Alavartalosi on tottunut saamaan paljon huomiota. On vaikea olla tiedostamatta lantiotasi ja jalkojasi päivän aikana. Kävelitpä, juoksitpa, ajitpa autoa tai vain seisoitpa, kaikki vyötärösi alapuolella on aktivoituneena ja työskentelee. Jopa joogassa asennot, kuten Virabhadrasana (Soturi I -asento), tuntuvat toisinaan keskittyvän ensisijaisesti alavartaloosi. On aika antaa yläkropallesi hetki valokeilassa.
Yläkroppasi tekee paljon enemmän kuin auttaa sinua käsitasapainoasentoihin. Huono ryhti tai jäykkä yläkroppa voi aiheuttaa kipua ja jäykkyyttä tai johtaa vammoihin. Muista, että hartiasi ovat yksi kehosi haavoittuvimmista nivelistä.
Kuten lantiosi, myös hartiasi koostuvat pallonivelestä. Sen sijaan, että siihen osallistuisi vain kaksi luuta, jokainen hartianivel on solisluusi, lapaluusi ja olkavartesi luun risteyskohta. Vaadit hartioiltasi enemmän kuin tajuatkaan. Mikä muu kehon osa joutuu olemaan tarpeeksi vahva nostamaan raskaita esineitä ja samalla tarpeeksi notkea ojentuakseen hyvin pään yli ottaakseen jotain kaapista?
Aloittaaksesi hartioidesi avaamisen ja vahvistamisen, tarkista koko hartiavyön linjaus. Pyoristätkö hartiasi kirjoittaessasi tietokoneella tai ajaessasi autoa? Onko sinulla taipumus lysahtaa kävellessasi? Kun makaat selälläsi, ovatko hartiasi lattiassa vai kaartuvatko ne toisiaan kohti? Kun istut, koskettavatko hartiasi tuolin selkänojaa vai pyöristävätkö ne sisäänpäin? Seiso seinää vasten. Pystytkö pitämään molemmat hartiasi kosketuksessa seinään?
Jooga tarjoaa hienon tilaisuuden keskittyä siihen, etteivät hartiasi “lysahda sisäänpäin” liikkuessasi. Jos kärsit hartiavammasta, kuten repeytyneestä kiertäjäkalvosimesta tai “jäätyneestä olkapäästä,” keskustele lääkärisi kanssa ennen tunnille palaamista ja varmista, että opettajasi tietää vammastasi, jotta hän voi auttaa sinua rakentamaan voimaa ja liikelaajuutta turvallisesti uudelleen. Tunnilla ajattele solisluidesi pidentämistä ja lapaluidesi vetämistä yhteen sisäänhengityksen aikana. Uloshengityksellä yritä säilyttää sama tila. Keskity siihen, ettet anna hartioiden etuosien liikkua toisiaan kohti eteentaivutusasennoissa tai asennoissa, kuten Bhujangasanassa (Kobra-asento) tai Chaturanga Dandasanassa (Nelijalkainen sauva-asento).
Tässä muutamia asentoja hartioiden työstämiseen matolla tai toimistossa:
 |
Adho Mukha Svanasana (Alaspäin suuntautuva koira -asento) Hyödyt: Tämä asento vahvistaa käsivarsiasi ja selkääsi, ja se on erinomainen paikka oppia tuntemaan linjauksesi. Näin teet sen: Aloita käsiesi ja polviesi varassa. Sisäänhengityksellä suorista käsivartesi ja jalkasi, työntäen kantapäitäsi kohti lattiaa tai sille asti. Keskity pitämään pääsi käsivarsiesi välissä ja aktivoimaan käsivarsiesi ulkopintoja. Vedä lapaluitasi yhteen ja kohti lantiotasi. Pysy tässä asennossa yhdestä kolmeen minuuttia, vapauta sitten. |
 |
Gomukhasana (Lehmän kasvot -asento) Hyödyt: Tämä venytys vapauttaa jännitystä hartioistasi ja auttaa luomaan tilaa solisluidesi väliin. Näin teet sen: Aloita istumalla Dandasanassa (Sauva-asento). Tuo vasen jalkasi oikean polvesi ulkopuolelle ja taivuta se oikeaan lantioosi. Risti vasen polvesi oikean päälle. Kurota oikea käsivartesi ylös ja taivuta se taakse pääsi taakse. Taivuta sitten vasen käsivartesi kohti maata ja tavoita oikea kätesi (voit käyttää hihnaa, jos kätesi eivät kohtaa). Pysy asennossa minuutin ajan, vapauta sitten ja toista toiselle puolelle. |
 |
Virabhadrasana I (Soturi I -asento) —Muunnelma Hyödyt: Tämä joogaopettaja Sadie Nardinin muunnelma antaa sinun työstää hartioidesi koko liikelaajuutta ilman rasitusta. Näin teet sen: Seiso Tadasanassa (Vuoriasento). Astu tai hypähdä jalkasi noin metrin levyiseen haaraan. Käännä oikea jalkasi ulospäin ja vasen jalkasi sisäänpäin. Suorista lantiosi mahdollisimman paljon matosi lyhyen reunan suuntaisesti. Tuo käsivartesi sivuille ja nosta ne kohti kattoa, hieman korviesi taakse jos mahdollista. Taivu eteenpäin jalkasi yli, kietoen käsivartesi reitesi ympärille ja tuntien venytyksen selässäsi. Nouse takaisin samalla tavalla. Toista kahdesta kolmeen kertaan, vaihda sitten puolta. |
 |
Hartioiden pyoritys Hyödyt: Tämä on erinomainen venytys tehtäväksi työpöydän ääressä muistuttamaan itseäsi olemaan lysahtamatta. Näin teet sen: Tuo hartiasi eteen, ylös, taakse ja alas kahdeksan kertaa, toista sitten päinvastaiseen suuntaan. |
 |
Anjali Mudra (Tervehdysmudra) Hyödyt: Tämä missä tahansa tehtävä asento auttaa sinua tuntemaan hartioidesi ja selkäsi aktivoituvan. Näin teet sen: Paina kämmenesi ja sormesi yhteen sydämesi keskikohdalla. Vedä lapaluitasi yhteen samalla kun painat kämmeniäsi tasaisesti toisiaan vasten. Pidä asento jopa viisi min |
Jopa silloin, kun et harjoittele, yritä säilyttää sama tilan tunne ylävartalossasi. On houkuttelevaa antaa hartioidesi lysahtaa, kun olet väsynyt tai stressaantunut, joten on erityisen tärkeää olla tietoinen hartioidesi linjassa pitämisestä juuri silloin. Vahvempi keskivartalo auttaa myös—joten ajattele keskustasi ja lapaluitasi aktivoituvan samanaikaisesti.
