 |
Uttanasana (Fremadbøjning)
Strækker baglår, læg og hofter; styrker ben og knæ
Stå med fødderne i hoftebredde, bøj forsigtigt fremad fra hofterne, og sænk overkroppen mod gulvet. Bøj knæene generøst for at fjerne ethvert pres fra lænd og baglår. Grib om de modsatte albuer med de modsatte hænder. Ånd dybt, og lad tyngdekraften trække kroppen mod jorden. Slap af i hoved, nakke, skuldre og overkrop. Sving langsomt overkroppen, eller ryst forsigtigt på hovedet. Hold i et minut, og rul tilbage op til stående.
Hvorfor det er godt for dig: Dette er en fantastisk bevægelse at bruge som del af opvarmningen til enhver træning.
Vi har ofte svært ved at vide, hvornår vi holder på overskydende spænding i hoved, nakke og skuldre, og denne opbygning af spænding kan skabe hovedpine, søvnløshed, dårligt kredsløb og nedsat lungekapacitet. Hvis du praktiserer langsom, jævn vejrtrækning sammen med denne stilling, kan det sænke dit blodtryk over tid.
|
|
|
Adho Mukha Shvanasana (Nedadvendt Hund)
Strækker fødder, skuldre, baglår og læg; styrker arme, ben og kerne
Start på hænder og knæ med fødder og knæ i hoftebredde. Placer hænderne cirka skulderbredde fra hinanden, og spred fingrene bredt. Pres fast gennem hænderne, løft knæene fra gulvet, og ret benene ud. (Hvis du har stramme baglår, er en let bøjning i knæene fint). Gå med hænderne fremad et par centimeter, og gå med fødderne bagud et par centimeter for at forlænge stillingen. Klem lårene sammen, mens du presser dem mod bagvæggen. Pres hælene bagud og nedad mod gulvet (selvom de måske ikke når gulvet). Slap af i hoved og nakke, og lad skulderbladene glide ned ad ryggen mod fødderne. Ret blikket mod et sted mellem fødderne. Træk maven ind, og aktiver kernemusklerne. Ånd dybt. Hold i tre minutter, hvil, og gentag en gang til.
Hvorfor det er godt for dig: Vi oplever ofte rygsmerter på grund af kronisk stramhed i baglår og hofter. Det er også almindeligt, at vi har meget stramme skuldre. Nedadvendt Hund løsner disse områder, samtidig med at den opbygger overkropsstyrke. Hvis du kun kan lave én stilling om dagen, så start med Nedadvendt Hund.
|
 |
Utkatasana (Stolestilling)
Strækker skuldre og bryst; styrker lår, læg, rygsøjle og ankler
Stå højt og ret op med storetæerne rørende hinanden. Ånd ind, og løft armene lige op mod loftet langs hoved og nakke med håndfladerne vendt mod hinanden. Sænk skuldrene ned ad ryggen, mens du forlænger op gennem nakken. Mens du ånder ud, bøjer du knæene, og sætter dig ned og bagud, som om du sad i en stol (som at lave et squat med fødderne samlet). Lad ikke knæene gå forbi tæerne. Med hver indånding forlænger du rygsøjlen. Med hver udånding sætter du dig lidt dybere i "stolen." Til sidst vil lårene være parallelle med gulvet. Sænk halebenet ned mod gulvet for at fjerne ethvert pres fra lænden. Hold kernemusklerne aktiveret, og hold knæ og lår presset tæt sammen. Hold i 30 sekunder.
Hvorfor det er godt for dig: Intet fitnesscenter nødvendigt! Stolestilling brænder mavefedt af, samtidig med at den styrker lår og ben.
|
|
Anjaneyasana (Halvmåne-udfald)
Løsner stramme hofter ved at strække lysken; styrker arme og ben
Start på hænder og knæ. Træd højre fod mellem hænderne ind i en udfaldsposition, mens du holder højre knæ direkte over hælen. Ånd ind, og løft langsomt det bageste knæ fra gulvet. Pres den bageste hæl mod væggen bag dig, mens du begynder at strække det bageste ben. Hold rygsøjlen lang, mens du holder stillingen og ånder. Lad hofterne falde fremad, mens du fortsætter med at presse den bageste hæl bag dig. Hold i et minut og gentag derefter på den anden side. Gør hver side to gange.
Hvorfor det er godt for dig: Stramme hofter kan forårsage lændesmerter, knæbelastning og skader, hvilket kan holde dig ude af spillet, ude af fitnesscentret og i smerte ved skrivebordet. Tilføj Halvmåne-udfald til din opvarmningsrutine for at åbne hofterne.
|
 |
Virabhadrasana 1 (Kriger I)
Strækker skuldre og hofter; styrker over- og underkrop
Gå ind i Halvmåne-udfald med højre fod forrest i udfaldet. Drej venstre tæer, så de peger mod venstre side af rummet, og pres hælen ned. Den bageste fod bør være parallel med forsiden af rummet. Ånd ind, og ræk armene op langs hovedet med håndfladerne vendt mod hinanden. Sænk skuldrene ned ad ryggen. Løft overkroppen op og væk fra det forreste lår. Lad ikke det forreste knæ gå forbi tæerne. Begge hofter bør pege fremad. Hold i et minut. Gentag på den modsatte side.
