Το κάτω μέρος του σώματός σας έχει συνηθίσει να παίρνει πολλή προσοχή. Είναι δύσκολο να μην αντιλαμβάνεστε τα ισχία και τα πόδια σας καθώς περνάτε την ημέρα σας. Είτε περπατάτε, τρέχετε, οδηγείτε ή απλά στέκεστε, όλο το κάτω μέρος της μέσης σας είναι ενεργό και δουλεύει. Ακόμα και στη γιόγκα, στάσεις όπως η Virabhadrasana (Στάση Πολεμιστή I) μερικές φορές νιώθουν σαν να εστιάζονται κυρίως στο κάτω μισό σας. Έρθε λοιπόν η ώρα να δώσετε στο άνω μέρος σας λίγο χρόνο στο προσκήνιο.
Το άνω μέρος του σώματός σας κάνει πολύ περισσότερα από το να σας βοηθά να μπείτε σε ισορροπίες βραχιόνων. Η κακή στάση ή ένα σφιχτό άνω σώμα μπορεί να προκαλέσει πόνο και δυσκαμψία ή να οδηγήσει σε τραυματισμούς. Σκεφτείτε ότι οι ώμοι σας είναι ανάμεσα στις πιο εύθραυστες αρθρώσεις του σώματός σας.
Όπως τα ισχία σας, οι ώμοι σας αποτελούνται από μία σφαιροειδή άρθρωση. Αντί να περιλαμβάνει μόνο δύο οστά, κάθε άρθρωση ώμου είναι το σημείο τομής της κλείδας, της ωμοπλάτης και του άνω οστού του βραχίονα. Ζητάτε περισσότερα από τους ώμους σας από όσα συνειδητοποιείτε. Τι άλλο μέρος του σώματος πρέπει να είναι τόσο δυνατό ώστε να σηκώνει βαριά αντικείμενα και ταυτόχρονα τόσο ευλύγιστο ώστε να τεντώνεται καλά πάνω από το κεφάλι σας για να πιάσει κάτι από ένα ντουλάπι;
Για να αρχίσετε να ανοίγετε και να ενδυναμώσετε τους ώμους σας, ελέγξτε την ευθυγράμμιση σε όλο το ώμο-ζωνάριο. Γέρνετε τους ώμους σας όταν πληκτρολογείτε στον υπολογιστή σας ή όταν οδηγείτε; Έχετε τάση να κυρτώνετε όταν περπατάτε; Όταν ξαπλώνετε στην πλάτη σας, οι ώμοι σας είναι στο πάτωμα ή καμπυλώνουν ο ένας προς τον άλλο; Όταν κάθεστε, οι ώμοι σας ακουμπούν την πλάτη της καρέκλας ή καμπυλώνουν προς τα μέσα; Σταθείτε στον τοίχο. Μπορείτε να κρατήσετε και τους δύο ώμους σε επαφή με τον τοίχο;
Η γιόγκα προσφέρει μια εξαιρετική ευκαιρία να συγκεντρωθείτε στο να μην αφήνετε τους ώμους σας να «βουλιάζουν» καθώς κινείστε. Αν υποφέρετε από τραυματισμό ώμου όπως ρήξη στον στρεπτικό περιστροφέα ή «παγωμένο ώμο», μιλήστε με τον γιατρό σας πριν επιστρέψετε στο μάθημα και βεβαιωθείτε ότι ο δάσκαλός σας γνωρίζει για τον τραυματισμό σας ώστε να μπορέσει να σας βοηθήσει να ανακτίσετε με ασφάλεια τη δύναμη και το εύρος κίνησης σας. Στο μάθημα, σκεφτείτε να επιμηκύνετε τα κλειδιά σας οστά και να τραβάτε τις ωμοπλάτες σας μαζί καθώς εισπνέετε. Καθώς εκπνέετε, προσπαθήστε να διατηρήσετε το ίδιο ποσό χώρου. Εστιάστε στο να μην αφήνετε τις μπροστινές πλευρές των ώμων να κινούνται προς τα μέσα σε θέσεις όπως προς τα εμπρός ή στάσεις όπως η Bhujanasana (Στάση Κόμπρας) ή η Chaturanga Dandasana (Στάση Ράβδου με Τέσσερα Μέλη).
