez vos mains de quelques centimètres et reculez vos pieds de quelques centimètres pour allonger la posture. Serrez vos cuisses en les pressant vers le mur arrière. Poussez vos talons vers l'arrière et vers le bas en direction du sol (même s'ils n'atteignent peut-être pas le sol). Détendez votre tête et votre cou et laissez vos omoplates glisser vers le bas de votre dos en direction de vos pieds. Fixez votre regard entre vos pieds. Rentrez le ventre et engagez vos muscles du centre. Respirez profondément. Maintenez pendant trois minutes, reposez-vous, et répétez une fois de plus.
Pourquoi c'est bon pour vous : Nous ressentons souvent des douleurs au dos en raison d'une raideur chronique dans les ischio-jambiers et les hanches. Il est également fréquent que nous ayons des épaules très tendues. Le chien tête en bas libère ces zones tout en développant la force du haut du corps. Si vous ne pouvez faire qu'une seule posture par jour, commencez par le chien tête en bas.
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Utkatasana (posture de la chaise)
Étire les épaules et la poitrine ; renforce les cuisses, les mollets, la colonne et les chevilles
Tenez-vous droit, les gros orteils se touchant. Inspirez et levez les bras droit vers le plafond le long de votre tête et de votre cou, les paumes se faisant face. Abaissez vos épaules le long de votre dos tout en allongeant le cou. En expirant, pliez les genoux, asseyez-vous et reculez comme si vous étiez assis sur une chaise (comme faire un squat avec les pieds joints). Ne laissez pas vos genoux dépasser vos orteils. À chaque inspiration, allongez la colonne. À chaque expiration, asseyez-vous un peu plus profondément dans la chaise. Éventuellement, vos cuisses seront parallèles au sol. Abaissez votre coccyx vers le sol pour retirer toute tension du bas de votre dos. Gardez vos muscles du centre engagés et gardez vos genoux et vos cuisses pressés fermement ensemble. Maintenez pendant 30 secondes.
Pourquoi c'est bon pour vous : Pas besoin de salle de sport ! La posture de la chaise brûle la graisse abdominale tout en renforçant les cuisses et les jambes.
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Anjaneyasana (posture de la fente en croissant)
Détend les hanches tendues en étirant l'aine ; renforce les bras et les jambes
Commencez à quatre pattes. Avancez le pied droit entre vos mains dans une fente, en gardant le genou droit directement au-dessus du talon. Inspirez et levez lentement le genou arrière du sol. Poussez le talon arrière vers le mur derrière vous en commençant à redresser la jambe arrière. Gardez la colonne longue en maintenant et respirant. Laissez vos hanches tomber vers l'avant en continuant à pousser le talon arrière derrière vous. Maintenez pendant une minute puis répétez du second côté. Faites chaque côté deux fois.
Pourquoi c'est bon pour vous : Des hanches tendues peuvent causer des douleurs au bas du dos, une tension au genou et des blessures, ce qui peut vous tenir à l'écart du jeu, de la salle de sport, et vous faire souffrir à votre bureau. Ajoutez la fente en croissant à votre routine avant l'entraînement pour ouvrir les hanches.
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Virabhadrasana 1 (posture du guerrier I)
Étire les épaules et les hanches ; renforce le haut et le bas du corps
Entrez en fente en croissant avec le pied droit en avant dans la fente. Tournez les orteils gauches pour faire face au côté gauche de la pièce et pressez le talon vers le bas. Votre pied arrière doit être parallèle à l'avant de la pièce. Inspirez et étendez les bras vers le haut le long de votre tête, paumes se faisant face. Abaissez vos épaules le long de votre dos. Redressez votre torse pour le décoller de la cuisse avant. Ne laissez pas votre genou avant dépasser les orteils. Les deux hanches doivent faire face à l'avant. Maintenez pendant une minute. Répétez de l'autre côté.
Pourquoi c'est bon pour vous : Le guerrier augmente l'espace et la mobilité dans les zones où les hommes en ont le plus besoin — épaules, hanches et genoux. C'est une autre posture qui génère une grande stabilité dans et autour du genou, augmentant ainsi la stabilité pour les entraînements à fort impact.
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Setu Bandha Sarvangasana (posture du pont)
Étire la poitrine, le cou, la colonne et les hanches
Allongez-vous sur le dos, pliez les genoux et posez les pieds à plat sur le sol, à la largeur des hanches. Vous devriez pouvoir chatouiller l'arrière de vos talons avec vos mains. Placez vos bras au sol le long de votre corps, paumes vers le bas, et en inspirant, levez les hanches du sol et pressez-les vers le plafond. Gardez vos genoux directement au-dessus de vos talons. Pour un étirement supplémentaire des épaules, glissez vos bras sous votre corps, entrelacez vos doigts, et pressez l'arrière de vos bras dans le sol tout en continuant à lever les hanches. Maintenez pendant 45 secondes et à chaque respiration, laissez vos hanches flotter un peu plus haut. Expirez en abaissant les hanches. Répétez 3 fois.
