Vaša koljena vjerojatno ne dobivaju mnogo pažnje—sve dok ih ne napregnete ili ozlijedite. Tada vas gotovo svaki pokret koji napravite podsjeti koliko je taj zglob ključan. Mnogo toga što radite u svakodnevnom životu prilično zahtijeva od složene strukture kostiju, mišića i tetiva koje čine područje vaše patele. Bilo da su to sati provedeni u istom položaju za volanom ili udaranje po pločniku u istrošenim tenisicama, vašim koljenima nije uvijek iskazano mnogo ljubavi.
Vaša se koljena nalaze na biološkom raskrižju. Većina najvećih mišićnih skupina vašeg tijela pričvršćena je za ligamente i tetive koljena. Napeti ili slabi kvadricepsi, stražnja loža bedra ili iliotibijalni pojas mogu "povući" vaša koljena iz poravnanja, destabilizirajući zglob i riskirajući ozljedu. Glavne kosti vaše natkoljenice i potkoljenice također se spajaju u koljenima, ublažene meniskusom u obliku polumjeseca.
Kao i većina dijelova prekrasne građevine koja je vaše tijelo, koljena su stvorena da izdrže poprilično. Način na koji se svi mišićni sustavi spajaju donosi urođenu snagu ovom zglobu. I, jedan od najboljih alata za vaše patele smotan je u podlozi tik do vas. Joga može biti ključni dio slagalice za očuvanje zdravlja vaših koljena.
Jogino naglašavanje razvijanja i istezanja malih stabilizacijskih mišića oko koljena pomaže u sprječavanju ozljeda i boli. No, morate pokazati razboritost. Ako ste već ozlijeđeni, Virasana (Herojski položaj) (slika lijevo) može samo pogoršati problem dok se ozljeda potpuno ne izliječi. Ključ leži u osluškivanju znakova vašeg tijela o tome kada popustiti u položaju. Rad "ispravno" u vašoj praksi počinje pronalaženjem poravnanja kroz cijelo tijelo.
Evo nekoliko joga položaja za olakšanje vaših koljena:
| Često je korisno započeti praksu prilagođenu koljenima jednostavnim, simetričnim položajem poput Tadasana (Planinski položaj). Pobrinite se da sva četiri kuta vaših stopala jednako pritišću podlogu. Zatim mentalno pregledajte ostatak svog tijela—noge bi trebale biti angažirane, ali ne i "stegnute", a trebali biste osjetiti kako se mišići kroz vaša leđa i trbuh podižu kako bi vam pomogli zadržati položaj. Primijetite kako vaša koljena ne osjećaju nikakav pritisak. Pokušajte zadržati taj osjećaj dok napredujete kroz praksu, osobito u položajima sa savijenim koljenima poput Virabhadrasana (Ratnički položaj), u zasukima i nekim sjedećim istezanjima. |  |
 |
Virabhadrasana I (Ratnik I) Prednosti: Ovaj položaj jača vaš kvadriceps, koji pomaže stabilizirati koljeno. Kako ga izvesti: Započnite u položaju Tadasana (Planinski položaj). Razmaknite stopala oko metar. Okrenite desnu nogu prema van, a lijevu lagano prema unutra. Podignite ruke prema stropu. Savijte desno koljeno, pazeći da nikada ne prijeđe preko gležnja i da ne skreće prema unutra ili van. Gledajte u svoje prste. Ostanite u položaju 30 sekundi do jedne minute, zatim ponovite na drugoj strani. |
|
Utkatasana (Položaj stolice) Prednosti: Ovaj položaj jača vašu stražnju ložu bedra, ključnu potpornu strukturu za vaša koljena. Kako ga izvesti: Započnite u položaju Tadasana (Planinski položaj). Podignite ruke ravno, dlanovima okrenutima prema unutra. Savijte koljena što bliže paralelno s podom. Ostanite u položaju 30 sekundi do jedne minute. |
 |
 |
Anjaneyasana (Niski iskorak)—Varijacija Prednosti: Ova varijacija produbljuje istezanje u vašem kvadricepsu, sprječavajući ga da poteže čašicu koljena. Kako ga izvesti: Započnite u položaju Adho Mukha Svanasana (Položaj psa koji gleda prema dolje). Na izdisaj iskoračite desnim stopalom prema naprijed i postavite ga između ruku. Uz desno koljeno savijeno i poravnato iznad gležnja, spustite lijevo koljeno na pod, ostajući malo ispred čašice. Stavite lijevu ruku na pod, savijte lijevo koljeno kako biste podignuli lijevo stopalo s tla i posegnite unatrag za lijevim stopalom desnom rukom ili remenom. Nježno povucite stopalo prema stražnjici. Ostanite u ovom položaju nekoliko udaha, zatim otpustite i ponovite na drugoj strani. |
|
Paschimottanasana (Sjedeći pretklon) Prednosti: Ovaj položaj nježno isteže stražnju ložu bedra, što uravnotežuje pritisak na vaša koljena. Kako ga izvesti: Sjednite u položaj Dandasana (Položaj štapa). Lagano podignite koljena i stavite deku ispod koljena. Uhvativši vanjski rub stopala ili držeći remen među rukama (otprilike u širini ramena), pretklonite se naprijed iz kukova, puštajući da vam koljena utonu u pod ili podlogu. Usredotočite se na to da vam se ramena ne zaobljuju. Ostanite u položaju jednu do tri minute, zatim otpustite. |
 |
 |
Virabhadrasana III (Ratnički položaj III) Prednosti: Balansiranje s okretom prema unutra pomaže vam pronaći stabilno poravnanje zgloba koljena. Kako ga izvesti: Stanite u položaj Tadasana (Planinski položaj). Pretklonite se naprijed. Vratite lijevu nogu unatrag u iskorak. Dok vam torzo leži na desnom bedru, ispružite ruke prema naprijed. Podignite lijevu nogu s poda dok ispravljate desno koljeno. Usredotočite se na održavanje duge linije od glave do lijevog stopala. Ako ste novi u ovom položaju, držite vrhove prstiju na podu ili blokove sa svake strane desnog stopala. Ostanite u položaju 30 sekundi do jedne minute, zatim otpustite i promijenite strane. |
Dok izvodite ove položaje, nekoliko je stvari koje treba imati na umu. Nikada nemojte prenaprezati (zaključavati) zglobove koljena. Čak i kada su vam koljena ispravljena, nikada ne bi trebala pasti iza gležnjeva. Također, pobrinite se da ne koristite koljena za kompenzaciju napetih ili slabih kukova i gležnjeva u položajima koji zahtijevaju fleksibilnost.
Razgovarajte sa svojim učiteljem joge o svim specifičnim problemima. Instruktori i vaši kolege učenici mogli bi imati korisne savjete o tome koje su podloge najprilagođenije koljenima, kako slagati podloge i deke kako bi praksa bila ugodnija za vaša koljena te kako i kada koristiti blokove za dublji ulazak u neke položaje.
Razmislite o svojoj obući, bilo da to znači redovito mijenjanje tenisica za trčanje ili pronalaženje cjelodnevne obuće s ergonomskim dizajnom za vaše tijelo. Odvojite vrijeme za zagrijavanje tijela, uključujući koljena, prije nego što započnete praksu. Zatim se veselite savijanju i dubokom disanju.
