 |
Uttanasana (Поза на наклон напред)
Разтяга задните бедрени мускули, прасците и бедрата; укрепва краката и коленете
Застанете с крака на ширината на бедрата, внимателно се наведете напред от бедрата и спуснете торса към пода. Свийте коленете си достатъчно, за да премахнете напрежението от кръста и задните бедрени мускули. Хванете с всяка ръка срещуположния лакът. Дишайте дълбоко и оставете гравитацията да отведе тялото към земята. Отпуснете главата, врата, раменете и торса си. Бавно люлейте торса си или леко поклащайте глава. Задръжте една минута и бавно се върнете нагоре в изправено положение.
Защо е полезно за вас: Това е чудесно движение, което да използвате като част от загрявката за всяка тренировка.
Често ни е трудно да разберем кога задържаме излишно напрежение в главата, врата и раменете си, а това натрупване на напрежение може да причини главоболие, безсъние, лошо кръвообращение и намален капацитет на белите дробове. Ако практикувате бавно, равномерно дишане заедно с тази поза, с течение на времето тя може да понижи кръвното ви налягане.
|
|
|
Adho Mukha Shvanasana (Поза на гледащото надолу куче)
Разтяга стъпалата, раменете, задните бедрени мускули и прасците; укрепва ръцете, краката и корема
Започнете на ръце и колене, като стъпалата и коленете ви са на ширината на бедрата. Поставете ръцете си на приблизително ширината на раменете и разперете широко пръстите. Като натискате здраво през ръцете, повдигнете коленете от пода и изправете краката. (Ако имате стегнати задни бедрени мускули, лекото свиване на коленете е допустимо). Придвижете ръцете си няколко сантиметра напред и стъпалата няколко сантиметра назад, за да удължите позата. Стегнете бедрата си, докато ги притискате към задната стена. Натиснете петите назад и надолу към пода (макар че може и да не достигат пода). Отпуснете главата и врата си и оставете лопатките да се плъзнат надолу по гърба към стъпалата. Насочете погледа си между стъпалата. Приберете корема си и активирайте коремните мускули. Дишайте дълбоко. Задръжте три минути, починете и повторете още веднъж.
Защо е полезно за вас: Често изпитваме болки в гърба поради хронично стягане на задните бедрени мускули и бедрата. Също така е обичайно да имаме много стегнати рамене. Позата на гледащото надолу куче освобождава тези зони, като същевременно изгражда сила в горната част на тялото. Ако можете да правите само една поза на ден, започнете с гледащото надолу куче.
|
 |
Utkatasana (Поза на стола)
Разтяга раменете и гърдите; укрепва бедрата, прасците, гръбначния стълб и глезените
Застанете изправени, като големите пръсти на краката ви се докосват. Вдишайте и вдигнете ръцете си право нагоре към тавана, покрай главата и врата, с длани, обърнати една към друга. Спуснете раменете надолу по гърба, докато се удължавате нагоре през врата. Докато издишвате, свийте коленете, седнете надолу и назад, сякаш сядате на стол (като клек със събрани стъпала). Не позволявайте на коленете да излизат пред пръстите. С всяко вдишване удължавайте гръбначния стълб. С всяко издишване сядайте малко по-дълбоко на стола. В крайна сметка бедрата ви ще бъдат успоредни на пода. Спуснете опашната си кост надолу към пода, за да премахнете напрежението от кръста. Дръжте коремните си мускули активни и коленете и бедрата плътно притиснати едно към друго. Задръжте 30 секунди.
Защо е полезно за вас: Не е необходима фитнес зала! Позата на стола изгаря коремните мазнини, като същевременно укрепва бедрата и краката.
|
|
Anjaneyasana (Поза на полумесеца)
Разхлабва стегнатите бедра чрез разтягане на слабините; укрепва ръцете и краката
Започнете на ръце и колене. Пристъпете с десния крак между ръцете си в изпад, като държите дясното коляно точно над петата. Вдишайте и бавно повдигнете задното си коляно от пода. Натиснете задната пета към стената зад вас, докато започвате да изправяте задния крак. Дръжте гръбнака си дълъг, докато задържате и дишате. Оставете бедрата си да паднат напред, докато продължавате да натискате задната пета назад. Задръжте една минута и след това повторете от другата страна. Направете всяка страна по два пъти.
Защо е полезно за вас: Стегнатите бедра могат да причинят болки в кръста, натоварване на коленете и наранявания, които могат да ви извадят от играта, от фитнес залата и да ви оставят с болки на бюрото. Добавете позата на полумесеца към рутината си преди тренировка, за да отворите бедрата.
|
 |
Virabhadrasana 1 (Поза на воина I)
Разтяга раменете и бедрата; укрепва горната и долната част на тялото
Влезте в позата на полумесеца с десния крак напред в изпада. Завъртете пръстите на левия крак така, че да сочат към лявата страна на стаята и притиснете петата надолу. Задното ви стъпало трябва да е успоредно на предната част на стаята. Вдишайте и протегнете ръцете си нагоре покрай главата, с длани, обърнати една към друга. Спуснете раменете надолу по гърба. Повдигнете торса нагоре и настрани от предното бедро. Не позволявайте на предното коляно да излиза пред пръстите. И двете бедра трябва да са обърнати напред. Задръжте една минута. Повторете от противоположната страна.