Ακολουθούν μερικές στάσεις για να δουλέψετε τους ώμους σας στο στρώμα ή στο γραφείο σας:
 |
Adho Mukha Svanasana (Στάση Σκύλου με το Πρόσωπο προς τα Κάτω) Οφέλη: Αυτή η στάση ενδυναμώνει τα χέρια και την πλάτη σας, και είναι ένας πολύ καλός τρόπος να μάθετε να νιώθετε την ευθυγράμμισή σας. Πώς να την εκτελέσετε: Ξεκινήστε στα χέρια και τα γόνατα. Σε μια εισπνοή, ισιώστε τα χέρια και τα πόδια σας, σπρώχνοντας τις φτέρνες σας προς ή πάνω στο πάτωμα. Εστιάστε στο να κρατάτε το κεφάλι σας ανάμεσα στα χέρια σας και να ενεργοποιείτε τα εξωτερικά χέρια σας. Τραβήξτε τις ωμοπλάτες σας μεταξύ τους και προς τη λεκάνη σας. Μείνετε σε αυτή τη στάση για ένα έως τρία λεπτά, έπειτα απελευθερώστε. |
 |
Gomukhasana (Στάση Πρόσωπο Αγελάδας) Οφέλη: Αυτό το τέντωμα απελευθερώνει την ένταση στους ώμους σας και σας βοηθάει να δημιουργήσετε χώρο στο να τραβήξουν οι κλειδές σας. Πώς να την εκτελέσετε: Ξεκινήστε καθιστοί στη Dandasana (Στάση Ράβδου). Φέρτε το αριστερό πόδι σας έξω από το δεξί γόνατο και λυγίστε το στο δεξί ισχίο σας. Σταυρώστε το αριστερό σας γόνατο πάνω στο δεξί. Φέρτε το δεξί σας χέρι προς τα πάνω και λυγίστε το πίσω πίσω από το κεφάλι σας. Έπειτα, λυγίστε το αριστερό σας χέρι προς το έδαφος και φτάστε το δεξί σας χέρι (μπορείτε να χρησιμοποιήσετε μια ζώνη αν τα χέρια σας δεν ακουμπούν). Παραμείνετε στη στάση για ένα λεπτό, έπειτα απελευθερώστε και επαναλάβετε στην άλλη πλευρά. |
 |
Virabhadrasana I (Στάση Πολεμιστή I) —Παραλλαγή Οφέλη: Αυτή η παραλλαγή από τη δασκάλα γιόγκα Sadie Nardini σας επιτρέπει να δουλέψετε σε όλο το εύρος κίνησης των ώμων σας χωρίς ένταση. Πώς να την εκτελέσετε: Σταθείτε στη Tadasana (Στάση του Βουνού). Κάντε ένα βήμα ή πηδήξτε ώστε τα πόδια σας να απέχουν τρία με τέσσερα πόδια. Γυρίστε το δεξί πόδι προς τα έξω και το αριστερό πόδι προς τα μέσα. Ισιώστε τα ισχία σας όσο γίνεται με τη κοντή άκρη του στρώματός σας. Βάλτε τα χέρια σας προς τα πλάγια και σηκώστε τα προς το ταβάνι, ελαφρώς πίσω από τα αυτιά σας αν είναι δυνατόν. Λυγίστε προς τα εμπρός πάνω από το πόδι σας, τυλίγοντας τα χέρια σας γύρω από τον μηρό σας και νιώθοντας το τέντωμα στην πλάτη σας. Επανέλθετε με τον ίδιο τρόπο. Επαναλάβετε δύο με τρεις φορές, επειτα αλλάξτε πλευρά. |
 |
Έννοια Περιστροφή Ύμων Οφέλη: Αυτό είναι ένα πολύ καλό τέντωμα για να κάνετε στο γραφείο σας και να θυμάστε τον εαυτό σας να μην κύρτετε. Πώς να την εκτελέσετε: Φέρτε τους ώμους σας μπροστά, πάνω, πίσω και κάτω οκτώ φορές, έπειτα αντιστρέψτε. |
 |
Anjali Mudra (Σφραγίδα Χαιρετισμού) Οφέλη: Αυτή η στάση που μπορεί να γίνει οπουδήποτε σας βοηθάει να νιώσετε τους ώμους και την πλάτη σας να ενεργοποιούνται. Πώς να την εκτελέσετε: Πιέστε τις παλάμες και τα δάχτυλά σας μαζί στο κέντρο της καρδιάς σας. Τραβήξτε τις ωμοπλάτες σας μεταξύ τους καθώς πιέζετε τις παλάμες σας ομοιόμορφα τη μία πάνω στην άλλη. Κρατήστε έως και πέντε λεπτά |
Ακόμα και όταν δεν κάνετε πρακτική, προσπαθήστε να διατηρήσετε το ίδιο αίσθημα χώρου στο άνω μέρος του σώματός σας. Θα είναι δελεαστικό να αφήσετε τους ώμους σας να «καταρρέσουν» όταν είστε κουρασμένοι ή αγχωμένοι, γι' αυτό είναι ιδιαίτερα σημαντικό να είστε συνειδητοοποιημένοι ώστε να κρατάτε τους ώμους σας ευθυγραμμισμένους εκείνες τις στιγμές. Ένας πιο δυνατός πυρήνας βοηθάει επίσης—οπότε σκεφτείτε να ενεργοποιείτε το κέντρο σας και τις ωμοπλάτες σας ταυτόχρονα.
