Neutraalia aluetta: Linjaa lantiosi suojataksesi selkääsi ja vapauttaaksesi harjoituksesi

Seuraavan kerran kun yrität sirosti venyttää selkääsi Yhden jalan kuningaskyyhky -asennossa ja löydätkin jäykkyyttä ja vastusta siellä, missä toivoit sulavuutta ja joustavuutta, älä ole liian nopea syyttämään “jäykkää” selkääsi. Tuntuu itsestäänselvyydeltä olettaa, että vähemmän notkea selkäranka on syyllinen, joka estaa sinua saavuttamasta Instagram-kelpoisia taaksetaivutuksia, mutta todellisuudessa tuo näennäisen taipumaton selkäkeho saattaa olla enemmän seuraus kuin syy. On todennäköisempää, että todellinen este liikkumisen vapaudelle selässäsi (ja muilla kehosi alueilla) alkaa lantiosi linjauksen ongelmista.

Lantiosi on paljon enemmän kuin vain luinen kehto, joka pitää ja suojaa lisääntymiselimiäsi, rakkoasi ja peräsuoltasi. Tämä tukeva vyö selkärankasi tyvessä on yhteyspiste ylä- ja alavartalosi välillä. Paikkana, jossa jalkasi kiinnittyvät vartaloosi, lantiosi mahdollistaa liikkumisen—erityisesti kavelyn, juoksemisen, istumisen ja polvistumisen. Tavoitteena on pitää tämä kehon alue neutraalissa asennossa selkävammojen ehkäisemiseksi, etu- ja takakehosi tasapainottamiseksi sekä lihastesi puristumiseen tai ylivenymiseen liittyvien ongelmien ehkäisemiseksi.

Miltä “neutraali” siis näyttää? Se riippuu. Atlantassa toimivan fysioterapeutin ja kirjan The Back Pain Secret: The Real Cause of Women’s Back Pain and How to Treat It kirjoittajan Bill Reifin mukaan, “neutraali” tarkoittaa lantion linjausta, joka minimoi parhaiten rasitusta lantiokehtoon kiinnittyneissä lihaksissa, nivelsiteissä ja jänteissä ja asettaa lantion oikein optimaalista selän terveyttä varten. Tämä määritelmä vaihtelisi siis melko paljon raskaana olevan naisen ja 90-kiloisen miehen tai kasvavan lapsen välillä.

Erittäin yleisenä nyrkkisääntönä, useimmat asiantuntijat sanovat, että “normaali” lantion kallistus on noin 30 astetta. Se tarkoittaa, että lantiosi etuosasta ulkonevat luut ovat hieman alempana kuin takapuolesi kuopat. Pienet vaihtelut eivät ole ongelma. Mutta, jos lantion kallistus ylittää 40 %, on aika etsiä asentoja, jotka tuovat kehosi takaisin linjaan.

Kallistuksia on kahdenlaisia: Anteriorinen lantion kallistus—jossa vatsa työntyy eteenpäin ja selässä on syvä, puristunut kaari (ajattele ankan tapaan "notkoselkäistä"); ja Posteriorinen lantion kallistus—jossa yläselkä on pyöristänyt ja pakarat taipuneet niin pitkälle alle, että selkäkeho näyttää lähes tasaiselta (ajattele kilpikonnan tapaan kyyryssä olevaa).

Etkö ole varma, kumpi, jos kumpikaan, koskee sinua? Testaa selfie-taitojasi. Pue päällesi istuvat treenivaatteet ja seiso sivuttain peiliin nähden. Ota kuvasi. Piirrä viiva olkapäästäsi nilkkaasi. Jos lantiokehtosi näyttää eteenpäin kaatuvalta ämpäriltä, sinulla on anteriorinen kallistus. Jos se näyttää siltä, että vesi valuisi taaksepäin, sinulla on posteriorinen kallistus. Keskustele joogaopettajasi, kehotyoskentelijasi, luontaislääkärisi tai muun hyvinvoinnin ammattilaisen kanssa selvittääksesi, onko kallistus normaalin vaihteluvälin sisällä vai tarvitseeko se korjausta.

Hyvä uutinen on, että joogaharjoituksesi ja muutamat pienet elämäntapamuutokset voivat helposti keskittää sinut. Tässä muutamia kokeiltavaksi.

