Tus rodillas probablemente no reciben mucha atención, hasta que las tensionas o las lesionas. Entonces, casi cada movimiento que haces te recuerda lo crítica que es esta articulación. Muchas de las cosas que haces en tu vida diaria exigen bastante de la compleja estructura de huesos, músculos y tendones que conforman tu región de la rótula. Ya sea que pases horas atrapado en una posición conduciendo o golpeando el pavimento con zapatillas desgastadas, tus rodillas no siempre reciben mucho amor.
Tus rodillas se ubican en una encrucijada biológica. La mayoría de los grupos musculares más grandes de tu cuerpo están unidos a los ligamentos y tendones de la rodilla. Los cuádriceps, isquiotibiales o la banda IT tensos o débiles pueden “tirar” de tus rodillas fuera de alineación, desestabilizando la articulación y arriesgando una lesión. Los huesos principales de la parte superior e inferior de tus piernas también convergen en las rodillas, amortiguados por el menisco en forma de media luna.
Como la mayoría de las partes del hermoso diseño que es tu cuerpo, las rodillas están hechas para soportar bastante. La forma en que todos los sistemas musculares se unen aporta una fortaleza inherente a esta articulación. Y una de las mejores herramientas para tus rótulas está enrollada en el tapete justo a tu lado. El yoga puede ser una pieza clave del rompecabezas para mantener tus rodillas sanas.
El énfasis del yoga en desarrollar y estirar los pequeños músculos estabilizadores alrededor de la rodilla ayuda a prevenir lesiones y dolor. Pero debes mostrar discernimiento. Si ya estás lesionado, Virasana (postura del héroe) (imagen izquierda) puede solo agravar el problema hasta que la lesión sane por completo. La clave está en escuchar las señales de tu cuerpo sobre cuándo retroceder en una postura. Trabajar “correctamente” en tu práctica comienza por encontrar tu alineación en todo el cuerpo.
Aquí hay algunas posturas de yoga para aliviar tus rodillas:
| A menudo es útil comenzar una práctica amigable con las rodillas en una postura simple y simétrica como Tadasana (postura de la montaña). Asegúrate de que las cuatro esquinas de tus pies presionen por igual sobre tu tapete. Luego, haz un escaneo mental para revisar el resto de tu cuerpo: tus piernas deben estar activas pero no “agarrotadas” y deberías sentir los músculos de tu espalda y abdominales elevándose para ayudarte a mantener tu posición. Observa cómo tus rodillas no sienten ninguna presión. Trata de mantener esa sensación mientras avanzas en la práctica, especialmente en posturas con rodilla doblada como Virabhadrasana (postura del guerrero), torsiones y algunos estiramientos sentados. |  |
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Virabhadrasana I (Guerrero I) Beneficios: Esta postura fortalece tu músculo cuádriceps, que ayuda a estabilizar tu rodilla. Cómo hacerla: Comienza en Tadasana (postura de la montaña). Da un paso con los pies separados tres o cuatro pies. Gira la pierna derecha hacia afuera y la pierna izquierda ligeramente hacia adentro. Levanta los brazos hacia el techo. Dobla la rodilla derecha, asegúrdote de que nunca sobrepase el tobillo ni se desvíe hacia adentro o afuera. Mira tus dedos. Permanece en la postura de 30 segundos a un minuto, luego repite del otro lado. |
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Utkatasana (postura de la silla) Beneficios: Esta postura fortalece tus isquiotibiales, una estructura de soporte clave para tus rodillas. Cómo hacerla: Comienza en Tadasana (postura de la montaña). Levanta los brazos rectos, con las palmas hacia adentro. Dobla las rodillas lo más cerca posible de paralelo al suelo. Permanece en la postura 30 segundos a un minuto. |
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Anjaneyasana (estocada baja)—Variación Beneficios: Esta variación profundiza el estiramiento en tus cuádriceps, evitando que tiren de la rótula. Cómo hacerla: Comienza en Adho Mukha Svanasana (postura del perro boca abajo). Da un paso con el pie derecho hacia adelante al exhalar y colócalo entre tus manos. Con la rodilla derecha doblada y alineada sobre el tobillo, baja la rodilla izquierda al suelo, quedando ligeramente por delante de la rótula. Coloca la mano izquierda en el suelo, dobla la rodilla izquierda para levantar el pie izquierdo del suelo y alcanza hacia atrás tu pie izquierdo con la mano derecha o una correa. Tira suavemente del pie hacia tus glúteos. Permanece en esta postura durante unas respiraciones, luego suelta y repite del otro lado. |
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Paschimottanasana (flexión sentada hacia adelante) Beneficios: Esta postura estira suavemente los isquiotibiales, lo que equilibra la presión sobre tus rodillas. Cómo hacerla: Siéntate en Dandasana (postura del bastón). Levanta ligeramente las rodillas y coloca una manta debajo de ellas. Sujetando el borde exterior de tus pies o sosteniendo una correa entre tus manos (aproximadamente al ancho de los hombros), dóblate hacia adelante desde las caderas, dejando que tus rodillas se hundan en el suelo o el tapete. Concéntrate en evitar que tus hombros se redondeen. Permanece en la postura de uno a tres minutos, luego suelta. |
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Virabhadrasana III (postura del Guerrero III) Beneficios: Girar hacia adentro te ayuda a encontrar una alineación estable de tu articulación de la rodilla. Cómo hacerla: Ponte de pie en Tadasana (postura de la montaña). Dóblate hacia adelante. Lleva la pierna izquierda hacia atrás en una estocada. Con el torso apoyado sobre el muslo derecho, extiende los brazos hacia adelante. Alarga la pierna izquierda alejándola del suelo mientras enderezas la rodilla derecha. Concéntrate en mantener una línea larga desde tu cabeza hasta tu pie izquierdo. Si eres nuevo en esta postura, mantén las yemas de los dedos en el suelo o sobre bloques a cada lado de tu pie derecho. Permanece en la postura de 30 segundos a un minuto, luego suelta y cambia de lado. |
Mientras haces estas posturas, hay algunas cosas que debes tener en cuenta. Nunca hiperextiendas (bloquees) tus articulaciones de la rodilla. Incluso cuando tus rodillas están rectas, nunca deben quedar detrás de tus tobillos. Además, asegúrate de no estar usando tus rodillas para compensar caderas y tobillos tensos o débiles en posturas que exigen flexibilidad.
Habla con tu profesor de yoga sobre cualquier problema específico. Los instructores y tus compañeros de clase pueden tener consejos útiles sobre qué tapetes son más amigables con las rodillas, cómo apilar tapetes y mantas para hacer que una práctica sea más cómoda para tus rodillas, y cómo y cuándo usar bloques para entrar más profundamente en algunas posturas.
Piensa un poco en tu calzado, ya sea que eso signifique reemplazar regularmente tus zapatillas para correr o encontrar un calzado para todo el día con el diseño ergonómico adecuado para tu cuerpo. Tómate el tiempo para calentar tu cuerpo, incluidas tus rodillas, antes de comenzar tu práctica. Luego, espera con ganas doblarte y respirar profundamente.
