Стегнатите задни бедрени мускули са проклятието на много йоги. Ако сте един от тях, познавате това щипещо усещане, когато започнете да се отпускате в Uttanasana (Навеждане напред). Затегнатост стяга задните ви бедрени мускули и, докато се опитвате да се посегнете надолу, върховете на пръстите ви упорито висят на тридесетина сантиметра над пода — и разстоянието като че ли няма да се скъси в близко бъдеще. Същата тази стегнатост може да ограничава удоволствието ви от други физически дейности — от ходене и бягане до голф и бейзбол. Но, както при всеки аспект на йога практиката, вие имате силата да промените това.
Гъвкавото тяло започва с гъвкав ум. Докато задавате намерението си за всеки урок, дишайте към трите дълги задни бедрени мускули, които минават по външната и вътрешната страна на краката ви от седалищните мускули до гърба на коленете. Съсредоточете се върху вдишването, за да изпратите свеж кислород, който се разлива по тези мускули, и съзнателно ги отпускайте при издишване. Усетете как тази лента от дъх затопля задните бедрени мускули и освобождава стегнатостта.
Вместо да се потапяте в samskaras за това колко сте стегнати, пренасочете мислите си към това как топлината, която тече през задните ви бедрени мускули, кара цялото ви тяло да се чувства по-гъвкаво, по-подвижно. Помислете за ползите, които това ще има не само в йога практиката ви, но и във всяка физическа дейност. Вижте как тялото ви се устремява напред. Визуализирайте как пръстите ви докосват пода при следващото навеждане напред или как тялото ви се спуска в пълен Hanumanasana (Шпагат).
Разтягането на задните бедрени мускули няма да се случи през нощта. Отнема време. Но пътуването е както интересно, така и полезно. Всяко подобрение може не само да отвори нови възможности върху постелката ви, но и да направи играта ви на голф или ежедневното ви бягане по-приятни. Затова опитайте тези пози и разширете представите си за това колко гъвкави можете да бъдете.
|
Supta Padangusthasana (Легнала поза на големия пръст) Ползи: Тази поза отваря задните бедрени мускули и прасеците — мускулни групи, които често се стягат от високоинтензивни дейности като бягане и степ аеробика. Как се изпълнява: Започнете по гръб с изпънати крака. Свийте левия крак към корема. С помощта на ръцете или ремък изправете левия крак и го притеглете нежно към лицето си. Задръжте от една до три минути, след което освободете и повторете от другата страна. |
 |
|
|
Baddha Konasana (Поза на свързания ъгъл) Ползи: Отварянето на ханша в тази поза помага да освободите кръста си, което е от ключово значение за удължаването на задните бедрени мускули. Как се изпълнява: Започнете седнали с изпънати напред крака. При издишване свийте коленете навътре и ги спуснете навън, така че стъпалата ви да се допрат. Използвайте ръцете си, за да приближите стъпалата колкото е възможно по-близо до ханша. Ако можете, обхванете с пръсти големия пръст или подбедрицата от същата страна. Задръжте тази поза от една до пет минути, след което освободете. |
|
Gomukhasana (Позата на кравешката муцуна) Ползи: Тази поза отваря раменете — област от тялото, която се претоварва в спортове като тенис, както и недостатъчно се разтяга през дългите дни пред компютъра. Фокусирането върху навеждане напред също освобождава задните ви бедрени мускули. Как се изпълнява: Седнете на пода. Свийте краката и кръстосайте дясното коляно над лявото, като се стремите да натрупате коленете, ако можете. Протегнете дясната ръка нагоре, като държите ремък, ако ви е необходим. При издишване протегнете лявата ръка отдолу и хванете кърпата или пръстите на дясната си ръка. Нежно се наведете напред, ако е възможно. Останете в позата от 30 до 60 секунди, след което освободете и повторете от другата страна. |
|
|
|
Uttanasana (Изправено навеждане напред) Ползи: Навежданията напред освобождават задните бедрени мускули и удължават кръста. Как се изпълнява: Започнете в Tadasana (Планинска поза). При издишване удължете торса си, докато се навеждате напред, сгъвайки се от ханша. Ако можете да достигнете пода, поставете ръцете си до стъпалата. Ако това не е възможно за вас, кръстосайте ръце и хванете всеки лакът с противоположната ръка. Задръжте от 30 секунди до една минута, след което се освободете, като удължите гръбнака си, за да се върнете в Tadasana. |
|
Krounchasana (Поза на чаплата) Ползи: Тази поза освобождава задните ви бедрени мускули, които са ключов компонент за физическата гъвкавост, както и място, което често задържа напрежение. Как се изпълнява: Започнете седнали. Поставете левия крак в Virasana (Поза на героя). Свийте десния крак навътре. Притиснете дясната ръка към вътрешната страна на дясното коляно. Обърнете дясната си ръка, така че да достигате до външната страна на глезена си. Използвайте лявата си ръка, за да достигнете вътрешната страна на десния си глезен. Като се отклоните леко назад, повдигнете десния крак толкова, колкото ви е удобно. Задръжте тази поза от 30 секунди до една минута, след което спуснете десния крак и внимателно изпънете левия, преди да повторите от другата страна. |
|
Тъй като някои спортове стягат тялото, добра идея е да включите тези пози в загрявката си, преди да започнете. Приберете YogaPaws заедно с останалата си екипировка за фитнес, за да може йогата да се случва навсякъде, където отидете. След това излезте навън и се развличете.
