Underkroppen din er vant til å få mye oppmerksomhet. Det er vanskelig å ikke være bevisst på hoftene og beina i løpet av dagen. Enten du går, løper, kjører eller bare står, er alt under midjen aktivert og i arbeid. Selv i yoga kan stillinger som Virabhadrasana (Kriger I-stilling) noen ganger føles som om fokuset primært er på underkroppen. Det er på tide å gi overkroppen litt tid i rampelyset.
Overkroppen din gjør langt mer enn å hjelpe deg inn i armbalanser. Dårlig holdning eller en stram overkropp kan forårsake smerte og stivhet eller føre til skader. Tenk på at skuldrene er blant de mest sårbare leddene i kroppen.
Som hoftene er skuldrene bygd opp av et kuleledd. I stedet for å involvere bare to knokler, er hvert skulderledd møtepunktet mellom kragebeinet, skulderbladet og overarmsbeinet. Du krever mer av skuldrene enn du er klar over. Hvilken annen kroppsdel må være sterk nok til å løfte tunge gjenstander og samtidig fleksibel nok til å strekke seg godt over hodet for å ta noe ut av et skap?
For å begynne å åpne og styrke skuldrene, sjekk innrettingen over hele skulderbuen. Runder du skuldrene når du skriver på datamaskinen eller når du kjører? Har du en tendens til å lute når du går? Når du legger deg på ryggen, ligger skuldrene mot gulvet eller krummer de seg mot hverandre? Når du sitter, berører skuldrene ryggen på stolen eller runder de seg innover? Still deg ved veggen. Klarer du å holde begge skuldrene i kontakt med veggen?
Yoga gir en flott mulighet til å konsentrere seg om å hindre at skuldrene «faller sammen» mens du beveger deg. Hvis du lider av en skulderskade som en revnet rotatormansjett eller «frossen skulder», bør du snakke med legen din før du kommer tilbake til timen, og sørge for at læreren din vet om skaden slik at han eller hun kan hjelpe deg med å gjenoppbygge styrke og bevegelsesutslag på en trygg måte. I timen kan du tenke på å forlenge kragebeina og trekke skulderbladene sammen når du puster inn. Når du puster ut, forsøk å beholde like mye plass. Fokuser på å ikke la fremsiden av skuldrene bevege seg mot hverandre i foroverbøyde posisjoner eller stillinger som Bhujanasana (Kobra-stilling) eller Chaturanga Dandasana (Firelemmet stavstilling).
Her er noen stillinger for å trene skuldrene på matten eller på kontoret:
 |
Adho Mukha Svanasana (Nedovervendt hund-stilling) Fordeler: Denne stillingen styrker armene og ryggen, og den er et flott sted å lære å kjenne innrettingen din. Slik gjør du det: Start på hender og knær. Ved en innpust, rett ut armene og beina mens du presser hælene mot eller ned i gulvet. Fokuser på å holde hodet mellom armene og aktivere yttersiden av armene. Trekk skulderbladene sammen og ned mot bekkenet. Bli værende i stillingen i ett til tre minutter, og slipp deretter. |
 |
Gomukhasana (Ku-ansikt-stilling) Fordeler: Denne tøyningen løser opp spenninger i skuldrene og hjelper deg med å skape plass over kragebeina. Slik gjør du det: Start sittende i Dandasana (Stavstilling). Før venstre fot til utsiden av høyre kne og bøy den inn mot høyre hofte. Kryss venstre kne over det høyre. Strekk høyre arm opp og bøy den bak hodet. Bøy deretter venstre arm ned mot bakken og strekk deg etter høyre hånd (du kan bruke en stropp hvis hendene ikke når hverandre). Bli værende i stillingen i ett minutt, slipp deretter og gjenta på den andre siden. |
 |
Virabhadrasana I (Kriger I-stilling) —Variasjon Fordeler: Denne variasjonen fra yogalæreren Sadie Nardini lar deg jobbe gjennom hele bevegelsesutslaget i skuldrene uten belastning. Slik gjør du det: Stå i Tadasana (Fjellstilling). Ta et skritt eller hopp slik at føttene er omtrent én meter fra hverandre. Vri høyre fot utover og venstre fot innover. Rett hoftene så mye som mulig mot kortsiden av matten. Før armene ut til sidene og løft dem mot taket, litt bak ørene hvis mulig. Bøy deg forover over beinet, legg armene rundt låret og kjenn tøyningen over ryggen. Kom opp igjen på samme måte. Gjenta to til tre ganger, og bytt deretter side. |
 |
Skulderrulling Fordeler: Dette er en flott tøyning å gjøre ved pulten for å minne deg selv på å ikke synke sammen. Slik gjør du det: Før skuldrene forover, opp, bakover og ned åtte ganger, og gjør det deretter i motsatt rekkefølge. |
 |
Anjali Mudra (Hilsningssegl) Fordeler: Denne stillingen, som kan gjøres hvor som helst, hjelper deg å kjenne at skuldrene og ryggen aktiveres. Slik gjør du det: Press håndflatene og fingrene sammen ved hjertesenteret. Trekk skulderbladene sammen mens du presser håndflatene jevnt mot hverandre. Hold i opptil fem m |
Selv når du ikke praktiserer, forsøk å beholde den samme følelsen av plass i overkroppen. Det vil være fristende å la skuldrene falle sammen når du er sliten eller stresset, så det er spesielt viktig å være bevisst på å holde skuldrene innrettet i slike stunder. En sterkere kjerne hjelper også – så tenk på å aktivere kjernen og skulderbladene samtidig.
