Pięta achillesowa: joga dla twoich ścięgien

Kiedy wchodzisz na matę, ta część ciała, której jesteś świadomy, to zwykle ta, która nie jest zadowolona. Czy to napięte ścięgno podkolanowe, czy sztywne plecy, mięśnie wymownie mówią o tym, jak dokładnie się czują.

Ścięgna i więzadła to bardziej ten silny, milczący typ. Łatwo zapomnieć, że w ogóle istnieją. Większości z nich nie widać tak jak dużych grup mięśniowych. Możesz nawet nie być świadomy, że je trenujesz—chyba że są kontuzjowane. I, podobnie jak mięśnie, potrzebują dużo czasu, aby w pełni się zregenerować.

Aby rozpocząć swoją podróż ku zrozumieniu tych subtelniejszych aspektów ciała, skieruj swój wewnętrzny wzrok na trzy punkty, z którymi łatwiej się połączyć: Twoje ścięgno Achillesa, które biegnie z tyłu podudzia i łączy mięsień łydki z kością piętową, i twoje ścięgno podkolanowe, które przyczepia mięsień dwugłowy uda do kości piszczelowej i strzałkowej (tuż poniżej kolana).

Jeśli uprawiasz sport lub tańczysz, możesz znać osoby z zapaleniem ścięgien, stanem zapalnym tkanki łącznej ścięgien. A jeśli ty lub ktokolwiek, kogo znasz, kiedykolwiek naderwał ścięgno podkolanowe, wiesz, że nie jest to coś, co chciałbyś powtórzyć.

Twoja praktyka jogi daje ci wiele pozycji, które pozwalają rozluźnić te ścięgna bez wywierania na nie zbyt dużego nacisku.

Rozważ wypróbowanie zajęć yin yoga. Biff Mithoefer, autor The Yin Yoga Kit, mówi, że utrzymywanie pozycji jogi przez dłuższy czas przy jednoczesnym rozluźnieniu mięśni koryguje strukturę głębokiej tkanki łącznej. W przeciwieństwie do typowych zajęć jogi, yin yoga polega na powolnym wchodzeniu w pozycje siedzące lub leżące bez rozgrzewania ciała. Na zajęciach yin pozycje są zazwyczaj utrzymywane od pięciu do 20 minut. Gorąco polecamy wypróbowanie Yin Yoga, jeśli jeszcze tego nie zrobiłeś, jest niesamowita!!

Zajęcia Hatha mogą być korzystne. Celem jest znalezienie praktyki, która pozwala poruszać się powoli, zwłaszcza w pozycjach rozciągających. Nie martw się o dotrzymywanie tempa zajęć. Nauczyciele jogi szanują potrzebę każdej osoby, aby poczuć asanę od wewnątrz—i tak samo zrobią twoi współćwiczący. Hatha to szerokie pojęcie, które obejmuje większość rodzajów praktyki jogi. Wspólnym mianownikiem większości Hatha jest to, że jest powolna, delikatna i zrelaksowana. To świetne zajęcia dla tych, którzy rozpoczynają przygodę z jogą.

Jeśli lubisz konsekwencję, spodoba ci się Bikram Yoga. W przeciwieństwie do gorących zajęć flow, 26 pozycji Bikram porusza się w bardziej równomiernym tempie, zawsze w tej samej kolejności, z tymi samymi technikami oddechowymi, pozwalając ścięgnom się rozgrzać i rozciągnąć.

Pamiętaj jednak, że upał jest intensywny. W pomieszczeniu jest 105 stopni (zatłoczona przestrzeń może wydawać się jeszcze cieplejsza) przy 40 procentach wilgotności. Zajęcia trwają 90 minut. Będziesz się pocić, wypłukiwać toksyny i cieszyć się zajęciami w zupełnie inny sposób, ponieważ te zajęcia wprowadzają cię głębiej w różne pozycje.

Niezależnie od tego, jak zdecydujesz się praktykować, myśl o długości w swoim ciele. Pozwól ciału płynąć w każdą asanę—być może zginając kolana, gdy rozciągasz nogi do tyłu w Adho Mukha Svanasana (Pies z Głową w Dół), a następnie przetaczając się przez śródstopie, podbicie i piętę, zanim ułożysz się w pozycji. Oto kilka innych pozycji do wypróbowania:

	Utkatasana (Pozycja Krzesła) Korzyści: Ta pozycja rozciąga ścięgna Achillesa. Jak to zrobić: Zacznij w Tadasana (Pozycja Góry). Unieś ramiona, aż znajdą się w linii z uszami. Zrób wydech i ugnij kolana, starając się zbliżyć je do pozycji siedzącej. Napnij mięśnie brzucha. Utrzymaj od 30 sekund do minuty, a następnie zwolnij.
	Padangusthasana (Pozycja Dużego Palca) Korzyści: Yoga Journal twierdzi: „Ta pozycja delikatnie wydłuża i wzmacnia nawet uparcie napięte ścięgna podkolanowe”. Jak to zrobić: Stań prosto ze stopami oddalonymi od siebie o około piętnaście centymetrów. Napnij mięśnie ud i pochyl się do przodu w biodrach. Staraj się poruszać głową i tułowiem jako jedną całością, pochylając się do przodu. Chwyć palce u stóp palcem wskazującym i środkowym, a następnie owń wokół nich kciuk. Jeśli nie możesz sięgnąć palców u stóp, Yoga Journal sugeruje przełożenie paska pod śródstopiem i trzymanie go w dłoniach. Pomyśl o unoszeniu się z bioder, aby wydłużyć ścięgna podkolanowe i wypłaszczyć plecy. Poczuj, jak twój dolny brzuch się zapada, gdy tułów zbliża się do ud. Pozwól łokciom zgiąć się na boki, abyś mógł ostrożnie przyciągnąć górną część ciała do nóg. Uważaj, aby nie zaokrąglać pleców ani nie uciskać szyi.
	Supta Dwi Hasta Padasana (Pozycja Leżąca z Obiema Dłońmi na Nodze) Korzyści: skłon w przód, mięśnie głębokie i wydłużenie ścięgien podkolanowych Jak to zrobić: Połóż się na plecach na podłodze. Powoli unieś jedną nogę tak wysoko, jak jest to komfortowe. Używając obu rąk, taśmy lub paska, delikatnie przyciągnij wyprostowaną nogę w kierunku głowy. Utrzymaj to rozciągnięcie przez 30 sekund. Delikatnie opuść nogę na podłogę i powtórz z drugą nogą. Ponownie unieś pierwszą nogę i rozciągnij. Powinieneś być w stanie rozciągnąć ją tym razem odrobinę dalej. Utrzymaj rozciągnięcie. Delikatnie opuść nogę na podłogę i powtórz pozycję z drugą nogą.

Stań się świadomy swoich ścięgien, gdy poruszasz się przez praktykę. Być może oznacza to pozostawanie na śródstopiu nogi podpierającej podczas niektórych pozycji Wojownika lub wykroków. Być może oznacza to dodatkowe rozciągnięcie nadgarstka w pozycji Stołu poprzez obrócenie prawych palców z powrotem do prawego kolana i rozciąganie się w tył do pięt, aż dłoń lekko uniesie się z maty (powtarzając po lewej stronie).

Używaj wizualizacji podczas przygotowań do praktyki, aby zobaczyć, jak piękna sieć tkanki mięknie i wydłuża się—lub regeneruje. Korzyści pomogą ci nie tylko rozciągnąć ścięgna, ale także poczuć, gdzie jest ta „granica” pogłębiania praktyki.