Τα γόνατά σας πιθανότατα δεν τραβούν πολλή προσοχή—μέχρι να τα ζορίσετε ή να τραυματιστείτε. Τότε, σχεδόν κάθε κίνησή σας σας υπενθυμίζει πόσο κρίσιμη είναι αυτή η άρθρωση. Πολλά πράγματα που κάνετε στην καθημερινή ζωή σας απαιτούν αρκετά από την πολύπλοκη δομή οστών, μυών και τενόντων που αποτελούν την περιοχή της επιγονατίδας σας. Είτε πρόκειται για ώρες κλειδωμένοι σε θέση οδήγησης είτε για περπάτημα σε φθαρμένα αθλητικά παπούτσια, τα γόνατά σας δεν λαμβάνουν πάντα την προσοχή που τους αξίζει.
Τα γόνατά σας βρίσκονται σε ένα βιολογικό σταυροδρόμι. Οι περισσότερες μεγάλες μυϊκές ομάδες του σώματός σας είναι προσαρτημένες στους συνδέσμους και τένοντες του γονάτου. Σφιχτοί ή αδύναμοι τετρακέφαλοι, οπίσθιοι μηροί ή η ταινία IT μπορούν να «τραβήξουν» τα γόνατά σας εκτός ευθυγράμμισης, αποσταθεροποιώντας την άρθρωση και θέτοντας σε κίνδυνο τραυματισμού. Τα κύρια οστά του άνω και του κάτω ποδιού σας συγκλίνουν επίσης στα γόνατα, με μαξιλάρι το μηνοειδές μηνίσκο.
Όπως τα περισσότερα μέρη της ομορφης κατασκευής που είναι το σώμα σας, τα γόνατα είναι φτιαγμένα ώστε να αντέχουν αρκετά. Ο τρόπος με τον οποίο όλα τα μυϊκά συστήματα ενώνονται προσδίδει εγγενή δύναμη σε αυτή την άρθρωση. Και, ένα από τα καλύτερα εργαλεία για την επιγονατίδα σας είναι τυλιγμένο μέσα στο στρώμα ακριβώς δίπλα σας. Η γιόγκα μπορεί να αποτελέσει ένα κομβικό κομμάτι του πάζλ για να διατηρήσετε τα γόνατά σας υγιή.
Η έμφαση της γιόγκα στο να αναπτύσσει και να τεντώνει τους μικρούς μυς σταθεροποίησης γύρω από το γόνατο βοηθάει να αποτρέψει τον τραυματισμό και τον πόνο. Αλλά, πρέπει να δείξετε διάκριση. Αν έχετε ήδη τραυματιστεί, η Virasana (Στάση Ηρώα) (αριστερή εικόνα) μπορεί να επιδεινώσει μόνο το πρόβλημα μέχρι να θεραπευτεί πλήρως ο τραυματισμός. Το κλειδί βρίσκεται στο να ακούτε τα σήματα του σώματός σας για το πότε να υποχωρείτε από μια στάση. Η σωστή «εργασία» στην πρακτική σας ξεκινά με το να βρείτε την ευθυγράμμισή σας σε όλο το σώμα.
