Akilleshäl: Yoga för dina senor

När du kliver upp på mattan är chansen stor att den kroppsdel du är medveten om är just den som inte mår bra. Vare sig det är en krampande hamstring eller en stel rygg talar musklerna vältaligt om exakt hur de känner sig.

Senor och ligament är mer av den starka, tysta typen. Det är lätt att glömma att de ens finns där. Du kan inte se de flesta av dem så som du kan med en stor muskelgrupp. Du kanske inte ens märker när du tränar dem—om de inte är skadade. Och precis som muskler kan de ta lång tid på sig att läka helt.

För att inleda din resa mot att förstå dessa mer subtila delar av kroppen, rikta din inre blick mot tre punkter som är lättare att få kontakt med: din akillessena, som löper längs baksidan av underbenet och förbinder din vadmuskel med hälbenet, och din hamstringsena, som fäster hamstringmuskeln vid skenbenet och vadbenet (strax nedanför knäet).

Om du idrottar eller dansar känner du kanske personer med seninflammation, en inflammation i senornas bindväv. Och om du eller någon du känner någon gång har sträckt en hamstringsena, vet du att det inte är något du vill uppleva igen.

Din yogapraktik ger dig många positioner som låter dig slappna av i dessa senor utan att belasta dem för mycket.

Överväg att prova en klass i yin yoga. Biff Mithoefer, författaren till The Yin Yoga Kit, säger att när du håller yogapositioner under längre stunder samtidigt som du slappnar av i musklerna, rättas strukturen i den djupa bindväven till. Till skillnad från vanliga yogaklasser innebär yin yoga att du mjukt sjunker in i sittande eller liggande positioner utan att värma upp kroppen. I en yin-klass hålls positionerna vanligtvis mellan fem och 20 minuter. Vi rekommenderar verkligen att du provar Yin Yoga om du inte redan gjort det, den är fantastisk!!

Hatha — dessa klasser kan vara till nytta. Målet är att hitta en praktik som låter dig röra dig långsamt, särskilt i stretchande positioner. Oroa dig inte för att hänga med i klassens tempo. Yogalärare respekterar varje individs behov av att känna asanan inifrån—och det kommer dina medelever också att göra. Hatha är ett brett begrepp som omfattar de flesta typer av yogapraktik. En gemensam nämnare för de flesta Hatha är att den är långsam, mjuk och avslappnad. Det här är utmärkta klasser för dig som just har påbörjat din yogaresa.

Om du gillar konsekvens kommer du att uppskatta Bikram Yoga. Till skillnad från en het flow-klass rör sig Bikrams 26 positioner i ett jämnare tempo, alltid i samma ordning och med samma andningstekniker, vilket låter senorna värmas upp och stretchas.

Tänk dock på att värmen är intensiv. Rummet håller 105 grader (Fahrenheit) (ett fullsatt rum kan kännas ännu hetare) med 40 procents luftfuktighet. Klasserna är 90 minuter långa. Du kommer att svettas, spola ut gifter och uppleva klassen på ett helt annat sätt när den för dig djupare in i de olika positionerna.

Oavsett hur du väljer att praktisera, tänk på längd i kroppen. Låt kroppen flöda in i varje asana—böj kanske på knäna när du sträcker benen bakåt in i Adho Mukha Svanasana (Nedåtgående hund) och rulla sedan genom trampdynan, vristen och hälen innan du landar i positionen. Här är några andra positioner att prova:

	Utkatasana (Stolspositionen) Fördelar: Den här positionen stretchar dina akillessenor. Så gör du: Börja i Tadasana (Bergspositionen). Lyft armarna tills de är i linje med öronen. Andas ut och böj på knäna, och försök få dem nära ett sittande läge. Aktivera bålen. Håll i 30 sekunder till en minut, och släpp sedan.
	Padangusthasana (Stortåspositionen) Fördelar: Yoga Journal hävdar: ”Den här positionen förlänger och stärker skonsamt även envist strama hamstrings.” Så gör du: Stå rakt med fötterna cirka 15 cm isär. Spänn lårmusklerna och fäll dig framåt från höfterna. Försök röra huvud och överkropp som en enhet när du böjer dig framåt. Greppa tårna med pek- och långfingret och linda sedan tummen runt dem. Om du inte når tårna Yoga Journal föreslår att du drar en rem under trampdynorna och håller den i händerna. Tänk på att lyfta från höfterna för att förlänga dina hamstrings och platta ut ryggen. Känn hur nedre delen av magen håligas ur när överkroppen närmar sig låren. Låt armbågarna böjas ut åt sidorna så att du varsamt kan dra överkroppen mot benen. Var noga med att inte runda ryggen eller trycka ihop nacken.
	Supta Dwi Hasta Padasana (Liggande båda händerna till benet-positionen) Fördelar: framåtfällning, bål och förlängning av hamstrings Så gör du: Ligg på rygg på golvet. Lyft långsamt ett ben så långt som känns bekvämt. Använd båda händerna, ett band eller en rem och dra försiktigt det raka benet mot huvudet. Håll stretchen i 30 sekunder. Sänk försiktigt benet till golvet och upprepa med det andra benet. Lyft återigen det första benet och stretcha. Den här gången bör du kunna stretcha det en liten aning längre. Håll stretchen. Sänk försiktigt benet till golvet och upprepa positionen med det andra benet.

Bli medveten om dina senor när du rör dig genom din praktik. Kanske innebär det att du stannar upp på trampdynan på ditt stödjande ben under vissa Krigarpositioner eller utfall. Kanske innebär det att du tar en extra handledsstretch i Bordsplattan genom att vrida höger fingrar bakåt mot höger knä och sträcka dig bakåt mot hälarna tills handflatan lätt lyfter från mattan (upprepa på vänster sida).

Använd visualisering medan du förbereder dig för din praktik för att se det vackra nätverket av vävnad mjukna och förlängas—eller läka. Fördelarna hjälper dig inte bara att stretcha dina senor utan också att känna var den där ”gränsen” går för att fördjupa din praktik.