Molti praticanti di yoga arrivano a un punto della loro pratica in cui le basi iniziano a sembrare più accessibili. Ciò che era difficile qualche settimana o mese fa ora è possibile, spesso con facilità. Se è successo anche a te, è probabile che tu stia guardando verso posizioni più impegnative come gli equilibri sulle braccia, chiedendoti: “Riuscirò a farlo?”. Con pazienza e pratica, la risposta è sì, ci riuscirai.
Sospendersi a testa in giù può sembrare un obiettivo lontano quando le braccia sembrano molli dopo le prime volte in Adho Mukha Svanasana (Posizione del cane a testa in giù). Non tutti gli allievi arrivano sul tappetino con una predisposizione per la forza della parte superiore del corpo.
L'insegnante di yoga Natasha Rizopolous, con base a Los Angeles e Boston, racconta su Yoga Journal di aver passato i suoi primi due anni da allieva pensando che la Chaturanga Dandasana (Posizione del bastone a quattro arti) fosse progettata per “un'altra specie”. Ma non è così. Come tutto il resto nello yoga (e molto nella vita), è una questione di imparare a camminare prima di poter correre. Dovrai individuare quali elementi di forza ti risultano difficili prima di poterli affrontare. Molti allievi tendono a pensare che per le inversioni e gli equilibri sulle braccia serva solo la forza delle braccia, ma il lavoro di queste posizioni è, in realtà, distribuito nella maggior parte del corpo. Avere quella connessione con il suolo ti permette di lavorare usando la parte superiore del corpo in sinergia con le gambe e il core.
Questa pratica può sembrare semplice. Ma, quando avrai attraversato tutte le sue variazioni, svilupperai forza nella parte superiore del corpo e la comprensione di come regolare il rapporto tra le mani e il corpo—entrambi fondamentali per trovare il “punto ideale” negli equilibri sulle braccia.
Le basi di questa sequenza—abbassare il corpo dalla posizione della tavola alla Chaturanga Dandasana—restano le stesse in ciascuna delle quattro versioni. Ognuna, però, si concentra su un diverso elemento della forza che ti servirà per iniziare a padroneggiare equilibri sulle braccia e inversioni più avanzati—allineamento delle braccia, forza del core, controllo e attivazione delle gambe.
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Versione uno Benefici: Concentrarti sul mantenere le braccia vicine al corpo aiuta a creare forza nella schiena e protegge la cuffia dei rotatori Come eseguirla: 1. Inizia posizionando una cinghia attorno alle braccia. 2. Da Adho Mukha Svanasana (Posizione del cane a testa in giù), porta il corpo in avanti finché le mani non sono sotto le spalle. 3. Abbassa le ginocchia a terra. 4. Lentamente, mantenendo la schiena allungata e il core attivo, piega i gomiti e abbassa il corpo sul tappetino. 5. Distendi le gambe e spingi sul pavimento per sollevare la schiena in Bhujangasana (Posizione del cobra). 6. Torna in Adho Mukha Svanasana. 7. Ripeti questa sequenza due o tre volte. |
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Versione due Benefici: Distendere le gambe attiva il core in modo più dinamico. Come eseguirla: Esegui i passaggi uno e due, ma mantieni le ginocchia dritte anziché piegarle come nel passaggio tre sopra. Tieni i muscoli posteriori della coscia attivi e immagina i talloni che spingono verso la parete dietro di te mentre abbassi il corpo. Premi la parte anteriore del corpo verso la colonna, mantenendo il corpo in linea retta. Evita qualsiasi cedimento del core; al contrario, porta il core verso la colonna e tieni la schiena dritta. Poi passa ai passaggi quattro, cinque e sei, e ripeti. |
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Versione tre Benefici: Togliere la cinghia in questa versione ti mette alla prova nel stabilizzare le braccia e nel mantenere i gomiti vicini al corpo. Come eseguirla: Salta il passaggio uno. Da Adho Mukha Svanasana (Posizione del cane a testa in giù), concentrati sul mantenere la parte alta delle braccia vicina alla gabbia toracica. Mentre ti abbassi con le gambe distese come nella Versione due, immagina un magnete che collega l'esterno della gabbia toracica e l'interno delle braccia. Prosegui con i passaggi cinque e sei e ripeti. |
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Versione quattro Benefici: Rallentare il movimento sviluppa forza nell'intera ampiezza di movimento, dalle braccia distese ai gomiti piegati. Come eseguirla: Come nelle Versioni due e tre, elimina la cinghia e tieni le gambe distese. Dalla posizione della tavola, abbassa il corpo contando fino a cinque, cercando di muoverti in incrementi regolari durante quel tempo. Poi esegui i passaggi cinque e sei e ripeti. Se hai voglia di una sfida in più, risollevati dalla Chaturanga Dandasana (Posizione del bastone a quattro arti) fino alla posizione della |
Mentre pratichi, guida la tua attenzione su tutto il corpo. Impedire alla parte anteriore del corpo di cedere verso il pavimento o evitare che i muscoli posteriori della coscia si rilassino è importante per la pratica quanto lavorare le braccia. Anche quando progredisci verso gli equilibri sulle braccia con i piedi sollevati dal pavimento, è tutto il corpo a creare la posizione. È tutta una questione di unione.
