Talon d'Achille : du yoga pour vos tendons

Quand vous montez sur le tapis, il y a fort à parier que la partie du corps dont vous avez conscience est justement celle qui ne va pas bien. Qu'il s'agisse d'un ischio-jambier qui se crampe ou d'un dos raide, les muscles expriment avec éloquence exactement ce qu'ils ressentent.

Les tendons et les ligaments sont plutôt du genre fort et silencieux. Il est facile d'oublier qu'ils sont là. On ne peut pas voir la plupart d'entre eux comme on voit un grand groupe musculaire. Vous ne remarquez peut-être même pas que vous les sollicitez—à moins qu'ils ne soient blessés. Et, comme les muscles, ils peuvent mettre longtemps à se réparer complètement.

Pour entamer votre voyage vers la compréhension de ces aspects plus subtils du corps, tournez votre regard intérieur vers trois points plus faciles à ressentir : votre tendon d'Achille, qui descend à l'arrière du bas de la jambe et relie votre muscle du mollet à l'os du talon, et votre tendon ischio-jambier, qui rattache le muscle ischio-jambier au tibia et au péroné (juste sous le genou).

Si vous faites du sport ou de la danse, vous connaissez peut-être des personnes atteintes de tendinite, une inflammation du tissu conjonctif des tendons. Et si vous, ou quelqu'un de votre entourage, vous êtes déjà déchiré un tendon ischio-jambier, vous savez que ce n'est pas une expérience à renouveler.

Votre pratique du yoga vous offre de nombreuses postures qui vous permettent de détendre ces tendons sans trop les solliciter.

Pensez à essayer un cours de yin yoga. Biff Mithoefer, l'auteur de The Yin Yoga Kit, explique que maintenir les postures de yoga pendant de longues périodes tout en relâchant les muscles corrige la structure du tissu conjonctif profond. Contrairement aux cours de yoga classiques, le yin yoga consiste à s'installer en douceur dans des postures assises ou allongées sans échauffer le corps. Dans un cours de yin, les postures sont généralement tenues entre cinq et 20 minutes. Nous vous recommandons vivement d'essayer le Yin Yoga si ce n'est pas encore fait, c'est extraordinaire !!

Hatha peut être bénéfique. L'objectif est de trouver une pratique qui vous permet de bouger lentement, surtout dans les postures d'étirement. Ne vous souciez pas de suivre le rythme du cours. Les professeurs de yoga respectent le besoin de chacun de ressentir l'asana de l'intérieur—et vos camarades aussi. Le Hatha est un terme large qui englobe la plupart des types de pratique du yoga. Le point commun de la plupart des cours de Hatha est qu'ils sont lents, doux et détendus. Ce sont d'excellents cours pour ceux qui débutent leur voyage dans le yoga.

Si vous aimez la régularité, vous apprécierez le Bikram Yoga. Contrairement à un cours de hot flow, les 26 postures du Bikram se déroulent à un rythme plus régulier, toujours dans le même ordre, avec les mêmes techniques de respiration, ce qui permet aux tendons de chauffer et de s'étirer.

Gardez toutefois à l'esprit que la chaleur est intense. La salle est à 105 degrés (dans un espace bondé, cela peut sembler encore plus chaud) avec 40 pour cent d'humidité. Les cours durent 90 minutes. Vous transpirerez, éliminerez les toxines et vivrez le cours d'une tout autre manière, car il vous emmène plus profondément dans les différentes postures.

Quelle que soit la façon dont vous choisissez de pratiquer, pensez à l'allongement dans votre corps. Laissez votre corps se fondre dans chaque asana—en pliant peut-être les genoux lorsque vous reculez les jambes en Adho Mukha Svanasana (le chien tête en bas), puis en déroulant la plante du pied, le cou-de-pied et le talon avant de vous installer dans la posture. Voici quelques autres postures à essayer :

	Utkatasana (la posture de la chaise) Bienfaits : Cette posture étire vos tendons d'Achille. Comment la réaliser : Commencez en Tadasana (la posture de la montagne). Levez les bras jusqu'à ce qu'ils soient alignés avec vos oreilles. Expirez et pliez les genoux en essayant de les rapprocher d'une position assise. Engagez votre sangle abdominale. Tenez de 30 secondes à une minute, puis relâchez.
	Padangusthasana (la posture du gros orteil) Bienfaits : Yoga Journal affirme : « Cette posture allonge et renforce en douceur même les ischio-jambiers obstinément tendus. » Comment la réaliser : Tenez-vous droit, les pieds écartés d'une quinzaine de centimètres. Contractez les muscles de vos cuisses et penchez-vous vers l'avant à partir des hanches. Essayez de déplacer votre tête et votre torse d'un seul bloc en vous penchant. Attrapez vos orteils avec l'index et le majeur, puis enroulez le pouce autour. Si vous ne parvenez pas à atteindre vos orteils, Yoga Journal suggère de passer une sangle sous la plante de vos pieds et de la tenir dans vos mains. Pensez à vous grandir à partir des hanches pour allonger vos ischio-jambiers et aplatir votre dos. Sentez le creusement de votre bas-ventre à mesure que votre torse se rapproche de vos cuisses. Laissez vos coudes se plier sur les côtés afin de pouvoir amener délicatement le haut du corps vers vos jambes. Veillez à ne pas arrondir le dos ni comprimer la nuque.
	Supta Dwi Hasta Padasana (la posture allongée, les deux mains à la jambe) Bienfaits : flexion avant, gainage et allongement des ischio-jambiers Comment la réaliser : Allongez-vous sur le dos, au sol. Levez lentement une jambe aussi haut que possible confortablement. À l'aide des deux mains, d'une bande ou d'une sangle, tirez doucement la jambe tendue vers votre tête. Maintenez cet étirement pendant 30 secondes. Reposez doucement la jambe au sol et répétez avec l'autre jambe. Une fois encore, levez la première jambe et étirez. Cette fois, vous devriez pouvoir l'étirer un tout petit peu plus loin. Maintenez l'étirement. Reposez doucement la jambe au sol et répétez la posture avec l'autre jambe.

Prenez conscience de vos tendons à mesure que vous avancez dans votre pratique. Cela signifie peut-être rester sur la pointe de votre jambe d'appui pendant certaines postures du Guerrier ou des fentes. Cela signifie peut-être ajouter un étirement des poignets en posture de la Table en tournant les doigts de la main droite vers le genou droit et en repoussant vers vos talons jusqu'à ce que la paume se soulève légèrement du tapis (répétez du côté gauche).

Utilisez la visualisation pendant que vous vous préparez à votre pratique pour voir le magnifique réseau de tissus s'assouplir et s'allonger—ou se réparer. Les bienfaits ne vous aideront pas seulement à étirer vos tendons, mais aussi à sentir où se situe cette « limite » qui approfondit votre pratique.