Polvesi eivät luultavasti saa paljon huomiota—ennen kuin rasitat tai vammautat ne. Sen jälkeen lähes jokainen liike muistuttaa sinua siitä, kuinka kriittinen tämä nivel on. Monet arkielämäsi toiminnot vaativat paljon siltä monimutkaiselta luiden, lihasten ja jänteiden rakenteelta, joka muodostaa polvilumpioalueesi. Olipa kyse tunneista paikallaan istumisesta autoa ajaen tai jalkakäytävän tömistelystä kuluneissa lenkkareissa, polviasi ei aina kohdella kovin hellästi.
Polvesi sijaitsevat biologisessa risteyskohdassa. Suurin osa kehosi suurimmista lihasryhmistä on kiinnittynyt polven nivelsiteisiin ja jänteisiin. Jäykät tai heikot etureiden lihakset, takareidet tai IT-jänne voivat “vetää” polvesi pois linjasta, epävakauttaen niveltä ja lisäten vammariskia. Myös reisiluusi ja sääresi suurimmat luut kohtaavat polvissa, puolikuun muotoisen nivelkierukan pehmustamina.
Kuten useimmat kehosi kauniin rakennelman osat, polvet on muotoiltu kestämään melko paljon. Tapa, jolla kaikki lihasjärjestelmät toimivat yhdessä, tuo tälle nivelelle luontaista vahvuutta. Ja yksi parhaista polvilumpioidesi työkaluista on rullalla juuri vieressäsi olevassa matossa. Jooga voi olla keskeinen palanen palapelissä, joka pitää polvesi terveinä.
Joogan painotus polven ympärillä olevien pienten vakauttajalihasten kehittämiseen ja venyttämiseen auttaa ehkäisemään vammoja ja kipua. Sinun on kuitenkin osoitettava harkintaa. Jos olet jo loukkaantunut, Virasana (Sankariasento) (kuva vasemmalla) saattaa vain pahentaa ongelmaa, kunnes vamma on parantunut kokonaan. Avain piilee kehosi vihjeiden kuuntelemisessa sen suhteen, milloin kannattaa vetäytyä asennosta. ”Oikein” työskentely harjoituksessasi alkaa koko kehon linjauksen löytämisestä.
Tässä muutamia joogaasentoja polviesi helpottamiseksi:
| On usein hyödyllistä aloittaa polviystävällinen harjoitus yksinkertaisella, symmetrisellä asennolla, kuten Tadasanalla (Vuoriasento). Varmista, että kaikki neljä jalkasi kulmaa painavat tasaisesti mattoasi vasten. Tee sitten mielensisäinen tarkistus loppukehostasi—jalkojesi tulisi olla aktivoituneet mutta ei “puristuksissa”, ja sinun tulisi tuntea selkäsi ja vatsalihastesi nousevan auttaakseen sinua pitämään asentosi. Huomaa, miten polvesi eivät tunne minkäänlaista painetta. Yritä säilyttää tämä tunne harjoituksen edetessä, erityisesti koukistetun polven asennoissa, kuten Virabhadrasanassa (Soturiasento), kierroissa ja joissakin istuvenytyksissä. |  |
 |
Virabhadrasana I (Soturi I) Hyödyt: Tämä asento vahvistaa etureiden lihaksiasi, mikä auttaa vakauttamaan polveasi. Näin teet sen: Aloita Tadasanasta (Vuoriasento). Astu jalkasi noin metrin levyiseen haaraan. Käännä oikea jalkasi ulospäin ja vasen jalkasi hieman sisäänpäin. Nosta käsivartesi kohti kattoa. Taivuta oikeaa polveasi varmistaen, ettei se koskaan ylitä nilkkaasi eikä vinoũ sisään- tai ulospäin. Katso sormiasi. Pysy asennossa 30 sekunnista minuuttiin, toista sitten toiselle puolelle. |
|
