Inspira, espira: il lavoro sul respiro yogico

Fin dalla tua prima lezione di yoga, il tuo insegnante ti ha incoraggiato a trovare la connessione tra il respiro e le posizioni. Hai sentito l'apertura di un'inspirazione e il rilascio di un'espirazione che permette al corpo di entrare più in profondità in una torsione o in una posizione di allungamento. Quando accade, è facile capire perché il pranayama, ovvero “l'estensione della forza vitale”, sia considerato uno degli otto arti dello yoga del saggio Patanjali (l'intera pratica delle posizioni yoga è un altro arto). In quel momento in cui il respiro e il corpo sono in armonia, ti senti centrato, pieno di energia e fisicamente sicuro, per quanto impegnativa sia la sequenza che stai cercando di padroneggiare.

È facile provare quella sensazione durante la lezione, quando ti trovi in un ambiente tranquillo pieno di respiro e movimento. Per molti allievi, però, trovare quel punto di sincronia è molto più difficile senza i riferimenti fisici di una pratica yoga. Se sei uno di loro, una pratica di pranayama potrebbe non farti saltare dalla gioia. L'insegnante di yoga Tony Briggs afferma persino su Yoga Journal che era solito saltare lo yoga nei giorni in cui il suo insegnante praticava il lavoro sul respiro.

Ma il pranayama è molto più che costringersi a stare fermi e respirare. Portare l'attenzione al respiro aiuta a calmare la mente e a rinvigorire il corpo. Molti yogi sostengono che stimoli anche il metabolismo. Ed è un ottimo modo per alleviare lo stress.

Ricorda anche che non devi restare accampato su un bolster per 30 minuti se non vuoi. Le pratiche qui sotto possono essere eseguite in pochi minuti, ovunque tu sia. Ciò che conta è lasciare che il respiro diventi regolare e pieno. Lascia che rinvigorisca il corpo e calmi la mente.

Ecco alcune pratiche di pranayama da provare:

	Ujjayi Pranayama (Respiro del vincitore) Benefici: Questo respiro aiuta a calmarti nelle situazioni di stress e favorisce l'eliminazione delle tossine dal corpo. Come eseguirlo: Inspira. Espira con la bocca ben aperta, producendo un suono “ha” in gola. Immagina di espirare come faresti per appannare uno specchio. Quando ti senti a tuo agio con questo, provalo a bocca chiusa, continuando a produrre lo stesso suono. Puoi iniziare con cinque-otto minuti di questa pratica e aumentare gradualmente fino a 10-15 minuti. Respira normalmente per un minuto o due dopo, poi concediti una breve Savasana (Posizione del cadavere).
	Mrigi Mudra (Sigillo del cervo) Benefici: Oltre a essere spesso usata per alleviare il mal di testa, concentrarsi sull'immagine del cervo in questa pratica di pranayama ti aiuta a cogliere la semplicità del mondo che ti circonda. Come eseguirlo: Chiudi una mano a pugno (molti preferiscono usare la mano dominante, ma sta a te decidere). Tieni le tre dita centrali chiuse a pugno. Allunga l'anulare e il mignolo, cercando di unirne le punte. Senza ruotare il corpo o la testa, porta quelle due dita al naso. Se stai usando la mano destra, le dita chiuderanno la narice sinistra e il pollice quella destra (inverti se stai usando la mano sinistra). Chiudi la narice destra, inspirando da quella sinistra. Chiudi la narice sinistra ed espira da quella destra. Tieni presente che stai semplicemente chiudendo ciascuna narice senza fare pressione. Ripeti alcune volte, poi rilascia il mudra e respira normalmente.
	Simhasana (Posizione del leone) Benefici: Questa pratica aiuta ad alleviare la tensione nel viso e nel collo. Come eseguirla: Inginocchiati a terra, con una caviglia incrociata sopra l'altra. Siediti sui talloni. Spingi le mani sulle ginocchia e allarga le dita. Inspira, poi apri la bocca durante l'espirazione e arriccia la lingua verso il mento. Mentre espiri, emetti un suono “ha”. Ripeti due o tre volte, poi cambia gamba e ripeti.

Puoi portare con te qualsiasi di queste pratiche anche fuori dal tappetino. Ovunque tu sia, lascia andare la mente mentre respiri, concentrandoti sul ritmo calmo dell'inspirare ed espirare. Senti il viso e il collo rilassarsi. Se lo desideri, puoi ammorbidire lo sguardo o chiudere gli occhi durante una parte della tua pratica di pranayama.