Pourquoi c'est bon pour vous : Beaucoup d'hommes ont des muscles intercostaux et un tissu conjonctif tendus autour de la cage thoracique, ce qui peut limiter la capacité pulmonaire. La posture du pont ouvre la poitrine et libère ces muscles tendus, permettant des respirations plus pleines et plus faciles. Avec le temps, pratiquer cette posture peut améliorer la performance dans toutes les activités physiques et est utile pour soulager les problèmes respiratoires supérieurs.
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Dhanurasana (posture de l'arc)
Étire les hanches, les épaules et les cuisses ; renforce le dos
Allongez-vous sur le ventre et étendez les bras vers l'arrière en direction des pieds, paumes vers le haut. Pliez les genoux de sorte que les talons se rapprochent des fessiers. Inspirez et saisissez l'extérieur de vos chevilles (cheville droite dans la main droite, cheville gauche dans la main gauche). Pressez vos chevilles dans vos mains et vos mains dans vos chevilles tout en levant vos cuisses du sol. Respirez profondément et pleinement tout en continuant à pousser vos jambes vers le haut et vers l'arrière. Maintenez pendant 30 secondes et répétez deux ou trois fois. Si vous êtes très tendu au niveau des hanches ou des quadriceps, vous voudrez peut-être essayer une jambe à la fois.
Pourquoi c'est bon pour vous : L'une des meilleures postures anti-stress, l'arc ouvre la poitrine pour vous permettre d'absorber plus d'oxygène. Des abdominaux forts, c'est bien, mais cela peut entraîner des blessures si vous ne renforcez pas aussi le dos. La posture de l'arc s'en occupe, réduisant votre risque de blessure dû à un déséquilibre musculaire.
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Paripurna Navasana (posture du bateau)
Renforce les abdominaux, la colonne, les bras et les fléchisseurs de hanche
Asseyez-vous au sol, les genoux pliés et les pieds au sol devant vous. Placez vos mains derrière vos fessiers et appuyez-vous sur les bras pour le soutien. Engagez vos muscles du centre et gardez une colonne parfaitement droite tout en levant la jambe droite puis la gauche, les amenant à un angle de 45 degrés avec le sol. Rapprochez vos jambes et imaginez serrer un livre entre vos cuisses pour les garder actives. Levez le sternum et redressez lentement vos jambes tout en gardant le torse droit (s'il commence à s'affaisser, gardez une légère flexion des genoux). Poussez à travers la plante des pieds et écartez largement les orteils. Étendez les bras vers l'avant de la pièce, de chaque côté de vos jambes, en les gardant alignés avec vos épaules, paumes vers le bas. Maintenez pendant 30 secondes, en travaillant jusqu'à une minute ou plus.
Pourquoi c'est bon pour vous : En plus de renforcer le centre et les muscles du dos, le bateau favorise une fonction saine de la thyroïde et de la prostate.
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Virasana (posture du héros)
Étire les genoux, les chevilles et les cuisses
Commencez en position agenouillée, les genoux se touchant. Amenez vos talons de chaque côté de vos fessiers, en gardant vos tibias et vos chevilles pressés vers le sol. Si possible, asseyez vos fessiers au sol entre vos jambes. Si c'est inconfortable, placez un annuaire ou un bloc sous vous pour réduire la tension dans les genoux et les chevilles. Vous ressentirez une forte sensation d'étirement, mais vous ne devriez pas ressentir de douleur. C'est une posture progressive et votre corps s'y adaptera avec le temps. Maintenez pendant une minute et gardez votre respiration lente et profonde. Reposez-vous, et répétez une deuxième fois.
Pourquoi c'est bon pour vous : La posture du héros stabilise et renforce les articulations vulnérables du genou tout en lubrifiant les tissus conjonctifs dans et autour du genou avec du sang, de l'oxygène et du liquide, ce qui en fait une posture essentielle pour les coureurs.
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Supta Padangushtasana (posture allongée du gros orteil)
Étire les hanches, les cuisses, les ischio-jambiers, l'aine et les mollets ; renforce les genoux
Allongez-vous sur le dos et étendez la jambe gauche vers le plafond à un angle de 90 degrés avec la jambe droite étendue le long du sol. Fléchissez les deux pieds. Pliez le genou gauche et amenez le genou vers votre poitrine à l'aide de vos mains. Serrez-le fermement contre votre corps pour détendre votre hanche. Ensuite, passez une sangle autour de votre pied gauche et redressez lentement la jambe gauche jusqu'à 90 degrés. Pressez fermement votre cuisse droite contre le sol. Maintenez pendant 5 respirations et répétez de l'autre côté. Répétez deux fois de chaque côté.
Pourquoi c'est bon pour vous : Cette posture stimule la prostate et améliore la digestion. Les coureurs pourraient la trouver utile pour soulager la sciatique causée par un piriforme tendu.
Terminez en posture du cadavre, allongé à plat sur le dos avec les bras le long du corps. Fermez les yeux et respirez naturellement. Restez ici pendant au moins deux à trois minutes et laissez chaque muscle fondre dans le sol sous vous
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