Knærne dine får sannsynligvis ikke mye oppmerksomhet—før du forstrekker eller skader dem. Da minner nesten hver bevegelse du gjør deg om hvor avgjørende dette leddet er. Mange av tingene du gjør i hverdagen krever ganske mye av den komplekse strukturen av knokler, muskler og sener som utgjør kneskålsområdet ditt. Enten det er timer låst i samme posisjon bak rattet eller løping på asfalten i utslitte joggesko, får ikke knærne dine alltid mye kjærlighet.
Knærne dine ligger ved et biologisk veikryss. De fleste av kroppens største muskelgrupper er festet til leddbåndene og senene i kneet. Stramme eller svake lårmuskler, hamstringer eller IT-båndet kan «trekke» knærne ut av stilling, destabilisere leddet og gi risiko for skade. De store knoklene i over- og underbeina møtes også i knærne, polstret av den halvmåneformede menisken.
Som de fleste delene av den vakre konstruksjonen som kroppen din er, er knærne skapt for å tåle ganske mye. Måten alle muskelsystemene kommer sammen på, gir dette leddet en iboende styrke. Og et av de beste verktøyene for kneskålene dine ligger rullet sammen i matten rett ved siden av deg. Yoga kan være en nøkkelbrikke i puslespillet for å holde knærne friske.
Yogaens vekt på å utvikle og tøye de små stabiliseringsmusklene rundt kneet bidrar til å forebygge skade og smerte. Men du må vise skjønn. Hvis du allerede er skadet, kan Virasana (Heltestilling) (bildet til venstre) bare forverre problemet til skaden er helt leget. Nøkkelen ligger i å lytte til kroppens signaler om når du bør trekke deg ut av en stilling. Å jobbe «riktig» i praksisen din starter med å finne innrettingen gjennom hele kroppen.
Her er noen yogastillinger som gir knærne dine lindring:
| Det er ofte nyttig å starte en kne-vennlig praksis i en enkel, symmetrisk stilling som Tadasana (Fjellstilling). Sørg for at alle fire hjørnene av føttene presser jevnt ned i matten. Kjør deretter en mental skanning for å sjekke resten av kroppen—beina bør være aktiverte, men ikke «spente», og du bør kjenne at musklene i ryggen og magen løfter for å hjelpe deg å holde posisjonen. Legg merke til hvordan knærne ikke kjenner noe press. Prøv å beholde den følelsen mens du beveger deg gjennom praksisen, spesielt i stillinger med bøyde knær som Virabhadrasana (Krigerstilling), vridninger og noen sittende tøyninger. |  |
 |
Virabhadrasana I (Kriger I) Fordeler: Denne stillingen styrker lårmuskelen din, som bidrar til å stabilisere kneet. Slik gjør du det: Start i Tadasana (Fjellstilling). Ta et skritt slik at føttene er omtrent en meter fra hverandre. Vri høyre bein utover og venstre bein litt innover. Løft armene mot taket. Bøy høyre kne, og pass på at det aldri går forbi ankelen og ikke vipper innover eller utover. Se på fingrene dine. Bli i stillingen i 30 sekunder til ett minutt, og gjenta deretter på den andre siden. |
|
Utkatasana (Stolstilling) Fordeler: Denne stillingen styrker hamstringene dine, en viktig støttestruktur for knærne. Slik gjør du det: Start i Tadasana (Fjellstilling). Løft armene rett opp, med håndflatene vendt innover. Bøy knærne så nær parallelt med gulvet som mulig. Bli i stillingen i 30 sekunder til ett minutt. |
 |
 |
Anjaneyasana (Lavt utfall)—Variasjon Fordeler: Denne variasjonen fordyper tøyningen i lårmusklene og hindrer dem i å dra i kneskålen. Slik gjør du det: Start i Adho Mukha Svanasana (Nedovervendt hund-stilling). Sett høyre fot frem på en utpust og plasser den mellom hendene. Med høyre kne bøyd og rettet inn over ankelen, senk venstre kne ned til gulvet, litt foran kneskålen. Plasser venstre hånd på gulvet, bøy venstre kne for å løfte venstre fot fra bakken og strekk deg bakover etter venstre fot med høyre hånd eller en stropp. Trekk foten forsiktig inn mot setet. Bli i denne stillingen i noen åndedrag, slipp deretter og gjenta på den andre siden. |
|
Paschimottanasana (Sittende foroverbøy) Fordeler: Denne stillingen tøyer forsiktig hamstringene, noe som balanserer trykket på knærne. Slik gjør du det: Sitt i Dandasana (Stavstilling). Løft knærne litt og legg et teppe under knærne. Grip den ytre kanten av føttene eller hold en stropp mellom hendene (omtrent skulderbredde fra hverandre), og fold deg forover fra hoftene mens du lar knærne synke ned i gulvet eller matten. Fokuser på å hindre skuldrene i å runde seg. Bli i stillingen i ett til tre minutter, og slipp deretter. |
 |
 |
Virabhadrasana III (Kriger III-stilling) Fordeler: Å balansere med kroppen vendt innover hjelper deg å finne en stabil innretting av kneleddet. Slik gjør du det: Stå i Tadasana (Fjellstilling). Fold deg forover. Før venstre bein bakover til et utfall. Med overkroppen hvilende på høyre lår, strekk armene fremover. Strekk venstre bein opp fra gulvet mens du retter ut høyre kne. Fokuser på å holde en lang linje fra hodet til venstre fot. Hvis du er ny i denne stillingen, hold fingertuppene på gulvet eller klosser på hver side av høyre fot. Bli i stillingen i 30 sekunder til ett minutt, slipp deretter og bytt side. |
Når du gjør disse stillingene, er det noen ting å huske på. Overstrekk (lås) aldri kneleddene dine. Selv når knærne er rette, bør de aldri falle bak anklene. Pass også på at du ikke bruker knærne til å kompensere for stramme eller svake hofter og ankler i stillinger som krever fleksibilitet.
Snakk med yogalæreren din om eventuelle spesifikke problemer. Instruktører og medelever kan ha nyttige tips om hvilke matter som er mest kne-vennlige, hvordan du kan legge matter i lag og tepper for å gjøre praksisen mer behagelig for knærne, og hvordan og når du bør bruke klosser for å gå dypere inn i noen stillinger.
Tenk litt over skoene dine, enten det betyr å skifte ut joggeskoene jevnlig eller å finne en heldagssko med ergonomisk design for kroppen din. Ta deg tid til å varme opp kroppen, inkludert knærne, før du starter praksisen. Se deretter frem til å bøye deg og puste dypt.