Защо е полезно за вас: Позата на воина увеличава пространството и подвижността в зоните, където мъжете най-много се нуждаят от това — раменете, бедрата и коленете. Това е още една поза, която създава голяма стабилност в и около коляното, така че повишава стабилността при тренировки с високо натоварване.
|
|
Setu Bandha Sarvangasana (Поза на моста)
Разтяга гърдите, врата, гръбначния стълб и бедрата
Легнете по гръб, свийте коленете и поставете стъпалата плоско на пода на ширината на бедрата. Трябва да можете да докоснете задната част на петите си с ръце. Поставете ръцете си на пода покрай тялото, с длани надолу, и докато вдишвате, повдигнете бедрата от пода и ги притиснете към тавана. Дръжте коленете точно над петите. За допълнително разтягане на раменете плъзнете ръцете си под тялото, преплетете пръсти и притиснете задната част на ръцете си в пода, докато продължавате да повдигате бедрата. Задръжте 45 секунди и с всяко вдишване оставяйте бедрата да се издигат малко по-високо. Издишайте, когато спускате бедрата. Повторете 3 пъти.
Защо е полезно за вас: Много мъже са стегнати в междуребрените мускули и съединителната тъкан около гръдния кош, което може да ограничи капацитета на белите дробове. Позата на моста отваря гърдите и освобождава тези стегнати мускули, което позволява по-пълноценно и по-лесно дишане. С течение на времето практикуването на тази поза може да подобри представянето при всички физически дейности и е полезно за облекчаване на проблеми с горните дихателни пътища.
|
 |
Dhanurasana (Поза на лъка)
Разтяга бедрата, раменете и предните бедрени мускули; укрепва гърба
Легнете по корем и протегнете ръцете си назад към стъпалата с длани нагоре. Свийте коленете така, че петите да се приближат към седалището ви. Вдишайте и хванете външната страна на глезените си (десния глезен с дясната ръка, левия глезен с лявата ръка). Натиснете глезените към ръцете си и ръцете към глезените, докато повдигате бедрата от пода. Дишайте дълбоко и пълноценно, докато продължавате да натискате краката нагоре и назад. Задръжте 30 секунди и повторете два или три пъти. Ако сте много стегнати в бедрата или квадрицепсите, може да опитате с един крак наведнъж.
Защо е полезно за вас: Една от най-добрите пози за облекчаване на стреса, позата на лъка отваря гърдите, за да ви позволи да поемете повече кислород. Силните коремни мускули са чудесни, но могат да доведат до нараняване, ако не укрепите и гърба. Позата на лъка се грижи за това, като намалява риска от нараняване поради мускулен дисбаланс.
|
|
Paripurna Navasana (Поза на лодката)
Укрепва коремните мускули, гръбначния стълб, ръцете и хълбочните флексори
Седнете на пода със свити колене и стъпала на пода пред вас. Поставете ръцете си зад седалището и се облегнете на тях за опора. Активирайте коремните си мускули и запазете идеално изправен гръбнак, докато повдигате десния крак, а след това левия, довеждайки ги до ъгъл от 45 градуса спрямо пода. Съберете краката си и си представете, че стискате книга между бедрата, за да ги държите активни. Издигнете се през гръдната кост и бавно изправете краката, като държите торса си изправен (ако започне да се свива, оставете леко свиване в коленете). Натиснете през възглавичките на стъпалата и разперете широко пръстите. Протегнете ръцете си към предната част на стаята, от двете страни на краката, като ги държите на линия с раменете, с длани надолу. Задръжте 30 секунди, като постепенно достигнете до минута или повече.
Защо е полезно за вас: Освен че укрепва коремните и гръбните мускули, позата на лодката насърчава здравословната функция на щитовидната и простатната жлеза.
|
 |
Virasana (Поза на героя)
Разтяга коленете, глезените и бедрата
Започнете в коленичило положение с допрени колене. Изведете петите си встрани от седалището, като държите пищялите и глезените притиснати надолу към пода. Ако можете, седнете със седалището на пода между краката. Ако това е неудобно, поставете телефонен указател или блок под себе си, за да намалите напрежението в коленете и глезените. Ще усетите силно усещане за разтягане, но не бива да чувствате болка. Това е прогресивна поза и тялото ви ще се приспособи към нея с течение на времето. Задръжте една минута и дишайте бавно и дълбоко. Починете и повторете втори път.
Защо е полезно за вас: Позата на героя стабилизира и укрепва уязвимите колянни стави, като същевременно смазва съединителните тъкани в и около коляното с кръв, кислород и течност, което я прави съществена поза за бегачи.
|
|
Supta Padangushtasana (Легнала поза за палеца на крака)
Разтяга бедрата, предните бедрени мускули, задните бедрени мускули, слабините и прасците; укрепва коленете
Легнете по гръб и протегнете левия крак нагоре към тавана под ъгъл от 90 градуса, а десният крак — изпънат на пода. Свийте стъпалата на двата крака. Свийте лявото коляно и го придърпайте към гърдите с ръце. Прегърнете го плътно към тялото си, за да отпуснете бедрото. След това преметнете ремък около лявото стъпало и бавно изправете левия крак обратно до 90 градуса. Притиснете здраво дясното бедро надолу към пода. Задръжте 5 вдишвания и повторете от противоположната страна. Повторете два пъти на всяка страна.
Защо е полезно за вас: Тази поза стимулира простатната жлеза и подобрява храносмилането. Бегачите може да я намерят за полезна при облекчаване на ишиас, причинен от стегнат крушовиден мускул.
Завършете в Поза на трупа, легнали по гръб с ръце покрай тялото. Затворете очи и дишайте естествено. Останете тук поне две-три минути и позволете на всеки мускул да се стопи в пода под вас
|