Ορίστε μερικές στάσεις γιόγκα για να ανακουφίσετε τα γόνατά σας:
| Είναι συχνά χρήσιμο να ξεκινάτε μια πράξη φιλική προς τα γόνατα σε μια απλή, συμμετρική στάση όπως η Tadasana (Στάση του Βουνού). Βεβαιωθείτε ότι και οι τέσσερις γωνίες των ποδιών σας πιέζουν εξίσου πάνω στο στρώμα σας. Έπειτα κάντε μια νοητική σάρωση για να ελέγξετε το υπόλοιπο σώμα σας—τα πόδια σας πρέπει να είναι ενεργά αλλά όχι «σφιγμένα» και θα πρέπει να νιώθετε τους μυς μέσα από την πλάτη και τους κοιλιακούς να σηκώνονται για να σας βοηθήσουν να κρατήσετε τη στάση σας. Παρατηρήστε πώς τα γόνατά σας δεν νιώθουν καμία πίεση. Προσπαθήστε να κρατήσετε αυτό το αίσθημα καθώς προχωράτε μέσα στην πρακτική, ειδικά σε στάσεις με λυγισμένο γόνατο όπως η Virabhadrasana (Στάση Πολεμιστή), στρίψεις και μερικές καθιστές διατάσεις. |  |
 |
Virabhadrasana I (Πολεμιστής I) Οφέλη: Αυτή η στάση ενδυναμώνει τον τετρακέφαλο μυ, ο οποίος βοηθάει στη σταθεροποίηση του γονάτού σας. Πώς να την εκτελέσετε: Ξεκινήστε στην Tadasana (Στάση του Βουνού). Βάλτε τα πόδια σας τρία ή τέσσερα πόδια παράλληλα. Γυρίστε το δεξί πόδι προς τα έξω και το αριστερό πόδι ελαφρώς προς τα μέσα. Σηκώστε τα χέρια σας προς το ταβάνι. Λυγίστε το δεξί σας γόνατο, βεβαιώνοντας ότι δεν προχωράει ποτέ πέρα από τον αστράγαλό σας και δεν στρέβει ούτε προς τα μέσα ούτε προς τα έξω. Κοιτάξτε τα δάχτυλά σας. Παραμείνετε στη στάση για 30 δευτερόλεπτα έως ένα λεπτό, έπειτα επαναλάβετε στην άλλη πλευρά. |
|
Utkatasana (Στάση Καρέκλας) Οφέλη: Αυτή η στάση ενδυναμώνει τους οπίσθιους μηρούς σας, μια κύρια υποστηρικτική δομή για τα γόνατά σας. Πώς να την εκτελέσετε: Ξεκινήστε στη Tadasana (Στάση του Βουνού). Σηκώστε τα χέρια σας ίσια προς τα πάνω, με τις παλάμες να κοιτάνε προς τα μέσα. Λυγίστε τα γόνατά σας όσο πιο κοντά γίνεται στο πάτωμα. Μείνετε στη στάση 30 δευτερόλεπτα έως ένα λεπτό. |
 |
 |
Anjaneyasana (Χαμηλό Λύγισμα)—Παραλλαγή Οφέλη: Αυτή η παραλλαγή εμβαθύνει το τέντωμα στους τετρακέφαλους σας, εμποδίζοντάς τους να τραβήξουν την επιγονατίδα. Πώς να την εκτελέσετε: Ξεκινήστε στη Adho Mukha Svanasana (Στάση Σκύλου με το Πρόσωπο προς τα Κάτω). Προχωρήστε το δεξί πόδι σας σε μια εκπνοή και τοποθετήστε το ανάμεσα στα χέρια σας. Με το δεξί σας γόνατο λυγισμένο και ευθυγραμμισμένο πάνω από τον αστράγαλό σας, κατεβάστε το αριστερό σας γόνατο στο πάτωμα, μένοντας ελαφρώς μπροστά από την επιγονατίδα. Τοποθετήστε το αριστερό σας χέρι στο πάτωμα, λυγίστε το αριστερό σας γόνατο για να σηκώσετε το αριστερό σας πόδι από το έδαφος και φτάστε πίσω για το αριστερό σας πόδι με το δεξί σας χέρι ή μια ζώνη. Τραβήξτε απαλά το πόδι σας προς τους γλουτούς σας. Παραμείνετε σε αυτή τη στάση για μερικές αναπνοές, έπειτα απελευθερώστε και επαναλάβετε στην άλλη πλευρά. |