ANTERIORISEN LANTION KALLISTUKSEN KORJAAMINEN

Ongelman korjaaminen alkaa syyn ymmärtämisestä. Ennen kuin kierit mattosi auki tai viet Yoga Paws -tuotteesi puistoon, mieti päivääsi. Istuitko työpöydän ääressä kahdeksan tuntia? Jumissa ratissa pitkän työmatkan ajan? Kumpikin saattaa vaikuttaa linjausongelmiisi. Pitkät tunnit tuolissa jumissa voivat heikentää pakaroitasi ja vatsalihaksiasi sekä kiristää lonkankoukistajiasi. Tai ehkä olet yhä sitkeä korkokenkien ystävä. Korkokenkien liiallinen käyttö voi pakottaa lantion etuosan eteen- ja alaspäin samalla kun se puristaa selkää. Ellet kärsi asentovirheestä, hanki seisomapöytä, etsi tunteja tai harjoituksia, jotka työskentelevät lantion linjauksen parissa, ja valmistaudu tutkimaan aivan uutta liikelaajuutta. Voit myös säästyä selkä- ja linjausperäisiltä lonkka- ja polviongelmilta. Aloita tästä:

Virabhadrasana I (Soturi I -asento) Hyödyt: Tämä asento käsittelee useita keskeisiä tekijöitä, jotka saattavat estää sinua löytämästä ihanteellista lantion linjaustasi. Se venyttää lonkankoukistajiasi, yhtä paikkaa, johon saatat kantaa jännitystä istumisesta. Niiden löysääminen on avainasemassa väärin linjautuneen lantion korjaamisessa. Näin teet sen: Löytääksesi parhaan linjauksesi, kokeile aloittaa seisten jalat noin metrin levyisessä haarassa, Tadasanan (Vuoriasento) sijaan. Käännä oikea jalkasi ulospäin ja varmista, että oikea kantapääsi on linjassa vasemman jalkasi kaaren kanssa. Juurruta vasen jalkasi mattoon ja yritä suoristaa lantiosi osoittamaan samaan suuntaan kuin oikea jalkasi. Et ehkä pysty saavuttamaan tätä täysin ensimmäisellä kerralla—älä yritä pakottaa sitä. Keskity sen sijaan tuomaan hellästi oikeaa lonkkaasi taakse ja vasenta lonkkaasi eteen, pidentäen vasemman lonkkasi etuosan ja vasemman etureitesi kautta. Tässä asennossa keskivartalosi täytyy pysyä vahvana. Ajattele alavatsalihastesi nostamista, mutta pidä lievempi kaari alaselassäsi. Jos pystyt nostamaan käsivartesi ja säilyttämään tämän linjauksen, nosta kätesi kattoon, kämmenet sisäänpäin, ja pidä kylkiluusi avoimina ja hengitä syvään. Pidä asento 30 sekunnista minuuttiin, vapauta sitten ja toista toiselle puolelle.

POSTERIORISEN LANTION KALLISTUKSEN KORJAAMINEN

Istumatyö ei ole sen parempi posteriorisen kallistuksen kannalta. Tunti toisensa jälkeen kumarassa tietokoneen ääressä voi vaarantaa sekä lannerankasi että välilevysi. Tuo kumara asento kiristää takareisiäsi, pakaroitasi ja reisiäsi samalla kun se heikentää lonkankoukistajiasi ja alaselkääsi. Jos tätä ei korjata, tämänkaltainen väärä linjaus voi myös aiheuttaa ongelmia elintärkeiden elimiesi maksimaalisessa toiminnassa. Korjataksesi tämän, kokeile:

Adho Mukha Kapotasana (Kyyhky-asento) Hyödyt: Tämä asento venyttää jäykkiä pakaroita, jotka vaikuttavat posterioriseen lantion kallistukseen. Näin teet sen: Aloita konttausasennossa. Tuo oikea polvesi oikeaan ranteeseesi ja oikea nilkkasi kohti vasenta rannettasi. Venytä vasen jalkasi taakse kiertäen sitä hieman sisäänpäin. Vasemman etureitesi, polvesi ja säären tulisi levätä matollasi. Oikea polvesi saattaa olla hieman oikean lantiosi oikealla puolella. Varmista, että vasemmat varpaasi osoittavat suoraan taaksesi. Uloshengityksellä taivu eteenpäin lepuuttaaksesi ylävartalosi oikealla säärelläsi. Pidä asento 30 sekunnista minuuttiin, vapauta sitten, palaa konttausasentoon ja toista toiselle puolelle.

Mielesi muuttaminen voi myös auttaa muuttamaan kehoasi. Nähdäksesi kuinka paljon, mene Tadasanaan (Vuoriasento). Ajattele jotain stressaavaa. Huomaa, mitä se tekee lantiokehdollesi työstäessäsi tuota jännitystä. Nyt, keskity yhteen peloistasi. Useimmilla ihmisillä selkä alkaa pyöristää, kun he siirtyvät itseään suojelevaan kehon profiiliin. Lopuksi, mieti, kuinka paljon tunnepainolastia varastoit lantioalueellesi. Sitten, silmät suljettuina, päästä kaikesta tuosta irti ja tunne vaikutus linjaukseesi. Parantunut lantion linjaus avaa kehosi virtaamaan helpommin kaikenlaisten asentojen—ja arkielämän—läpi.