La parte inferiore del corpo è abituata a ricevere molta attenzione. È difficile non essere consapevoli delle anche e delle gambe nel corso della giornata. Che tu stia camminando, correndo, guidando o semplicemente stando in piedi, tutto ciò che sta sotto la vita è impegnato e al lavoro. Anche nello yoga, posizioni come Virabhadrasana (Guerriero I) a volte danno la sensazione che l'attenzione sia rivolta principalmente alla metà inferiore. È arrivato il momento di dare anche alla metà superiore un po' di protagonismo.
La parte superiore del corpo fa molto di più che aiutarti a entrare negli equilibri sulle braccia. Una postura scorretta o una parte superiore del corpo rigida possono causare dolore e rigidità o portare a infortuni. Considera che le spalle sono tra le articolazioni più vulnerabili del corpo.
Come le anche, le spalle sono composte da un'articolazione a sfera. Anziché coinvolgere solo due ossa, ogni articolazione della spalla è il punto d'incontro di clavicola, scapola e osso del braccio. Chiedi alle tue spalle più di quanto immagini. Quale altra parte del corpo deve essere abbastanza forte da sollevare oggetti pesanti e al tempo stesso abbastanza flessibile da allungarsi ben sopra la testa per prendere qualcosa da un armadietto?
Per iniziare ad aprire e rafforzare le spalle, controlla l'allineamento dell'intero cingolo scapolare. Arrotondi le spalle mentre digiti al computer o quando guidi? Tendi a incurvarti quando cammini? Quando ti sdrai sulla schiena, le spalle sono a terra o si curvano l'una verso l'altra? Quando sei seduto, le spalle toccano lo schienale della sedia o si arrotondano in avanti? Mettiti in piedi contro una parete. Riesci a tenere entrambe le spalle a contatto con il muro?
Lo yoga offre un'ottima occasione per concentrarti sul non far “cedere” le spalle mentre ti muovi. Se soffri di un infortunio alla spalla come una lesione della cuffia dei rotatori o una “spalla congelata”, parla con il tuo medico prima di tornare in classe e assicurati che il tuo insegnante sia a conoscenza del tuo infortunio, così da poterti aiutare a ricostruire forza e ampiezza di movimento in sicurezza. Durante la lezione, pensa ad allungare le clavicole e ad avvicinare le scapole tra loro mentre inspiri. Mentre espiri, cerca di mantenere lo stesso spazio. Concentrati sul non lasciare che la parte anteriore delle spalle si avvicini nelle posizioni di flessione in avanti o in posizioni come Bhujanasana (Posizione del cobra) o Chaturanga Dandasana (Posizione del bastone a quattro arti).
Ecco alcune posizioni per lavorare le spalle sul tappetino o in ufficio:
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Adho Mukha Svanasana (Posizione del cane a testa in giù) Benefici: Questa posizione rafforza le braccia e la schiena ed è un ottimo punto di partenza per imparare a percepire il proprio allineamento. Come eseguirla: Inizia a quattro zampe. Con un'inspirazione, distendi le braccia e le gambe, spingendo i talloni verso o fino al pavimento. Concentrati sul tenere la testa tra le braccia e sull'impegnare la parte esterna delle braccia. Avvicina le scapole tra loro e verso il bacino. Rimani in questa posizione per uno-tre minuti, poi rilascia. |
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Gomukhasana (Posizione del volto di vacca) Benefici: Questo allungamento scioglie la tensione nelle spalle e ti aiuta a creare spazio tra le clavicole. Come eseguirla: Inizia seduto in Dandasana (Posizione del bastone). Porta il piede sinistro all'esterno del ginocchio destro e piegalo verso l'anca destra. Incrocia il ginocchio sinistro sopra quello destro. Solleva il braccio destro e piegalo all'indietro dietro la testa. Poi piega il braccio sinistro verso il basso e cerca di afferrare la mano destra (puoi usare una cinghia se le mani non si incontrano). Rimani nella posizione per un minuto, poi rilascia e ripeti dall'altro lato. |
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Virabhadrasana I (Guerriero I) —Variazione Benefici: Questa variazione dell'insegnante di yoga Sadie Nardini ti permette di lavorare l'intera ampiezza di movimento delle spalle senza sforzo. Come eseguirla: Mettiti in Tadasana (Posizione della montagna). Fai un passo o un salto per allargare i piedi di circa un metro. Gira il piede destro verso l'esterno e quello sinistro verso l'interno. Allinea le anche il più possibile con il lato corto del tappetino. Porta le braccia ai lati e sollevale verso il soffitto, leggermente dietro le orecchie se possibile. Piegati in avanti sopra la gamba, avvolgendo le braccia attorno alla coscia e sentendo l'allungamento nella schiena. Risali nello stesso modo. Ripeti due o tre volte, poi cambia lato. |
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Rotazione delle spalle Benefici: È un ottimo allungamento da fare alla scrivania per ricordarti di non incurvarti. Come eseguirla: Porta le spalle avanti, su, indietro e giù otto volte, poi inverti il movimento. |
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Anjali Mudra (Sigillo del saluto) Benefici: Questa posizione, che puoi fare ovunque, ti aiuta a percepire l'attivazione di spalle e schiena. Come eseguirla: Premi i palmi e le dita insieme all'altezza del cuore. Avvicina le scapole mentre spingi i palmi uniformemente l'uno contro l'altro. Mantieni fino a cinque m |
Anche quando non stai praticando, cerca di mantenere la stessa sensazione di spazio nella parte superiore del corpo. Sarà tentante lasciar cedere le spalle quando sei stanco o stressato, per questo è particolarmente importante fare attenzione a tenere le spalle allineate in quei momenti. Anche un core più forte aiuta—quindi pensa a impegnare il centro e le scapole contemporaneamente.
