Vaše dolní část těla je zvyklá dostávat spoustu pozornosti. Je těžké si během dne neuvědomovat boky a nohy. Ať už chodíte, běháte, řídite nebo jen stojíte, vše pod pasem je zapojeno a pracuje. Dokonce i v józe se pozice jako Virabhadrasana (Pozice Válečník I) někdy zdájí soustředit primárně na dolní polovinu. Je čas dát vaší horní polovině trochu pozornosti.
Vaše horní část těla dělá mnohem více, než jen vám pomáhá dostat se do rovnovážných pozic na rukou. Špatné držení těla nebo napjatá horní část těla může způsobit bolest a ztuhlost nebo vést ke zraněním. Uvědomte si, že vaše ramena patří mezi nejzranitelnější klouby vašeho těla.
Podobně jako vaše boky, i vaše ramena jsou tvořena kulovým kloubem. Namísto zapojení pouze dvou kostí je každý ramenní kloub průsečíkem klíční kosti, lopatky a kosti horní paže. Vyžadujete od svých ramen více, než si uvědomujete. Která jiná část těla musí být dostatečně silná, aby zvedla těžké předměty, a zároveň dostatečně flexibilní, aby se dobře natáhla nad hlavu a sáhla po něčem ve skříňce?
Abyste začali otevírat a posilovat ramena, zkontrolujte zarovnání celého ramenního pletence. Kulatíte ramena, když píšete na počítači nebo řídite? Máte tendenci hrbit se při chůzi? Když ležíte na zádech, jsou vaše ramena na podlaze, nebo se stáčejí k sobě? Když sedíte, dotýkají se vaše ramena opěradla židle, nebo se zakulacují dovnitř? Postaďte se ke zdi. Dokážete udržet obě ramena v kontaktu se zdí?
Jóga nabízí skvělou příležitost soustředit se na to, aby se vaše ramena při pohybu „nesbořila dovnitř“. Pokud trpíte poraněním ramene, jako je natržená rotátorová manžeta nebo „zmřzlé rameno“, promluvte si se svým lékařem, než se vrátíte na hodinu, a ujistěte se, že váš učitel o vašem zranění ví, aby vám mohl bezpečně pomoci obnovit sílu a rozsah pohybu. Na hodině myslete na prodlužování klíčních kostí a stahování lopatek k sobě při nádechu. Při výdechu se snažte udržet stejné množství prostoru. Soustřeďte se na to, aby se přední strany ramen nepřibližovaly k sobě v předklonových pozicích nebo pozicích jako Bhujangasana (Pozice kobry) nebo Chaturanga Dandasana (Pozice čtyřoporého prkna).
Zde je několik pozic pro procvičení ramen na podložce nebo v kanceláři:
 |
Adho Mukha Svanasana (Pozice psa hlavou dolů) Přínosy: Tato pozice posiluje paže a záda a je skvělým místem, kde se naučit cítit své zarovnání. Jak na to: Začněte na rukou a kolenou. Při nádechu narovnejte paže a nohy a tlačte paty směrem k podlaze nebo na ni. Soustřeďte se na udržení hlavy mezi pažemi a zapojení vnějších částí paží. Stahujte lopatky k sobě a směrem k pánvi. Zůstaňte v této pozici jednu až tři minuty, poté uvolněte. |
 |
Gomukhasana (Pozice kraví hlavy) Přínosy: Toto protažení uvolňuje napětí v ramenou a pomáhá vytvořit prostor napříč klíčními kostmi. Jak na to: Začněte v sedu v Dandasaně (Pozice hole). Přivedenéte levé chodidlo na vnější stranu pravého kolena a pokrčte ho k pravému boku. Zkřižte levé koleno přes pravé. Natáhněte pravou paži nahoru a pokrčte ji za hlavu. Poté pokrčte levou paži směrem k zemi a natáhněte se pro pravou ruku (můžete použít pás, pokud se ruce nesetkají). Zůstaňte v pozici jednu minutu, poté uvolněte a opakujte na druhou stranu. |
 |
Virabhadrasana I (Pozice Válečník I) — Varianta Přínosy: Tato varianta od jógové učitelky Sadie Nardini vám umožňuje procvičit plný rozsah pohybu ramen bez napětí. Jak na to: Postaďte se do Tadasany (Pozice hory). Udělejte krok nebo poskok chodidly do vzdálenosti přibližně jednoho metru. Otočte pravé chodidlo ven a levé chodidlo dovnitř. Srovnejte boky co nejvíce s krátkou hranou podložky. Vytáhněte paže do stran a zvedněte je ke stropu, mírně za uši, pokud je to možné. Sklöňte se dopředu přes nohu, obejměte pažemi stehno a vnímejte protažení přes záda. Vraťte se stejným způsobem nahoru. Opakujte dva až třikrát, poté vyměňte strany. |
 |
Kroužení rameny Přínosy: Toto je skvělé protažení, které můžete dělat u svého stolu, a připomenete si, abyste se nehrbili. Jak na to: Osmkrát pohybujte rameny dopředu, nahoru, dozadu a dolů, poté opakujte obráceně. |
 |
Anjali Mudra (Pozdravná pečeť) Přínosy: Tuto pozici lze provádět kdekoli a pomáhá vám cítit zapojení ramen a zad. Jak na to: Stiskněte dlaně a prsty k sobě u srdečního centra. Stahujte lopatky k sobě, jak rovnoměrně tlačíte dlaně proti sobě. Vydržte až pět m |
I když necvičíte, snažte se udržet stejný pocit prostoru v horní části těla. Bude lákavé nechat ramena zhroutit se, když jste unavení nebo ve stresu, takže je obzvláště důležité být si vědomi udržování zarovnaných ramen v těchto chvílích. Pomáhá také silnější jádro — takže myslete na zapojení svého středu a lopatek zároveň.