Utkatasana (Tuoli-asento) Hyödyt: Tämä asento vahvistaa takareisiäsi, jotka ovat keskeinen tukirakenne polvillesi. Näin teet sen: Aloita Tadasanasta (Vuoriasento). Nosta käsivartesi suoriksi ylös, kämmenet sisäänpäin. Taivuta polviasi niin lähelle lattiansuuntaista kuin mahdollista. Pysy asennossa 30 sekunnista minuuttiin. |
 |
 |
Anjaneyasana (Matala hyökkäysasento)—Muunnelma Hyödyt: Tämä muunnelma syventää etureisien venytystä, estäen niitä nykimästä polvilumpiota. Näin teet sen: Aloita Adho Mukha Svanasanasta (Alaspäin suuntautuva koira -asento). Astu oikea jalkasi eteenpäin uloshengityksellä ja aseta se käsiesi väliin. Kun oikea polvesi on koukussa ja linjassa nilkkasi yläpuolella, laske vasen polvesi lattialle pysyen hieman polvilumpion etupuolella. Aseta vasen kätesi lattialle, taivuta vasenta polveasi nostaaksesi vasemman jalkasi irti maasta ja kurota taaksepäin vasemman jalkasi luo oikealla kädelläsi tai hihnalla. Vedä jalkaasi hellästi kohti pakaroitasi. Pysy asennossa muutaman hengityksen ajan, vapauta sitten ja toista toiselle puolelle. |
|
Paschimottanasana (Istuen eteentaivutus) Hyödyt: Tämä asento venyttää hellästi takareisiä, mikä tasapainottaa polviisi kohdistuvaa painetta. Näin teet sen: Istu Dandasanassa (Sauva-asento). Nosta polviasi hieman ja aseta huopa polviesi alle. Tartu jalkojesi ulkoreunoihin tai pidä hihnaa käsiesi välissä (noin hartioiden levyisesti), taivu eteenpäin lantiostasi antaen polviesi vajota lattiaan tai mattoon. Keskity siihen, etteivät hartiasi pyöristä. Pysy asennossa yhdestä kolmeen minuuttia, vapauta sitten. |
 |
 |
Virabhadrasana III (Soturi III -asento) Hyödyt: Sisäänpäin kääntynyt tasapainottelu auttaa löytämään polvinivelesi vakaan linjauksen. Näin teet sen: Seiso Tadasanassa (Vuoriasento). Taivu eteenpäin. Vie vasen jalkasi taakse hyökkäysasentoon. Ylävartalosi levätessä oikean reitesi päällä, ojenna käsivartesi eteen. Pidennä vasen jalkasi irti lattiasta suoristaessasi oikean polvesi. Keskity pitämään pitkä linja päästäsi vasempaan jalkaasi. Jos olet uusi tässä asennossa, pidä sormenpääsi lattialla tai palikoilla oikean jalkasi molemmin puolin. Pysy asennossa 30 sekunnista minuuttiin, vapauta sitten ja vaihda puolta. |
Kun teet näitä asentoja, muutama asia kannattaa pitää mielessä. Älä koskaan yliojenna (lukitse) polviniveliäsi. Vaikka polvesi olisivat suorina, ne eivät saisi koskaan jäädä nilkkojesi taakse. Varmista myös, ettet käytä polviasi kompensoimaan jäykkiä tai heikkoja lantioita ja nilkkoja asennoissa, jotka vaativat notkeutta.
Keskustele joogaopettajasi kanssa erityisistä ongelmista. Opettajilla ja muilla oppilailla saattaa olla hyödyllisiä vinkkejä siitä, mitkä matot ovat polviystävällisimpiä, miten kerrostaa mattoja ja huopia tehdäksesi harjoituksesta mukavamman polvillesi, ja miten ja milloin käyttää palikoita päästäksesi syvemmälle joihinkin asentoihin.
Mieti hieman kenkiäsi, tarkoittaapa se juoksukenkiäsi säännöllistä vaihtamista tai kehollesi ergonomisesti suunniteltujen koko päivän kenkien löytämistä. Käytä aikaa kehosi, mukaan lukien polviesi, lämmittelyyn ennen harjoituksen aloittamista. Odota sitten innolla taipumista ja syvään hengittämistä.