|
Paschimottanasana (Καθιστή Ορθια Κάμψη) Οφέλη: Αυτή η στάση τεντώνει απαλά τους οπίσθιους μηρούς σας, που ισορροπεί την πίεση στα γόνατά σας. Πώς να την εκτελέσετε: Καθίστε στη Dandasana (Στάση Ράβδου). Σηκώστε τα γόνατά σας ελαφρώς και τοποθετήστε μια κουβέρτα κάτω από τα γόνατά σας. Πιάνοντας το εξωτερικό άκρο των ποδιών σας ή κρατώντας μια ζώνη ανάμεσα στα χέρια σας (σε απόσταση ίση με το πλάτος των ώμων), διπλώστε προς τα εμπρός από τα ισχία σας, αφήνοντας τα γόνατά σας να «βυθίζουν» στο πάτωμα ή στο στρώμα. Εστιάστε στο να κρατάτε τους ώμους σας να μην κυρτώνουν. Μείνετε στη στάση για ένα έως τρία λεπτά, έπειτα απελευθερώστε. |
 |
 |
Virabhadrasana III (Στάση Πολεμιστής III) Οφέλη: Η ισορροπία με στροφή προς τα μέσα σας βοηθάει να βρείτε μια σταθερή ευθυγράμμιση της άρθρωσής του γονάτού σας. Πώς να την εκτελέσετε: Σταθείτε στη Tadasana (Στάση του Βουνού). Διπλώστε προς τα εμπρός. Φέρτε το αριστερό πόδι σας πίσω σε ένα λύγισμα. Με τον κορμό σας να ξαπλώνει στον δεξί σας μηρό, εκτείνετε τα χέρια σας μπροστά. Επιμηκύνετε το αριστερό σας πόδι μακριά από το πάτωμα καθώς ισιώνετε το δεξί σας γόνατο. Εστιάστε στο να κρατάτε μία μακριά γραμμή από το κεφάλι μέχρι το αριστερό σας πόδι. Αν είστε νέοι σε αυτή τη στάση, κρατήστε τα άκρα των δαχτύλων σας στο πάτωμα ή σε κύβους εκατέρωθεν από το δεξί σας πόδι. Παραμείνετε στη στάση για 30 δευτερόλεπτα έως ένα λεπτό, έπειτα απελευθερώστε και αλλάξτε πλευρά. |
Καθώς κάνετε αυτές τις στάσεις, υπάρχουν μερικά πράγματα που πρέπει να έχετε υπόψη. Μην υπερεκτείνετε (κλειδώνετε) ποτέ τις αρθρώσεις των γονάτων σας. Ακόμα κι αν τα γόνατά σας είναι ίσια, δεν θα πρέπει ποτέ να πέφτουν πίσω από τους αστραγάλους σας. Επίσης, βεβαιωθείτε ότι δεν χρησιμοποιείτε τα γόνατά σας για να αντισταθμίσετε σφιχτά ή αδύναμα ισχία και αστραγάλους σε στάσεις που απαιτούν ευλυγισία.
Μιλήστε με τον δάσκαλό γιόγκα σας για οποιαδήποτε συγκεκριμένα προβλήματα. Οι εκπαιδευτές και οι συμμαθητές σας μπορεί να έχουν χρήσιμες συμβουλές για ποια στρώματα είναι πιο φιλικά προς τα γόνατα, πώς να τοποθετούν σε στρώματα και κουβέρτες ώστε να κάνουν μια πρακτική πιο άνετη για τα γόνατά σας και πώς και πότε να χρησιμοποιείτε τους κύβους για να μπείτε πιο βαθιά σε μερικές στάσεις.
Σκεφτείτε λίγο τα παπούτσια σας, είτε αυτό σημαίνει να αντικαθιστάτε τακτικά τα παπούτσια τρεξίματός σας ή να βρείτε ένα παπούτσι για όλη την ημέρα με εργονομικό σχεδιασμό για το σώμα σας. Αφιερώστε χρόνο για να ζεσταθείτε το σώμα σας, συμπεριλαμβανομένων των γονάτων σας, πριν ξεκινήσετε την πρακτική σας. Έπειτα, προσδοκάτε να λυγίζεστε και να αναπνέετε βαθιά.