Hvorfor det er godt for dig: Kriger øger plads og bevægelighed i de områder, hvor mænd har mest brug for det — skuldre, hofter og knæ. Det er endnu en stilling, der skaber stor stabilitet i og omkring knæet, hvilket øger stabiliteten til belastende træning.
|
|
Setu Bandha Sarvangasana (Brostilling)
Strækker bryst, nakke, rygsøjle og hofter
Læg dig på ryggen, bøj knæene, og placer fødderne fladt på gulvet i hoftebredde. Du bør kunne kildre bagsiden af hælene med hænderne. Placer armene på gulvet langs siden af kroppen med håndfladerne nedad, og mens du ånder ind, løfter du hofterne fra gulvet og presser dem mod loftet. Hold knæene direkte over hælene. For et ekstra skulderstræk kan du glide armene ind under kroppen, flette fingrene sammen, og presse bagsiden af armene ned i gulvet, mens du fortsætter med at løfte hofterne. Hold i 45 sekunder, og lad hofterne flyde en smule højere med hvert åndedræt. Ånd ud, når du sænker hofterne. Gentag 3 gange.
Hvorfor det er godt for dig: Mange mænd har stramme mellemribbensmuskler og bindevæv omkring brystkassen, hvilket kan begrænse lungekapaciteten. Brostilling åbner brystkassen og løsner disse stramme muskler, hvilket muliggør fyldigere, lettere åndedræt. Over tid kan denne stilling forbedre præstationen i alle fysiske aktiviteter og hjælpe med at lindre problemer med de øvre luftveje.
|
 |
Dhanurasana (Buestilling)
Strækker hofter, skuldre og lår; styrker ryggen
Læg dig på maven, og ræk armene bagud mod fødderne med håndfladerne opad. Bøj knæene, så hælene kommer ind mod balderne. Ånd ind, og grib om ydersiden af anklerne (højre ankel i højre hånd, venstre ankel i venstre hånd). Pres anklerne ind i hænderne og hænderne ind i anklerne, mens du løfter lårene fra gulvet. Ånd dybt og fuldt, mens du fortsætter med at presse benene op og bagud. Hold i 30 sekunder og gentag to eller tre gange. Hvis du er meget stram i hofter eller forlår, kan du prøve et ben ad gangen.
Hvorfor det er godt for dig: Buestilling, en af de bedste stressreducerende stillinger, åbner brystkassen, så du kan optage mere ilt. Stærke mavemuskler er fantastiske, men kan føre til skader, hvis du ikke også styrker ryggen. Buestilling tager sig af dette og reducerer din risiko for skader på grund af muskulær ubalance.
|
|
Paripurna Navasana (Bådstilling)
Styrker mave, rygsøjle, arme og hoftebøjere
Sæt dig på gulvet med bøjede knæ og fødderne på gulvet foran dig. Placer hænderne bag balderne, og læn dig ind i armene for støtte. Aktiver kernemusklerne, og hold en perfekt lige rygsøjle, mens du løfter højre ben og derefter venstre, og bringer dem til en 45-graders vinkel med gulvet. Før benene sammen, og forestil dig, at du klemmer en bog mellem lårene for at holde dem aktive. Løft gennem brystbenet, og ret langsomt benene ud, mens du holder overkroppen ret (hvis den begynder at falde sammen, kan du holde en let bøjning i knæene). Pres gennem forfoden, og spred tæerne bredt. Ræk armene mod forsiden af rummet, på begge sider af benene, mens du holder dem på linje med skuldrene med håndfladerne nedad. Hold i 30 sekunder, og arbejd dig op til et minut eller længere.
Hvorfor det er godt for dig: Ud over at styrke kerne- og rygmusklerne fremmer Bådstilling sund skjoldbruskkirtel- og prostatafunktion.
|
 |
Virasana (Heltestilling)
Strækker knæ, ankler og lår
Begynd i en knælende position med knæene rørende hinanden. Før hælene ud langs balderne, mens du holder skinneben og ankler presset ned i gulvet. Hvis du kan, sæt balderne på gulvet mellem benene. Hvis dette er ubehageligt, kan du placere en telefonbog eller blok under dig for at mindske spændingen i knæ og ankler. Du vil mærke en stærk strækfornemmelse, men du bør ikke mærke smerte. Dette er en progressiv stilling, og din krop vil tilpasse sig den over tid. Hold i et minut, og hold vejrtrækningen langsom og dyb. Hvil, og gentag en gang til.
Hvorfor det er godt for dig: Heltestilling stabiliserer og styrker de sårbare knæled, mens den smører bindevævet i og omkring knæet med blod, ilt og væske, hvilket gør den til en essentiel stilling for løbere.
|
|
Supta Padangushtasana (Liggende storetå-stilling)
Strækker hofter, lår, baglår, lysker og læg; styrker knæene
Læg dig på ryggen, og stræk venstre ben op mod loftet i en 90-graders vinkel, mens højre ben er strakt langs gulvet. Flex begge fødder. Bøj venstre knæ, og før knæet ind mod brystet med hænderne. Hold det tæt ind mod kroppen for at slappe af i hoften. Før derefter en strop om venstre fod, og ret langsomt venstre ben tilbage til 90 grader. Pres højre lår fast ned mod gulvet. Hold i 5 åndedrag, og gentag på den modsatte side. Gentag to gange på hver side.
Hvorfor det er godt for dig: Denne stilling stimulerer prostatakirtlen og forbedrer fordøjelsen. Løbere kan finde den nyttig til at lindre iskias forårsaget af en stram piriformis-muskel.
Afslut i Ligstilling, liggende fladt på ryggen med armene langs siden af kroppen. Luk øjnene, og ånd naturligt. Bliv her i mindst to til tre minutter, og lad hver muskel smelte ned i gulvet under dig
|
